ריצה

[Donampi]

ריצה

בן 32, בריא, לא מעשן. מכושר אפסי לחלוטין (התנשפות כבדה והפסקת ריצה לאחר 100 מטרים), הגעתי לכושר ריצה של שעה רצופה במהירות 8 קמ"ש, קרי, ריצה של 8 ק"מ לאחר חודש של אימונים של כ 3 פעמים ריצה בשבוע. מאז חלפו חודשיים נוספים, אני רץ בממוצע 2.5 פעמים בשבוע, הכושר השתפר מעט, אני כבר לא מסיים את הריצה סחוט לחלוטין ולא מסוגל כמעט להמשיך לעמוד על הרגליים, אלא מצליח לסיים כשאני אמנם מאוד עייף ועדיין קשה יחסית, אבל מסיים בצורה סבירה, ולא כמו לפני חודשיים. הבעיה היא שאני לא רואה שיפור משמעותי, ציפיתי לעלות לריצה של 10 קמ"ש בשעה, אבל אני לא מסוגל להעלות, לא את המהירות ולא את הזמן. 1. מה ניתן לעשות ע"מ לגרום לשיפור? 2. מה הצפי הריאלי לשיפור מבחינת הלו"ז? תודה רבה.

 

[יוסי וסרמן]

תשובה

אני מציע לך להצטרף לאימונים בקבוצת ריצה (יש לא מעט כאלו) או לחילופין להיפגש עם מאמן ריצה ולעבוד לפי תכנית מקצועית. בנוסף והכי חשוב לבצע בדיקה רפואית לספורט במכון מורשה. בהצלחה.

 

[Donampi]

עדכון וסיכום

יסלחו לי מביני העניין, אבל לדעתי, כשמדובר סה"כ בריצה במהירות בינונית, אני אישית לא מאמין בחימום הדרגתי ולא במתיחות לאחר מכן, אין לי בעיה להתחיל את הריצה מיד, הקושי מגיע רק לאחר כחצי שעה, לא משהו שקשור לחימום, ובנוסף לאחר הריצה אין כאבים, אין משהו מתוח או כל דבר אחר (כגון גמישות) שמצדיק בזבוז של עוד 5 דקות במכון בנוסף אני לא רוצה צורך בביצוע ריצות אינטרבלים, וגם לא במשחקי מהירות ו/או שיפועים תוך כדי ריצה. היום העלתי מ 8 קמ"ש ל 8.5 קמ"ש מההתחלה ועד הסוף, השלמתי שעה, היה קשה, אבל סיימתי, אני אמשיך כך, בעוד שבועיים אעלה ל 9 קמ"ש וכו'. תודה רבה על כל העיצות, גם אם לא אימצתי את כולן, הם מאוד עזרו לי, תודה תודה.

 

[יוסי וסרמן]

שיהיה בהצלחה

 

[Donampi]

תודה

 

[יודע10]

המטרה העיקרית שלך ,בשלב זה

היא שיפור היכולת האירובית.חלק את הריצה למספר קטעים שביניהם תשלב הליכה , כשהמטרה היא להגדיל בהדרגה את זמן הפעילות. הגדל את יחידות האימון ל-3-4 פעמים בשבוע . כל שבוע שלישי או רביעי ,בצע שבוע קל יותר.(הורדת יחידת אימון אחת או/ו משך ועוצמת האימון). .התיעץ עם אנשי מקצוע ,שרואים אותך ,כדי שהם יתקנו את הטעון תיקון. הצטרף לאחת מקבוצות הגוגינג(בזהירות...)והתיעץ עם בעלי נסיון. מכיוון שאני מאמין שההריצה היא משהו שצריך לעשותו במשך שנים, אל תנסה לכבוש את רומא ביום... רמי

 

[Donampi]

ריצה - קשה באימונים קל בקרב או שלא?

בקצרה, מכושר אפסי לחלוטין הגעתי לריצה של 3.5 פעמים בממוצע בשבוע, בכל פעם למשך שעה, במהירות של 8.5 קמ"ש (תוספת של 0.5 קמ"ש בוצעה השבוע) בתוך כחודשיים וחצי, כאשר המטרה היא להגיע לריצה של שעה במהירות 10 קמ"ש. למרות שבעבר היה לי קשה מאוד להשלים 10 דקות ריצה, ולאחר מכן 20 דקות וכו', עד שהגעתי לשעה, גם היום, לאחר שאני רק כחודש במהירות 8 קמ"ש (עוד לפני התוספת האחרונה), אני מצליח אמנם לסיים את הריצה בצורה שפוייה, אבל ציפיתי (אולי מוקדם מידי) שכבר יהיה לי קל יותר. באחת התגובות מישהו (סליחה ששכחתי את שמו) כתב לי שבריצה זה לא כמו "קשה באימונים - קל בקרב", כלומר, אין טעם לדחוק בעצמי עוד ועוד כפי שאני עושה, אלא עלי לרוץ במהירות נמוכה יותר, מכיוון שאי אפשר לאמן בצורה הזו את סיבולת לב הריאה (זו הפרשנות שלי). השאלה שלי - האמנם כך? לתחושתי, במידה ולא הייתי עובד בצורה של בכל פעם להוסיף עוד זמן ומהירות, לא הייתי מתקדם ולו במילימטר, אבל אשמח לדעת, האם אכן אימון ושיפור סיבולת לב ריאה אינה אפקטיבית בדרך שבה אני מבצע אותה? תודה רבה.