ריבועים בבטן
- פותח הנושא MasterZen
- פורסם בתאריך
'ריבועים בבטן'
היי MasterZen. לפני שאענה לך אני מחוייב לציין שאינני תזונאי, אך מכיוון שאני כן בתחום הכושר והבריאות אנסה להסביר לך את עיקרי הדברים. שריר הבטן הספציפי עליו אתה מדבר, Rectus Abdominis(שריר ה'ריבועים'), הינו שריר שטחי ולכן באנשים עם אחוזי שומן נמוכים השריר בולט יותר(אפקט ה'ריבועים'). כמובן שרצוי שהשריר גם יהיה מפותח דיו. על מנת להבליט את השריר יש להיכנס לתוכנית אשר כוללת מספר צעדים: 1) הורדת אחוזי שומן 2) הגדלת נפח השריר(היפרטרופיה) הצעד הראשון קשור בעיקר לתזונה שלך. אם "תבזבז" יותר אנרגיה ממה שאתה צורך ביום-יום, תרד במשקל. כמובן שיש לבצע זאת בצורה מבוקרת ועדיף עם תפריט מותאם לך אישית על ידי תזונאי מקצועי. בעזרת תפריט כזה תוכל גם להתאמן(ובכך להשיג את הסעיף השני בתוכנית) וגם להוריד אחוזי שומן בהדרגה. כאמור הסעיף השני - הגדלת נפח השריר- קשור בעיקר לאימון של השריר. אימון זה כולל מגוון תרגילים אשר מגרים ספציפית את שרירי הבטן וגם תרגילים לשאר הגוף אשר יעזרו לך בחיטוב כללי. על מנת לקבל תוכנית אימון ספציפית עלייך לציין משתנים רבים שחסרים כאן כגון גיל, רמת פעילות גופנית עכשווית ובעבר ונתונים נוספים.... אשמח לענות על שאלות נוספות שיצצו בעקבות תשובתי
בהצלחה!
היי MasterZen. לפני שאענה לך אני מחוייב לציין שאינני תזונאי, אך מכיוון שאני כן בתחום הכושר והבריאות אנסה להסביר לך את עיקרי הדברים. שריר הבטן הספציפי עליו אתה מדבר, Rectus Abdominis(שריר ה'ריבועים'), הינו שריר שטחי ולכן באנשים עם אחוזי שומן נמוכים השריר בולט יותר(אפקט ה'ריבועים'). כמובן שרצוי שהשריר גם יהיה מפותח דיו. על מנת להבליט את השריר יש להיכנס לתוכנית אשר כוללת מספר צעדים: 1) הורדת אחוזי שומן 2) הגדלת נפח השריר(היפרטרופיה) הצעד הראשון קשור בעיקר לתזונה שלך. אם "תבזבז" יותר אנרגיה ממה שאתה צורך ביום-יום, תרד במשקל. כמובן שיש לבצע זאת בצורה מבוקרת ועדיף עם תפריט מותאם לך אישית על ידי תזונאי מקצועי. בעזרת תפריט כזה תוכל גם להתאמן(ובכך להשיג את הסעיף השני בתוכנית) וגם להוריד אחוזי שומן בהדרגה. כאמור הסעיף השני - הגדלת נפח השריר- קשור בעיקר לאימון של השריר. אימון זה כולל מגוון תרגילים אשר מגרים ספציפית את שרירי הבטן וגם תרגילים לשאר הגוף אשר יעזרו לך בחיטוב כללי. על מנת לקבל תוכנית אימון ספציפית עלייך לציין משתנים רבים שחסרים כאן כגון גיל, רמת פעילות גופנית עכשווית ובעבר ונתונים נוספים.... אשמח לענות על שאלות נוספות שיצצו בעקבות תשובתי
אכן צצו כמה שאלות...
דבר ראשון תודה על התשובה המפורטת
דבר שני, אני בן 21 (22 באוגוסט), גובה 171 ס"מ ושוקל 60 קילו. לגבי הורדת אחוז השומן אני כרגע בבעיה. אני כרגע מתרכז בצריכת יותר קלוריות ממה שאני צורך כדי לעלות במשקל, ואני מניח שזה יכול לגרום להתנגשות מסויימת... לא הלכתי לתזונאי, אבל אני פשוט אוכל יותר, וגם מכניס כמה דברים עשירים בקלוריות כמו חלווה, עוגיות שגם ככה אני אוכל בעבודה וכו'. אני רוצה בעיקר לעבוד על הידיים והבטן, ואני בלי קשר חוזר להתאמן אחרי הפסקה של כחודש וחצי-חודשיים בערך בחדר כושר, אבל לא על אירובי, כדי לא לאבד יותר מדי קלוריות. עוד שאלה קטנה לגבי הבטן, איזה תרגילים אתה ממליץ לעשות שיהיו כמה שיותר אפקטיביים, לדוגמה, שאני עושה בטן בתנוחה הרגילה, ברגליים 90 מעלות, לא תמיד אני מרגיש את הבטן. אני בן אדם קטן במימדים שלי, וזה מה שאני רוצה לנסות לשנות. אני יודע שיש דברים שאי אפשר לשנות, אבל לפחות להעלות קצת את המסה. מצטער על החפירה הקטנה הזאת ותודה מראש!
דבר ראשון תודה על התשובה המפורטת
מאליו יובן
New member
תכיר את לי פריסט, מפתח גוף תחרותי
בתמונה אפשר לראות איך הוא נראה בחורף ואיך הוא נראה בקיץ, לפני תחרות. קשה להאמין אבל כן, זה אותו אדם בהפרש של חודשים לא רבים. יותר מכך, בתמונה השמאלית הוא יותר שרירי, והריבועים שלו יותר מפותחים. (לא התבלבלתי, כן, בתמונה השמאלית הוא יותר שרירי!) ההבדל בין התמונות הוא אחוז השומן. בחורף מפתחי גוף עולים במסת הגוף, שרירים + שומן. לקראת התחרויות בקיץ הם נכנסים למשטר דיאטה ומשילים את השומן (וגם קצת שרירים) בתמונה השמאלית הריבועים שלו בלתי נראים מתחת כל השומן. מימין תוכל לראות את הריבועים רק בגלל שהוא ירד משמעותית באחוזי השומן. נראה לי שהתמונה הזאת ממחישה היטב מה אחוז שומן נמוך עושה לריבועים.
בתמונה אפשר לראות איך הוא נראה בחורף ואיך הוא נראה בקיץ, לפני תחרות. קשה להאמין אבל כן, זה אותו אדם בהפרש של חודשים לא רבים. יותר מכך, בתמונה השמאלית הוא יותר שרירי, והריבועים שלו יותר מפותחים. (לא התבלבלתי, כן, בתמונה השמאלית הוא יותר שרירי!) ההבדל בין התמונות הוא אחוז השומן. בחורף מפתחי גוף עולים במסת הגוף, שרירים + שומן. לקראת התחרויות בקיץ הם נכנסים למשטר דיאטה ומשילים את השומן (וגם קצת שרירים) בתמונה השמאלית הריבועים שלו בלתי נראים מתחת כל השומן. מימין תוכל לראות את הריבועים רק בגלל שהוא ירד משמעותית באחוזי השומן. נראה לי שהתמונה הזאת ממחישה היטב מה אחוז שומן נמוך עושה לריבועים.
Flaming Lamburgini
New member
היא גם ממחישה מה סטרואידים עושים לגוף 
))
וזה אכן החיטוב שלו ב 4 חודשים עם "עזרים", לא תצליח לעשות את זה בצורה טבעית בזמן כזה קצר לעולם. מה גם שיש לו את הגנטיקה מבין הטובות בהיסטוריית הבאדיבילדינג (למרות שהוא לא זכה באף תחרות, וזה רק בגלל שהוא נמוך).
))וזה אכן החיטוב שלו ב 4 חודשים עם "עזרים", לא תצליח לעשות את זה בצורה טבעית בזמן כזה קצר לעולם. מה גם שיש לו את הגנטיקה מבין הטובות בהיסטוריית הבאדיבילדינג (למרות שהוא לא זכה באף תחרות, וזה רק בגלל שהוא נמוך).
Flaming Lamburgini
New member
תרגילי בטן לא יעילים להעלאת מסת שריר בבטן
לפחות לא למתאמן מתחיל (זה שיכול לעלות במשקלים מאימון לאימון ולא קשור לוותק בחד"כ). תרגילים מורכבים, כמו: סקוואט, דדליפט, פרס, לחיצת חזה וכו' יעבדו על הבטן בצורה הרבה יותר עצימה מכל תרגיל בטן. אין לך לאן לרדת ב% שומן, אתה יחסית רזה. תעלה במסת השריר ולאחר מכן תוריד אחוזי שומן ויראו לך "ריבועים". כמה לעלות? הייתי אומר לפחות 10 ק"ג (כמובן שאם תאכל כמו משוגע ותתאמן כמו ילדה קטנה, שום דבר לא יצא מזה). אני מציע לך לקרוא את המאמרים הבאים: http://www.kilogram.co.il/2161/כוחם-של-שרירי-הבטן/ http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/ http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/ בהצלחה.
לפחות לא למתאמן מתחיל (זה שיכול לעלות במשקלים מאימון לאימון ולא קשור לוותק בחד"כ). תרגילים מורכבים, כמו: סקוואט, דדליפט, פרס, לחיצת חזה וכו' יעבדו על הבטן בצורה הרבה יותר עצימה מכל תרגיל בטן. אין לך לאן לרדת ב% שומן, אתה יחסית רזה. תעלה במסת השריר ולאחר מכן תוריד אחוזי שומן ויראו לך "ריבועים". כמה לעלות? הייתי אומר לפחות 10 ק"ג (כמובן שאם תאכל כמו משוגע ותתאמן כמו ילדה קטנה, שום דבר לא יצא מזה). אני מציע לך לקרוא את המאמרים הבאים: http://www.kilogram.co.il/2161/כוחם-של-שרירי-הבטן/ http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/ http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/ בהצלחה.
המשך תשובה
אין צורך להנצל, אתה שואל שאלות לגיטימיות בנושא שהרבה פעמים אנשים מקבלים מידע שגוי. אנסה לענות לך בצורה טובה למרות שתשובה אמיתית תהיה ארוכה מדי כדי להסביר כאן... ראשית, אתה פועל נכון כשאתה אוכל יותר על מנת להעלות משקל. כמו שענו לך אחרים כאן, ראשית תצטרך לבצע 'היפרטרופיה' בבטן(ובשאר הגוף, קשה לגרום לשריר אחד ספציפי לגדול בלי לערב את שאר הגוף). אכן גם אחוזי השומן שלך יגדלו בהתאם, אבל כאן אתה יכול להשפיע עד כמה הם יגדלו. אכול נכון: זה אומר לאכול לפי ההממלצות. למה אני קורא המלצות? כאן כבר יש וויכוחים בספרות. יש כאלה שטוענים שיש 'חלון הזדמנויות' לאחר אימון, יש כאלה שטוענים שהתזונה היומית יותר חשובה מאשר הארוחה הספיציפת לאחר אימון, ויש גם גישות אחרות. אני מאוד דוגל בתזונה יומית מאוזנת, כי בכל זאת האוכל שלנו לא מגיע ישר לשריר לאחר שאכלנו ולוקח לו זמן להתעכל. אז מה זה אומר בפועל? לצרוך מספיק קלוריות וחלבונים לאורך היום, רצוי בזמנים קבועים. אכול 3 ארוחות ו-3 ארוחות בניים. אחזור שוב על העצה שלי- גש לתזונאי להתאמה אישית של התפריט. מעבר לכך, יש חשיבות למה שאתה אוכל. אל תאכל מאכלים כמו שציינת עם ערך גליקמי גבוהה. אין לכך חשיבות בטווח הארוך. אתה מעוניין לאכול הרבה פחמימות מלאות וחלבונים ולא פחמימות זמינות- שהן יותר מתאימות ל'העמסת פחמימות' לפני מירוצי אירובי ארוכים. איכלתן באופן קבוע רק יגרום להשמנה עודפת לא רצויה. שוב, בקשר לאיכות האוכל- גש לתזונאי. ענו לך כאן יפה שתרגילים כמו סקווט, דד ליפט וכו' משפיעים מעולה על הבטן. אכן תרגילים שדורשים חיזוק של שרירי ליבה יעזרו לך להגיע ליעד הנכסף. מעבר לכך, אם אתה רוצה לאתגר ספציפית את הישר בטני: נסה לשכב על הגב בקירוס רגליים, ו"להשטיח" את הלורדוזה, כלומר " להשטיח" את הגב. לאחר מכן כשאתה נשאר בתנוחה הזו הרם את השכמות מהרצפה, השאר שם כ-8 שניות, ורד חזרה. חזור על תרגיל זה 30 חזרות. תוכל לקחת ידיים ישרות אחורה כדי להקשות על עצמך עם הזמן. יש ווריאציות שונות לתרגילי בטן ובעיקרון עבודה על בטן ספציפית מעבר ל-5 דקות רצופות ביום לא ממש יתנו אפקט גדול יותר(ולכן ההמלצה היא עבודה ספציפית לא יותר מ5 דקות). המימדים שלי מאוד דומים לשלך(אני נמוך ב1סמ). אני מבין את הרצון שלך ותדע שזה אפשרי ביותר- רק צורך הרבה ידע ועבודה נכונה. שים דגש על הידע- אל תעשה דברים שאתה לא בטוח בהם כי באותה מידה תוכל לפגוע בעצמך. קרא הרבה ברשת ודבר עם מאמנים ותזונאים שאתה סומך עליהם. היזהר ממאמנים שאין להם הסמכת תזונאי אשר מייעצים לך לגבי תזונה- זו גם עבירה על החוק, וגם קרוב לוודאי שהם לא ממש מודעים למה שאתה צריך ....
אין צורך להנצל, אתה שואל שאלות לגיטימיות בנושא שהרבה פעמים אנשים מקבלים מידע שגוי. אנסה לענות לך בצורה טובה למרות שתשובה אמיתית תהיה ארוכה מדי כדי להסביר כאן... ראשית, אתה פועל נכון כשאתה אוכל יותר על מנת להעלות משקל. כמו שענו לך אחרים כאן, ראשית תצטרך לבצע 'היפרטרופיה' בבטן(ובשאר הגוף, קשה לגרום לשריר אחד ספציפי לגדול בלי לערב את שאר הגוף). אכן גם אחוזי השומן שלך יגדלו בהתאם, אבל כאן אתה יכול להשפיע עד כמה הם יגדלו. אכול נכון: זה אומר לאכול לפי ההממלצות. למה אני קורא המלצות? כאן כבר יש וויכוחים בספרות. יש כאלה שטוענים שיש 'חלון הזדמנויות' לאחר אימון, יש כאלה שטוענים שהתזונה היומית יותר חשובה מאשר הארוחה הספיציפת לאחר אימון, ויש גם גישות אחרות. אני מאוד דוגל בתזונה יומית מאוזנת, כי בכל זאת האוכל שלנו לא מגיע ישר לשריר לאחר שאכלנו ולוקח לו זמן להתעכל. אז מה זה אומר בפועל? לצרוך מספיק קלוריות וחלבונים לאורך היום, רצוי בזמנים קבועים. אכול 3 ארוחות ו-3 ארוחות בניים. אחזור שוב על העצה שלי- גש לתזונאי להתאמה אישית של התפריט. מעבר לכך, יש חשיבות למה שאתה אוכל. אל תאכל מאכלים כמו שציינת עם ערך גליקמי גבוהה. אין לכך חשיבות בטווח הארוך. אתה מעוניין לאכול הרבה פחמימות מלאות וחלבונים ולא פחמימות זמינות- שהן יותר מתאימות ל'העמסת פחמימות' לפני מירוצי אירובי ארוכים. איכלתן באופן קבוע רק יגרום להשמנה עודפת לא רצויה. שוב, בקשר לאיכות האוכל- גש לתזונאי. ענו לך כאן יפה שתרגילים כמו סקווט, דד ליפט וכו' משפיעים מעולה על הבטן. אכן תרגילים שדורשים חיזוק של שרירי ליבה יעזרו לך להגיע ליעד הנכסף. מעבר לכך, אם אתה רוצה לאתגר ספציפית את הישר בטני: נסה לשכב על הגב בקירוס רגליים, ו"להשטיח" את הלורדוזה, כלומר " להשטיח" את הגב. לאחר מכן כשאתה נשאר בתנוחה הזו הרם את השכמות מהרצפה, השאר שם כ-8 שניות, ורד חזרה. חזור על תרגיל זה 30 חזרות. תוכל לקחת ידיים ישרות אחורה כדי להקשות על עצמך עם הזמן. יש ווריאציות שונות לתרגילי בטן ובעיקרון עבודה על בטן ספציפית מעבר ל-5 דקות רצופות ביום לא ממש יתנו אפקט גדול יותר(ולכן ההמלצה היא עבודה ספציפית לא יותר מ5 דקות). המימדים שלי מאוד דומים לשלך(אני נמוך ב1סמ). אני מבין את הרצון שלך ותדע שזה אפשרי ביותר- רק צורך הרבה ידע ועבודה נכונה. שים דגש על הידע- אל תעשה דברים שאתה לא בטוח בהם כי באותה מידה תוכל לפגוע בעצמך. קרא הרבה ברשת ודבר עם מאמנים ותזונאים שאתה סומך עליהם. היזהר ממאמנים שאין להם הסמכת תזונאי אשר מייעצים לך לגבי תזונה- זו גם עבירה על החוק, וגם קרוב לוודאי שהם לא ממש מודעים למה שאתה צריך ....
יש דוגמה למאכלים של פחמימות מלאות אבל
שהם גם יחסית זמינים או פשוטים יחסית להכנה? אני מצד אחד כן רוצה לעלות במשקל יחסית מהר, מה זה אומר מהר? הייתי שמח אם בחודש הייתי עולה 2-3 ק"ג, אבל אם נהייה ריאלים, זה לא נראה לי כל כך קל, למרות שלפי החישובים שלי, אני אוכל בערך 700 קלוריות פלוס מינוס יותר ממה שאני צורך. אני מניח שלאן הולך המשקל זה גם גנטי, ואני בעיקר רוצה לעלות את מסת היד, כתפיים, חזה. מבחינת חיטוב הם דווקא די חטובים, אחרי הכל הייתי מתאמן הרבה מאוד פעם, אבל בעיקר להעלות את המסה. ולגבי התזונאי, אני מצד אחד כן רוצה ללכת לתזונאי, מצד שני, אני מניח שהוא/היא לא ייתנו לי תפריט שייגרום לי לעלות מהר. אני פשוט הרבה זמן רוצה לעלות במשקל, ופשוט לא הייתה לי כל כך מוטיבציה להתחיל לחשב כמות אוכל, לאכול יותר, מה גם שבעבודה אני עובד לפעמים בשעות לא כל כך נוחות וזה היה פוגע בארוחות. ואני ממש לפני כמעט שבוע החלטתי, "זהו אני עושה את זה!", אפילו שזה לא כזה קל, כי לפעמים צריך לדחוף בכוח =). ובאמת אם ייתנו לי תפריט של עלייה של קילו או פחות בחודש זה קצת יבאס, כי אני די רוצה לראות תוצאות ולא אחרי חצי שנה כמעט =).
שהם גם יחסית זמינים או פשוטים יחסית להכנה? אני מצד אחד כן רוצה לעלות במשקל יחסית מהר, מה זה אומר מהר? הייתי שמח אם בחודש הייתי עולה 2-3 ק"ג, אבל אם נהייה ריאלים, זה לא נראה לי כל כך קל, למרות שלפי החישובים שלי, אני אוכל בערך 700 קלוריות פלוס מינוס יותר ממה שאני צורך. אני מניח שלאן הולך המשקל זה גם גנטי, ואני בעיקר רוצה לעלות את מסת היד, כתפיים, חזה. מבחינת חיטוב הם דווקא די חטובים, אחרי הכל הייתי מתאמן הרבה מאוד פעם, אבל בעיקר להעלות את המסה. ולגבי התזונאי, אני מצד אחד כן רוצה ללכת לתזונאי, מצד שני, אני מניח שהוא/היא לא ייתנו לי תפריט שייגרום לי לעלות מהר. אני פשוט הרבה זמן רוצה לעלות במשקל, ופשוט לא הייתה לי כל כך מוטיבציה להתחיל לחשב כמות אוכל, לאכול יותר, מה גם שבעבודה אני עובד לפעמים בשעות לא כל כך נוחות וזה היה פוגע בארוחות. ואני ממש לפני כמעט שבוע החלטתי, "זהו אני עושה את זה!", אפילו שזה לא כזה קל, כי לפעמים צריך לדחוף בכוח =). ובאמת אם ייתנו לי תפריט של עלייה של קילו או פחות בחודש זה קצת יבאס, כי אני די רוצה לראות תוצאות ולא אחרי חצי שנה כמעט =).
המשך המגילה שלי
התכונן לתשובה ארוכה: בעניין הפחמימות המלאות, אני אתן לך כמה דוגמאות של דברים שאני אוכל: קוסקוס מלא או פתיתים מלאים: ההכנה שלהם מהירה מאוד(הרתחת מים, הוספה של הפתיתים ועשר דקות מאוחר יותר אתה כבר אוכל). אורז מלא או חיטה, והרבה פעמים אני מוסיף גם עדשים ובכך יוצר ארוחה עם חלבון בעל ערך מלא. לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מחיטה מלאה ללא סוכר ויש עוד הרבה מאכלים אחרים.... אתה ממש מזכיר לי את עצמי בתקופה בה עשיתי העלאת מסת שריר. מדוע אתה רוצה לגדול מהר? דע לך שעליה מהירה בהכרח מגדילה את הסיכון שלך לפציעות. אני מאוד בעד עלייה מתונה. זה גם יעזור לך לבנות בסיס חזק שימניע פציעות וגם יאפשר לך לשלוט טוב יותר על עודפי השומן שיצטברו בלת ברירה. עלייה מבוקרת כזו ושליטה על השומן גם תדרוש פחות עבודה ב"להוריד אחוזי שומן" לאחר שתגיע למשקל הרצוי על מנת להתחטב. אם אתה מעוניין אני יכול לברר מה ההמלצה לגבי כמות הקלוריות שכדאי לך לצרוך בזמן תוכנית שיעדה הוא היפרטרופיה. שים לב שההכנסה הקלורית מורכבת מ-3 מרכיבים: פחמימות, חלבונים ושומן. יש לתת את הדעת לגבי החלוקה שלהם בתזונה היומית(בתוכנית היפרטרופיה נהוג להמליץ על מרכיב חלבוני מעט יותר גבוהה מאשר לאדם שאינו מתאמן באופן קבוע- לפחות על 1.2 גר' חלבון כפול משקל הגוף שלך ביום). אינני חושב שלמתאמן ברמתך דרוש יותר מ-1.3 גר' חלבון/קג גוף(למרות שיש המון מדריכים שטוענים שצריך 1.5 ומעלה!! לרוב זה לא נכון). שים לב שאסור לוותר על פחמימות ושהן לא פחות חשובות מהחלבונים!! שוב, כל העניין הזה הוא נושא לדיון עם תזונאי. אכן עניין הגדילה מורכב בעיקרו מגנטיקה. למרות זאת ציינת שאתה מעוניין להגדיל שרירים שהם יחסית גדולים ושניתן לערב אותם ברוב התרגילים, ולכן לא תהיה לך בעיה. רק שים לב לדבר חשוב: הזהר מיצירת חוסר איזון שרירי שיכול להוביל לפציעות. אם אתה מבצע הרבה תרגילי חזה וודא שאתה גם מפעיל באותה צורה את מקרבי השכמות. זו דוגמא שנכונה לגבי כל קבוצות השרירים בגוף. התזונאי ייתן לך תפריט לפי ההנחיות שתבקש ממנו. אם לדעתו מה שתבקש הוא לא בריא הוא יציין זאת בפנייך, אך לדעתי הוא לא יסרב לכתוב לך תפריט(לדוג' של עלייה מהירה במסה אם עדיין תתעקש על כך). דרך אגב יש תזונאים לא רעים בכלל בקופות החולים ויש השתתפות של רוב הקופות בפגישה עימם. אם אתה בכל זאת רוצה להשקיע מעט יותר כסף ולקבל ייעוץ מתזונאי ספורט הייתי ממליץ על מכון וינגייט. גם אני הלכתי לשם ולמרות המחיר הגבוהה זה היה שווה של שקל. לפני שאתה הולך לתזונאי מומלץ לבצע בדיקות דם ולהגיע אליו עם התוצאות... בקשר לעבודה: אתה עובד במשמרות, כולל לילות? זו גם אחת הסיבות שאתה מזכיר לי את עצמי מכיוון שבתקופה שעשיתי העלאת מסה גם אני עבדתי במשמרות. זו לא סיבה לוותר בקטע של אימונים ובטח שלא תזונה. זה יותר קשה אבל עם תכנון נכון זה אפשרי בהחלט. הדבר היחידי שכן קצת בעייתי זה מנוחות בין אימונים שנפגעות הרבה פעמים ויש לתת על כך את הדעת. אתה כבר עשית 80 אחוז מהדרך ברגע שהחלטת שאתה עושה את זה. אני מאמין שהרצון של הבנאדם הוא הכוח המניע הכי חזק שיש. עכשיו הכל תלוי באיך תעשה את זה. אני ממליץ- לפי הספר. גם תראה תוצאות יפות וגם לא תזיק לעצמך בדרך. זה אולי ייקח קצת יותר זמן אבל שווה את המאמץ. בהצלחה!! :0)
התכונן לתשובה ארוכה:
בעניין הפחמימות המלאות, אני אתן לך כמה דוגמאות של דברים שאני אוכל: קוסקוס מלא או פתיתים מלאים: ההכנה שלהם מהירה מאוד(הרתחת מים, הוספה של הפתיתים ועשר דקות מאוחר יותר אתה כבר אוכל). אורז מלא או חיטה, והרבה פעמים אני מוסיף גם עדשים ובכך יוצר ארוחה עם חלבון בעל ערך מלא. לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מחיטה מלאה ללא סוכר ויש עוד הרבה מאכלים אחרים.... אתה ממש מזכיר לי את עצמי בתקופה בה עשיתי העלאת מסת שריר. מדוע אתה רוצה לגדול מהר? דע לך שעליה מהירה בהכרח מגדילה את הסיכון שלך לפציעות. אני מאוד בעד עלייה מתונה. זה גם יעזור לך לבנות בסיס חזק שימניע פציעות וגם יאפשר לך לשלוט טוב יותר על עודפי השומן שיצטברו בלת ברירה. עלייה מבוקרת כזו ושליטה על השומן גם תדרוש פחות עבודה ב"להוריד אחוזי שומן" לאחר שתגיע למשקל הרצוי על מנת להתחטב. אם אתה מעוניין אני יכול לברר מה ההמלצה לגבי כמות הקלוריות שכדאי לך לצרוך בזמן תוכנית שיעדה הוא היפרטרופיה. שים לב שההכנסה הקלורית מורכבת מ-3 מרכיבים: פחמימות, חלבונים ושומן. יש לתת את הדעת לגבי החלוקה שלהם בתזונה היומית(בתוכנית היפרטרופיה נהוג להמליץ על מרכיב חלבוני מעט יותר גבוהה מאשר לאדם שאינו מתאמן באופן קבוע- לפחות על 1.2 גר' חלבון כפול משקל הגוף שלך ביום). אינני חושב שלמתאמן ברמתך דרוש יותר מ-1.3 גר' חלבון/קג גוף(למרות שיש המון מדריכים שטוענים שצריך 1.5 ומעלה!! לרוב זה לא נכון). שים לב שאסור לוותר על פחמימות ושהן לא פחות חשובות מהחלבונים!! שוב, כל העניין הזה הוא נושא לדיון עם תזונאי. אכן עניין הגדילה מורכב בעיקרו מגנטיקה. למרות זאת ציינת שאתה מעוניין להגדיל שרירים שהם יחסית גדולים ושניתן לערב אותם ברוב התרגילים, ולכן לא תהיה לך בעיה. רק שים לב לדבר חשוב: הזהר מיצירת חוסר איזון שרירי שיכול להוביל לפציעות. אם אתה מבצע הרבה תרגילי חזה וודא שאתה גם מפעיל באותה צורה את מקרבי השכמות. זו דוגמא שנכונה לגבי כל קבוצות השרירים בגוף. התזונאי ייתן לך תפריט לפי ההנחיות שתבקש ממנו. אם לדעתו מה שתבקש הוא לא בריא הוא יציין זאת בפנייך, אך לדעתי הוא לא יסרב לכתוב לך תפריט(לדוג' של עלייה מהירה במסה אם עדיין תתעקש על כך). דרך אגב יש תזונאים לא רעים בכלל בקופות החולים ויש השתתפות של רוב הקופות בפגישה עימם. אם אתה בכל זאת רוצה להשקיע מעט יותר כסף ולקבל ייעוץ מתזונאי ספורט הייתי ממליץ על מכון וינגייט. גם אני הלכתי לשם ולמרות המחיר הגבוהה זה היה שווה של שקל. לפני שאתה הולך לתזונאי מומלץ לבצע בדיקות דם ולהגיע אליו עם התוצאות... בקשר לעבודה: אתה עובד במשמרות, כולל לילות? זו גם אחת הסיבות שאתה מזכיר לי את עצמי מכיוון שבתקופה שעשיתי העלאת מסה גם אני עבדתי במשמרות. זו לא סיבה לוותר בקטע של אימונים ובטח שלא תזונה. זה יותר קשה אבל עם תכנון נכון זה אפשרי בהחלט. הדבר היחידי שכן קצת בעייתי זה מנוחות בין אימונים שנפגעות הרבה פעמים ויש לתת על כך את הדעת. אתה כבר עשית 80 אחוז מהדרך ברגע שהחלטת שאתה עושה את זה. אני מאמין שהרצון של הבנאדם הוא הכוח המניע הכי חזק שיש. עכשיו הכל תלוי באיך תעשה את זה. אני ממליץ- לפי הספר. גם תראה תוצאות יפות וגם לא תזיק לעצמך בדרך. זה אולי ייקח קצת יותר זמן אבל שווה את המאמץ. בהצלחה!! :0)תאמין לי, שיחקת אותה ../images/Emo13.gif
באמת תשובה ארוכה, אבל בהחלט מעניינת, ואני חייב להגיד שלמדתי המון, ואני בהחלט מתכוון להיפגש עם תזונאי בקרוב, ולהתייעץ עמו, ולבנות תפריט, גם אם זה יקח יותר זמן לעלות במשקל. המון תודה על העזרה ועל הקשב, ואני מאחל לכל אחד פה תשובות ממצאות ועמוקות כמו שקיבלתי פה-בהחלט עזרתם לי! אז תודה רבה ושיהיה אחלה חג!
(ולאכול מלא...) גיא
באמת תשובה ארוכה, אבל בהחלט מעניינת, ואני חייב להגיד שלמדתי המון, ואני בהחלט מתכוון להיפגש עם תזונאי בקרוב, ולהתייעץ עמו, ולבנות תפריט, גם אם זה יקח יותר זמן לעלות במשקל. המון תודה על העזרה ועל הקשב, ואני מאחל לכל אחד פה תשובות ממצאות ועמוקות כמו שקיבלתי פה-בהחלט עזרתם לי! אז תודה רבה ושיהיה אחלה חג!
Copyright©1996-2021,Tapuz Media Ltd. Forum software by XenForo® © 2010-2020 XenForo Ltd.