עצה
טוב, אז כפי שנועם פתח הייתי אומר שצריך לרוץ, והרבה. אין לי שום הכשרה פורמלית, כך שהייתי מציע לך לקבל קווים מנחים מאנשים מקצועיים, אבל זו הדרך למטרתך: 1) קילומטרז´ שבועי: אתה צריך להגדיל את הקילומטרז´ ל- 45 - 55 ק"מ בשבוע, בהדרגתיות ! פירושה של הדרגתיות הוא עלייה של לא יותר מ-10 אחוזים בשבוע בקילומטרז´ הכולל. כמובן, בהתחלה כשהקילומטרז´ שלך מועט, ניתן להעלות יותר - נאמר 5 ק"מ בשבוע. בהנחה שאתה עושה כיום 15-20 ק"מ בשבוע, אתה אמור תוך ארבעה-חמישה חודשים להגיע לאיזור ה-50 ק"מ לשבוע. 2) סוג האימונים: אתה מתאמן לריצת 8 ק"מ. כיוון שכך, נדרש ממך לרוץ 15%-20% מהקילומטרז´ השבועי באימוני סף חומצה לקטית, ואימון אינטרוולים של 200/400/800 בשבוע, או לחילופין אימון בעליות. כל זה בעוד 4-5 חודשים מעכשיו, אז אל תצפה שתוכנית האימונים שלך תפצח בספרינטים על המסלול... שאר האימונים הם אימוני סיבולת, שצריכים להתבצע בקצב נוח - כלומר 65%-75%דופק מירבי. אם אין לך מד דופק, רוץ בקצב שיחסית נוח לך לדבר בו. להערכתי עם התוצאה הנוכחית שלך ל-30 דקות זה צריך להיות 9 - 11 קמ"ש, כשהממוצע לריצה יהיה 10 קמ"ש, עם עלייה במהירות כשכושרך ישתפר. אנא, אל תנסה לרוץ במלוא היכולת בריצות הסיבולת שלך, כך תשיג שיפור מועט יותר בסיבולת, ותגדיל את הסיכון לפציעה. בנוסף שים לב - אימוני אינטרוולים של 200/400 עלולים לגרום לפציעות אם אינך מאומן, לכן חכה עד שתצבור את ה-50 ק"מ בשבוע ורק אז תתחיל בהדרגתיות להוסיף אינטרוולים קצרים. להערכתי ניתן להגיע בטווח של 4-8 חודשים מ-6.32 ל-8 ק"מ בחצי שעה. בהתבסס על כך ניתן לעצב תוכנית אימונים. אני מניח שאתה עושה כיום 15 ק"מ בשבוע. חודש ראשון: הדגש בחודש הזה יהיה על צבירת קילומטרז´. בצע 4 ריצות שבועיות עם אחת ארוכה מעט מהשאר. דוגמא: שבוע ראשון: 3 ריצות של 4 ק"מ וריצה של 6 ק"מ שבוע שני: 2 ריצות של 5, אחת של 4, אחת של 7. שבוע שלישי: 3 ריצות של 5, אחת של 8. שבוע רביעי: 2 ריצות של 5, אחת של 7, אחת של 9. חודש שני: בשבוע הראשון רוץ כ-20 ק"מ לצורך התאוששות, ועלה עד 32 ק"מ בשבוע בשבועות שנותרו. עדיין עשה 4 אימונים מתוכם 3 סיבולת כשאחד מאימוני הסיבולת צריך להוות שליש מהקילומטרז´ השבועי. בנוסף בצע אימון אינטרוולים שבועי: שבוע שני: 800*2 בקצב לא דרמטי - נאמר 3:40 לאינטרוול. מנוחה (הליכה / ג´וגינג) 4 דקות. שבוע שלישי: 600*3 בקצב מהיר יותר. שבוע רביעי: 800*3 באותו קצב כמו בשבוע השני. שים לב - המהירויות שאני מציין כאן אינן מחייבות. בכל אופן אל תקרע את עצמך באינטרוולים, אבל אינטרוולים לא נועדו להיות קלים... לפני האימון עשה 1.5 ק"מ חימום ועוד 2 ק"מ בסיום. חודש שלישי: כעת אתה יכול למשוך לכיוון ה-40 ק"מ בשבוע ולהעלות מעט את המרחק של האינטרוולים. עשה 4 אימוני סיבולת ואימון אינטרוולים אחד. בחודשים הבאים עלה לאיזור ה-50 ק"מ כשאתה מוסיף אינטרוולים קצרים ומהירים יותר, עם מספר מועט של חזרות. אם תתמיד בסגנון עבודה כזה, אני מאמין שתוכל לשבור את השיא. יש עוד הרבה נקודות שדורשות חידוד כאן, כמו זמני מנוחה לאינטרוולים, הפחתה חודשית של שבוע ברף האימונים, ועוד. מקום טוב להתעניין בתוכניות אימונים ורעיונות לאימונים הוא האתר של
Hal Higdon ואתרים אחרים להלן. בהצלחה באימונים ! אגב, ה-Email שלי הוא
[email protected] להבהרות והמשך התוכנית.
