ריצת 4000

[אאששדד1]

ריצת 4000

שלום
אני בת 23 ואשמח לשפר ריצת 4000
כעת אני עושה את זה ב20 דק. ארצה לרדת ל18 דק׳. איך ניתן לשפר את הריצה? מה סוג האימונים? אשמח לפירוט מלא. תודה

 

[yuvalofer]

תגידי , את רצינית ? ...

עלמתי הצעירה ,
בתחושה , נראה לי לא רציני:
א. דווקא 4000 מ' ?
ב. "פירוט מלא "? - מה את עושה כיום ?
ג. האם את בת 34 מחיפה ומין זכר?
ד. דווקא 18 דק '? -17 דק' נראה טוב יותר.
בקיצור - שדרגי.
בהצלחה !

יובל עופר

 

[אתלטיקה זה כאן]

תשובה

המלצות כלליות ליישום תוכנית אימונים באשר היא - מאת דובב מזור
-----------------------------------------------------------------------------
תחילה ריצות קלות להכשיר את הבסיס האירובי, לאחר מכן שילוב ריצות מהירות יותר ולקראת הסוף שילוב הריצות המהירות ביותר בקצב הסף האנאירובי. יצויין כי אין מניעה להקדים בחודש ואף חודשיים את התוכנית ולבצע ריצות קלות נוספות. כל עוד לא "משתוללים" זה, בהחלט, יכול לתרום. כמו-כן אין ולו אימון אינטרוואלים אחד, היות שאלה הם האימונים המסוכנים ביותר לרקמות השונות ועל רצים מאומנים בלבד לבצעם. שילוב אינטרוואלים של עד 400 מ' מדי פעם יכול לתרום ואף יש מקום לשלבם באופן מינורי בתוכנית זו, אך מכיוון שהתוכנית מיועדת לכלל וישנם לא מעט רצים מועדים, העדפתי שלא לשלבם כלל. לרצים שאינם ממש מאומנים אין צורך ממשי באימונים אלה.
בשבועות האחרונים העומס הולך ויורד עד תחרות המטרה. מאחורי השיקול של בניית המחזור האחרון וזה שלפניו עומדת העובדה שהתוכנית אינה מיועדת לרצים מאומנים למדי. עין מיומנת תראה שזה לא בנוי בצורה ה"קלאסית" כפי שתוכנית של מאומנים למדי. אין פה אמת מוחלטת והחלטתי לבחור בדרך זו.
לפני ביצוע התוכנית מומלץ:
* לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטרית) בכדי לשלול גורמי סיכון.
* לרכוש נעלי ריצה של חברה ידועה ולהחליף ברגע שהבלימה כבר אינה עושה את שלה (בד"כ 800-1,200 ק"מ). על הנעל להיות מותאמת למבנה כף הרגל עד כמה שאפשר. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.
* לרכוש מדרסים מותאמים אישית ע"י אורטופד אשר עובד עם ספורטאים. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.

עצות חשובות:
* עליכם לדעת כי כל גרם מעבר למשקל הרצוי הוא חיסרון. גם אם הינכם שריריים למדי הדבר הוא חיסרון מבחינת הריצה למרחקים, היות שבכל צעד על כל הגוף להיות באוויר, ולכן גם השרירים זהו משקל שכוח המשיכה רוצה להצמיד אליו. אין הדבר אומר שאין עליכם לפתח את הגוף, רק יש לקחת בחשבון כי משקל עודף בכל דמות שהיא, יקשה עליכם לרוץ. אם הינכם סובלים מעודף משקל, מומלץ לשנות את התפריט באופן מבוקר, הן מבחינה בריאותית והן בכדי להקל עליכם בעת הריצה. לא בכדי הרצים המאומנים הם בעלי מבנה גוף רזה- צורה תואמת תפקיד.
* לא מומלץ להתחיל את הפעילות על בטן מלאה. השתדלו לאכול את הארוחה המלאה לפחות 3 שעות לפני הפעילות.
* הקפידו לבצע תרגילי מתיחות בתום הריצה לקבוצות השרירים העיקריות: תאומים (חשוב במיוחד), 4 ראשי (חשוב במיוחד), המסטרינגס (חשוב במיוחד), ישבן, מקרבים ומרחיקים.
* והחשוב ביותר: סבלנות והתמדה!
* הקיפו עצמכם באנשים אשר אוהבים כמוכם לרוץ.
* היכנסו מפעם לפעם לאתרי ריצה בעברית/ אנגלית בכדי לקבל השראה ולהזדהות ולקבל השראה מחבר'ה כמוכם.
* שתפו את בן/בת הזוג מפעם לפעם בהתקדמות. אני בטוח שהצד השני ישמח לשמוע ויעודד להמשיך. עם זאת, אין להעיק.
* התאמנו עם שותף/ה. גם אם אתם אוהבים להתאמן לבד (כמו רבים מהרצים למרחקים), מדי פעם אימון משותף יכול להיות, בהחלט, נחמד ומרנין.
** והחשוב ביותר: חשבו כרצים למרחקים כי אתם כאלה! כל תפישת החיים עומדת להשתנות לחיוב. התובנות הגדולות ביותר באות מהריצה למרחקים!
* על כל אימון להתחיל ב-5 דק' הליכה מתגברת שהופכת לריצה.
* בימים שלא רצים, ניתן לבצע אימון אירובי אחר, כגון: ספינינג, סקי, שחייה, וזאת בהתאם לעייפות/רעננות הגוף. בכושרכם וניסיונכם, עליכם כבר להכיר את הגוף.

תוכנית אימונים ל-4.2 ק"מ מתוך אתר מרתון תל אביב -
http://www.tlvmarathon.co.il/SiteContent/Articles/files/501.pdf