קוביות בבטן...

[T 1]

קוביות בבטן...

קראתי את המאמר של רמי ירון על נושא הבטן, והבנתי שכדי להגיע לבטן שטוחה עם ריבועים צריך לבצע 3 דברים: 1) תזונה נכונה ומאזן קלורי שלילי- כלומר להרזות. 2) עבודה אירובית 3) עבודה כנגד התנגדות (משקולות, משקל גוף וכו´) עכשיו יש לי שאלה... אני רזה יחסית והתחלתי לבצע כפיפות בטן וכו´ על מנת לחזק את שריר הישר בטני (שריר הקוביות) ולהשיג ריבועים בבטן. הבעיה היא שאני רזה, אז האם אני אצטרך ללכת לפי 2 הכללים הראשונים לצורך חיזוק הבטן ???? האם אני אצטרך שיהיה לי מאזן קלוריות שלילי (הוצאות קלוריות גדולה יותר ממה שאני מוציא) ??? כלומר אני גם כך רזה, אז האם אני אצטרך עוד יותר להרזות בשביל המטרה שלי? או שאני לא צריך להתייחס לכלל מס´ 1 ואני צריך לאכול הרבה ולהתאמן טוב ? ומה עם כלל מס´2 ? אני אצטרך בנוסף לאימוני כח (משקל גוף) לבצע גם פעילות אירובית ? או שזה מתייחס רק לאנשים שצריכים להוריד מהשומן הרב בגוף ? כי שוב... אני רזה יחסית, אז אם אני אבצע פעילות אירובית אני עוד יותר ירזה... או שאני אצטרך להתמיד באימוני כח, ושוב.... לאכול הרבה ולהתאמן טוב ?? ובקשר לכלל מס´ 3... את זה אני מבצע !!!! תודה על העזרה....

 

[zizu10]

תשובה

שתי הכללים הראשונים הם על מנת להוריד את אחוזי השומן בגוף ככל שאחוזי השומן נמוכים יותר ככה רואים יותר ריבועים.בהנחה שאתה רזה אחוזי השומן אצלך הם נמוכים. אשמח לספק הבהרות במקרה ומשהו לא ברור לך ביי

 

[T 1]

תגובה

אז אתה אומר שאני לא צריך לשמור על 2 הכללים הראשונים ?? אני רוצה להגדיל את מס´ הארוחות שלי ביום כדי להשמין ויחד עם זאת להתאמן על שריר הבטן. זה בסדר לא ? אם אני מתאמן 3 פעמים בשבוע במשך 30 שקות על שריר הבטן (כפיופת בטן, כפיופת באלכסון וכו´), ואני אוכל הרבה... תוך כמ זמן אתה משער שאני ארה תוצאות (קוביות)..? thanks

 

[zizu10]

תשובה

קוביות זה 90% אחוזי שומן נמוכים בגוף ואולי 10% עבודה על השריר. בשרירי הבטן לא ניתן ליצור היפרטורפיה אלא לחזק את השריר ולכן מה שיותר חשוב זה שלא יהיה שומן באזור כדי שהם יבלטו ויראו אותם טוב. אם תוסיף משקל ע"י מסת שריר סביר להניח שתוסיף גם שומן כי אי אפשר לדייק לגמרי בכמות הקלוריות ולגדול רק בשריר. אז תמשיך להתאמן על שריר הבטן ולחזק אותם במקביל לעלייה במשקל סביר להניח שיראו אותם טוב אם אתה רזה ואחרי שתעלה במסת שריר תתחיל להוסיף אירובי על מנת להוריד אחוזי שומן. ביינתיים אם אתה רוצה להעלות במשקל תמעיט בפעילות אירובית. בשורה התחתונה עד שתעלה בצורה נכבדת במסת שריר שתי הכללים הראשונים מיותרים עבורך.

 

[zizu10]

שחכתי

תרשום גם נתונים על עצמך ככה אני אוכל להגיד לך טוב יותר כי אני לא יודע עד כמה בדיוק אתה רזה וכה אחוזי שומן יש לך בגוף

 

[T 1]

תודה רבה.... כנס

אני בן 16, 1.74, שוקל 50 ק"ג בערך אם לא פחות...

 

[zizu10]

טוב... תעשה מה שכתבתי.

נראה לי שאם השומן אצלך לא מתרכז בבטן אז יראו לך ריבועים גם עם עלייה במשקל.בכל מקרה אחרי שתעלה במסת שריר כמה שרצית תתחיל להוסיף כחצי שעה של אירובי לאחר כל אימון משקולות וזה יעלים את מעט השומן שיהיה עליך אחרי העליה במשקל ויבליט עוד יותר את הריבועים בהצלחה

 

[T 1]

תגובה

אני לא מתאמן עם משקולות, אלא על תרגילים של משקל גוף בלבד. כמו כפיפות בטן, שכיבות שמיכה, מתח וכו´... זה משנה משהו ?? ועוד שאלה... מה לעשות לאחר אימון... נניח אני מתאמן משעה 5 אחה"צ עד 6, ומשעה 6 והלאה מה לעשות... כלומר אחרי כמה זמן צריך לאכול ומה... ומתי לנוח וכו´..... תודה !!!!

 

[zizu10]

תשובה

בקשר לסוג האימון אני לא מומחה אבל אם התכוונת לפעילות אירובית שתצטרך לעשות לאחר האימון אז אופן האימון לא משנה המטרה של הפעילות האירובית לאחר אימון גדילה תהיה לשרוף קלוריות באופן מוגבר להורדת אחוזי שומן. אם האימון הזה מתאים לך להיפרטורפיה אז תעשה אותו אבל בגדול אימונים של משקל גוף לא מספקים התנגדות גדולה ולכן תצטרך לקנות במוקדם או במאוחר משקולות כבדות או להרשם לחדר כושר כאשר התרגילים שאתה עושה עכשיו יהיו קלים לך. בקשר למה לעשות אחרי אימון: אכילה-ארוחה עד כחצי שעה לאחר אימון היא יעילה ביותר לגדילה ולאחר מכן יורדת היעילות בהדרגה. הארוחה לאחר אימון אמורה לכלול בערך חצי גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף וגרם 1פחמימות לכל קילו ממשקל הגוף על מנת ליצור מצת אופטימלי של בניית מסת שריר.יש להתמקד בארוחה בפחמימות מורכבות אך לא להמנע לגמרי מפחמימות פשוטות (כמה פירות הם בחירה טובה). חשוב שלא יעברו יותר משעתיים עד לארוחה גדולה לאחר אימון.אפשר ישר אחרי האימון לאכול פחמימות פשוטות ולאחר מכן ארוחה גדולה.בקשר למנוחה על מנת לגדול צריך לישון לפחות 8 שעות. אחרי האימון תאכל אורחה גדולה ואחרי כמה שעות תסגור את היום עם עוד ארוחה או בהנחה שאתה הולך לישון לפחות ב11.

 

[T 1]

תודה.. עזרת לי מאד

היה מאד חשוב לי העניין של הארוחות לאחר אימון. בקשר לסוג האימונים שלי.. אני כרגע מבצע אימונים אנאירובים ולא אירובים על מנת לפתח ולחטב את השרירים. אני לא מתאמן בחדר כושר או עם משקולות, אלא בבית על תרגילים של משקל גוף. בקשר לזה שאמרת שבמוקדם או במאוחר אני אצטרך לקנות משקולות כבדות או להרשם לחדר כושר מכיוון שהתרגילים שאני מבצע יהיו קלים לי בשלב מאוחר יותר.... אז תראה... מתי שאני מרגיש שהסטים קלים לי אני יעלה במספר החזרות או הסטים ובכך לשנות קצת את סגנון האימון. יש לי שאלה אליך... איזה סוג אימון נחשב אימון על שק איגרוף ? אנאירובי או אירובי ? איזה שרירים מפתח שק איגרוף אם בכלל ? והאם יש מקום לעבוד עליו עם סטים ? thanks....

 

[zizu10]

תשובה

דבר ראשון-אם התרגילים יתחילו להיות לך קלים-השריר לא יקבל גירוי מקסימלי ולא יגדל בצורה טובה.חוץ מזה צריך להחליף תרגילים או תכנית אימונים פעם בחודש-חודשיים על מנת למנוע מהשרירים להתרגל לתרגילים מה שיפגע בטיב אימון הגדילה.ובתרגילים כנגד משקל הגוף אין גיוון גדול ועבודה על כל חלקי השריר. אם תגדיל את מספר הסטים והחזרות העבודה תהפוך לאירובית מה גם שהתרגילים יהיו קלים לך ואז האימון יהפוך לאימון אירובי לכל דבר. שק איגרוף...אני משער שאירובי..תלוי בעצימות וכמו כל תרגיל מחזק את השרירים אך לא נראה לי שהוא נחוץ באימון למטרת היפרטורפיה.

 

[T 1]

אז מה אתה מציע..?

אתה ממליץ לי להרשם לחדר כושר או לקנות משקולות ? בקשר לגיוון בין התרגילים איך אני יכול לבצע זאת ע"י תרגילים של מקשקל גוף ? אני יכול לעשות דבר כזה... כיום לשרירי החזה אני מבצע 15 שכיבות שמיכה כפול 3 סטים בכל תרגיל (ידיים רחבות, צמודות, על הברכיים ועל כסא), אז מתי שאני ארגיש שזה מתחיל להיות קל לי... אני יעלה במספר החזרות ויקצץ במספר הסטים, על מנת שהאימון לא יהפוך להיות אירובי.... נניח 30 שכיבות שמיכה כפול 2 סטים בכל תרגיל.... מה אתה אומר על החשיבה הזאת....? תודה !!!

 

[zizu10]

שוב

למטרת היפרטורפיה כמות החזרות צריכה להיות בין 8-16 בלבד!!! ככה שהתרגילים יהיו לך קלים לא תוכל להעלות את מספר החזרות בלי לפגוע בטיב האימון שילך ויעשה פחות מועיל ככל ששתרגל יותר לתרגילים והם יהיו קלים לך. צריך לגוון ולעבוד על כל חלקי השריר ועל קבוצות שריר שונות בכל אימון אני ממליץ על להירשם לחדר כושר על לקנות משקולות אך זה נתון לשיקול דעתך

 

[T 1]

זיזו משהו אחרון...

אמרת שצריך לגוון ולעבוד על כל חלקי- השריר ועל קבוצות שריר שונות בכל אימון.... אז תראה... אני מחלק את האימון הגדול שלי שנועד לעבוד על כל חלקי הגוף פחות או יותר, לשני אימונים שונים, אימון A ואימון B, שאורך כל אימון הוא בערך שעה אחת. ביום הראשון אני עובד על החזה, כתפיים וידיים (שכיבות שמיכה, מקבילית, מתח- כשאצבעות מופנות אליי) . ביום השני אני עובד על הבטן, רגליים, וגב (כפיפות בטן, סקווט + לנץ´, ומתח) . אני שוקל גם להוסיף אימון אירובי (חבל + שק איגרוף) שיהיה ביום שלישי ושישי... כלומר... יום ראשון- אימון A יום שני- אימון B יום שלישי- אימון אירובי יום רביעי- אימון A יום חמישי- אימון B יום שישי- אימון אירובי איך זה נראה לך.... זה מספיק מגוון לדעתך ??? תודה !!!

 

[zizu10]

לא התחום שלי...מצטער

אני לא מומחה בתרגילים מכיוון שאני לא רשום בחדר כושר מזה שנתיים. אני מתאמן באופן עצמאי עם מולטיטריינר. אבל כעיקרון צריך לתת לכל קבוצת שריר מנוחה של לפחות 24 שעות אז יכול להיות שבאימונים שלך אתה חורג מהכלל הזה וזאת מטרה של תכניות אימונים בחדר כושר-הרבה מכשירים עם גיוון גדול לכל קבוצות השריר ולכל חלקי השריר ובניית תוכנית שבה מאמצים כמה שפחות קבוצות שרירים שצריכות מנוחה אם מתאמנים יום אחרי יום. בגלל שאתה לא מתאמן יום יום לא נראה לי שיש בעיה..וזהו האימונים נראים לי דיי בסדר ומגוונים אבל צריך מישהו כמו רמי שיענה לך על זה אני לא מומחה בזה ביי ומקווה שעזרתי

 

[zizu10]

אופס....תיקון

עשה יום מנוחה בין אימון A לB מהסיבות שכתבתי תעשה אירובי בימי המנוחה

 

[רמי ירון]

נשמע מצויין

הערה אחת, שלב את האימון האירובי אחרי אימון המשקולות וימי שלישי ושישי תנוח !

 

[Nut420]

לא נכון

ראיתי גם אנשים מאד רזים עם אחוזי שומן נורא נמוכים שאין להם בכלל קוביות בבטן, ולעומת זאת לי יש אחוזי שומן לא הכי נמוכים ובכל זאת יש קוביות בבטן, ככה שזה תלוי גם בבנאדם, גנטיקה וכו.. ככה שאחוזי שומן נמוכים זה לא הכל, צריך גם לעבוד הרבה על שרירי הבטן

 

[zizu10]

נכון

אמרתי שלא צריך לעבוד על שריר בטן? אבל הרבה יותר חשוב אחוזי שומן

 

[Nut420]

לא הרבה יותר חשוב

חשוב באותה מידה (פחות או יותר..)