צמחוני מזה שנתיים

[itai2511]

צמחוני מזה שנתיים

שלום רב

מאז הסרטון של גארי יורובסקי והתפשטות הטרנד החלטתי להפסיק לאכול חיות ודגים אם כי אני לוקח אומגה 3 פעמיים ביום
אני משתדל לאכול הרבה קטניות ברוקולי עלים ירוקים המבורגר טבעוני שניצל תירס ועוד מאוד מגוון וגם הרבה סלט
האמת הכולסטרול הטוב שלי עלה ב10, אך בבדיקות הדם הברזל שלי ירד קצת מהמינימום, B12 עלה וכעת אני לוקח פעם בשבוע ,התחלתי לקחת ברזל רך, ונגמר לי אחרי חודש וטרם חידשתי את המלאי, השאלה שלי היא האם עליי לקחת ברזל רך תמיד? או שאוכל להשלים אותו בבטחה מהמזונות
כמו כן, נאמר לי שברזל מן החי אינו אותו ברזל מן הצומח, האם זה נכון?
ושאלה אחרונה, איזה חסרים אני מפספס כשאינני אוכל בשר ודגים? האם רק חלבונים שומנים וברזל?!

תודה מקרב לב, איתי

 

[Gidi Shemer]

לגבי הברזל

זה נכון, אבל עם הסתייגות.
הברזל מהצומח הוא non-heme iron, כלומר אינו קשור למולקולת המוגלובין. בבשר יש גם ברזל במצב הזה (ומהבחינה הזו הם דומים) אבל גם ברזל שקשור להמוגלובין (heme iron) ומהבחינה הזו הם שונים.

הברזל מהבשר נספג אמנם טוב יותר, אבל תזונה מבוססת קטניות ועלים ירוקים צריכה (במקרים רגילים) להספיק לספק לך את הברזל הנדרש. שווה לבדוק את רמות הברזל ובעיקר את הפריטין ולראות אם צריך להמשיך עם התוסף. חשוב לצרוך מקור של ויטמין c ביחד עם הברזל (למשל פלפל) להגדלת הספיגה של הברזל הצמחי.

 

[itai2511]

המדדים שלי לפני לקיחת הברזל

הפריטין שלי הוא 45 שהגבולות הם בין 20-250 שזה המאגרי ברזל בגוף כמדומני, ה-FE-IRON הוא 65 שזה נמוך הגבולות הן בין 70-180 שזה הברזל , המוגלובין הוא 13.5 שהטווחים הן בין 13.5-17.5, האם זה אמור להדאיג? יכול להיות שאינני אוכל מספיק בזל ונכון?!

כמו כן, תודה על התשובות והפגנת הידע
איתי

 

[octopussyisback]

לגבי הברזל

כמות הברזל היומית המומלצת לגבר היא כ-9 מ"ג ולאשה בשנות הפוריות כ-15 מ"ג.
ב-100 גרם פיסטוק למשל יש כ-14 מ"ג ברזל.
ב-100 גרם בזיליקום ירוק יש קרוב ל-10 מ"ג ברזל.
ב-100 גרם גרעיני חמנייה יש כ-7.5 מ"ג ברזל.
אין בעיה לצרוך במשך היום צמחים עם תכולת ברזל גבוהה.

יש לזכור את בעיות הספיגה של הברזל, ולהמנע מצריכת אותם גורמים בקרבת המזונות המכילים ברזל.
גורמים המפריעים לספיגת ברזל: חומצה פיטית (נמצאת בדגנים עתירי סובין, קקאו, שקדים), פוליפנולים (טאנין הנמצא בתה, קפה, יין אדום, רימון), סיבים תזונתיים, סידן, חומצה אוקסאלית (נמצאת בתרד ורימון), ואלכוהול.

 

[itai2511]

תודה על כל האינפורמציה היעילה, איתי

 

[vegetalien]

תקין.

המוגלובין נמוך אבל תקין, פריטין תקין גם כן. IRON הוא מדד שמשתנה באופן תדיר ולא אומר יותר מדי לגבי מאגרי ברזל, וככזה יש להתייחס אליו באופן פחות מחמיר. מחר עשויות לקפץ הרמות למספר אחר לגמרי.

כפי שכתב גידי, מומלץ להרבות באכילת עלים ירוקים וקטניות, יחד עם מאכלים עשירים בוויטמין C, להגדלת כמויות הברזל בתזונה והגברת הספיגה.
כדאי להימנע מקולה/קפה/תה/מוצרי חלב בזמן ארוחה שעשירה בברזל.

 

[שינוי צורה]

לא יודעת אם יש לך בעיות בריאות ספציפיות

אני טבעונית מזה 3 שנים, צמחונית מגיל 12 [כלומר לא אוכלת בשר ודגים 12 שנים] ואני לא לוקחת כדורי ברזל, לא אומגה 3, אין לי מחסור בחלבונים [למרות שמתאמנת אירובי וגם כוח], ואין לי מחסור בשומנים.

B12 זה הדבר היחיד שבתזונה מגוונת מהצומח צריך לקחת בתוסף, בתנאי שאין לך בעיות בריאות ספציפיות. הייתי מציעה לך להתיעץ עם דיאטנית טבעונית והיא תוכל בטח להוריד אותך מהדאגות [ומהכדורים].

 

[האלזה]

הי איתי, ברוך הבא

כמו שכתבו לפני, יש להשלים B12.
יתר הפרמטרים תלויים בבדיקות הדם שלך.
אגב, נדיר אם בכלל אפשרי לקנות בארץ שניצל תירס ללא ביצים...

 

[vegetalien]

לגבי בשר ודגים.

תרומתו העיקרית של בשר מעבר לחלבונים הוא ויטמין B12, ברזל ואבץ. השומנים שבבשר אינם נחוצים.
ויטמין B12 יש להשלים מתוסף. לגבי ברזל - כבר התקבלו תגובות. אבץ - קטניות עשירות באבץ, ולכן צריכה מספקת מהן אמורה לפצות במישור זה.
לגבי דגים - בדומה לבשר, אך נוספים גם שומנים חיוניים מסוג אומגה-3 (EPA+DHA).
אמנם בצומח אין DHA, אך ישנה חומצת השומן הקצרה של אומגה-3 (ALA), הזמינה בעיקר בזרעי פשתן (יש לטחון בטרם אכילה) או צ'יה.
לפי הידוע כרגע, חומצת השומן הצמחית עשויה להספיק ואין צורך באספקת DHA ישירות מהמזון.
כף או שתיים מהם ביום יועילו בכל מקרה, בלי קשר לחומצות השומן החיוניות (מאכלים בריאים מאוד, ומכילים עוד דברים מעבר לאומגה-3).

 

[itai2511]

הפריטין שלי הוא 45 הטווח 20-250 האם נמוך דיו?

 

[vegetalien]

כנכתב קודם,

הרמה תקינה. רמה של פריטין 45 אינה נחשבת נמוכה מדי. לא גבוהה אמנם, אך גם לא נמוכה במידה שמצריכה תשומת לב מיוחדת.