ערכים תזונתיים עיקריים שמתקבלים מבשר
הם ברזל, חלבונים ו-B12.
חלבונים מהצומח: אין כל כך צורך להשקיע מחשבה. הם נמצאים בכל דבר.
אם בכל זאת רוצים צריכת חלבונים גבוהה, תזונה צמחית עשירה בחלבונים היא כזו שמבוססת על דגנים ו/או קטניות.
ברזל: בעיקר בעלים ירוקים וקטניות (סויה, חומוס, עדשים, סוגי שעועית טריה). גם בטחינה מלאה.
בכל מזון באשר הוא יש מעכבי ברזל ביוכימיים כלשהם. אבל תכולת הברזל בנ''ל גדולה מספיק כדי שכמות כלשהי תספג מכל דבר שאוכלים עד לסך כולל של צריכה יומית נאותה (ניתן למעקב פשוט ע''י בדיקות דם תקופתיות).
בכל זאת חשוב לשים לב בצריכת ברזל: להפריד את צריכתו ממוצרי חלב, קפה/תה/קולה (מעכבי ספיגה מובהקים) ולהצמיד את צריכתו לויטמין C (עגבניות, לימון, גמבה) שמעלה משמעותית את הספיגה.
B12 - היחיד שלא ניתן להשיגו בתזונה מהצומח. מיוצר ע''י חידקים. את ה-B12 צורכים בטבלית מציצה מתחת ללשון פעמיים בשבוע.
