למה לא בריא?
אימונים לריצת 2,000מ' ברמה תחרותית הם אכן אימונים קשים, המחייבים הדרכה צמודה של מאמן.
שיפור משמעותי ביכולת שלך כחובב ניתנת להשגה בקלות יחסית, בתנאי שיש לך סבלנות ונכונות.
הדרך הנכונה והיעילה לעשות את זה, ביחס למקום שבו אתה נמצא, היא בשלבים.
אם תרוץ כל יום 2,000מ' מהר ככל שאתה יכול - יהיה שיפור מהיר בהתחלה אך הוא ייבלם, יחסית (זה פחות או יותר מה שתיארת, וזה לא מפתיע).
אתן לך דוגמה/הצעה למתכונת אימונים אפשרית. אני מדגיש "אפשרית". זו תכנית די בסיסית, פשוטה ליישום, ולא ימרנית. אם תתמיד בה אין לי ספק שתשפר באופן משמעותי את היכולת (דקות שלמות).
המטרה לחזור ל -8 דקות לדעתי בהחלט ריאלית, אך קודם כל צריך לרדת ל - 10, 9, ורק אז לחשוב על זה.
אני מציע כאן "תכנית" אך לא כ"תכנית לביצוע" - בשביל זה צריך להכיר אותך ולעקוב - אלא כדי לתת את ההסבר הכללי, מתכונת. האחריות היא עליך לקבל הכוונה וייעוץ נוספים במהלך הביצוע (כולל נושאים נלווים, הקשורים להתאוששות ולהקטנת סיכוני פציעה ודגשים שאינם נכללים בפוסט הזה).
4-6 שבועות ראשונים - בהם תרצה לבסס (בהדרגה) שגרת ריצה של 6-10 ק"מ ליום. מהיכן שאתה נמצא, רד לקצב קל (קצב דיבור) והארך את הריצות (מ - 2 ק"מ) בעשר דקות כל שבוע. רוץ לאט ככל שצריך.
בתקופה זו חלק ל- 4 יחידות אימון. ריצה אחת תהיה 30 דק' קל ובסופה 6-8 "מתגברות" (לא ספרינטים - לינק להסבר בהמשך). שתי ריצות נוספות בנה בהדרגה עד ל - 40 דק'. באחת מהשתיים האלה, הגבר קצב באופן חופשי בעשר הדקות האחרונות. ריצה אחרונה היא "ארוכה", בקצב נוח - עלה 1-1.5 ק"מ כל שבוע, עד שתגיע ל - 10 ק"מ. התקופה הזו היא בניית בסיס מינימלית.
בסוף התקופה בצע טסט של ריצת 2,000מ'. להערכתי כבר כאן תראה שיפור ניכר. זה יהיה הזמן להתחיל להתאמן באמת.
הסבר לגבי "מתגברות" -
http://www.bc-running.com/wp/?p=94
8 שבועות - תקופת אימון, "פרטלק".
שמר שגרת אימון של 4 יחידות (ניתן להוסיף ריצה נוספת של 30 דקות קל, התאוששות).
יחידה 1 - 30-40 דק' קל. 8 מתגברות.
יחידה 2 - 10 דקות ריצה קלה לחימום. אימון שינויי קצב (פרטלק) שבו אתה רץ מהר לפרק זמן ואז עובר לקטע התאוששות באורך זהה. כלומר, אחרי קטע של 2 דק' מהר יבוא קטע של 2 דק' קל ואז יציאה לקטע המהיר הבא. "מהר" זה לא הכי מהר שאתה יכול אלא קצב שתוכל לשמור ולהגביר במהלך האימון. ניתן ורצוי לבצע על פני שטח משתנים, שבילי פרדסים וכו'.
אימוני פרטלק (החלף כל שבוע): 1) 1 דק' - 2 דק' - 4 דק' - 4 דק' - 2 דק' - 1 דק'. 5 דקות קל. ואז 4 * 30 שנ' מהר, 30 שנ' קל ביניהם. 2) 10 * 60 שנ' מהר, 60 שניות קל ביניהם. 3) 30 שניות - 45 שניות - 60 שניות - 90 שנ' (קטעי התאוששות זמן זהה ביניהם) - בצע שלוש פעמים. 4) בכל שבוע רביעי בצע טסט של 2,000מ'. האלף השני צריך להיות מעט מהיר מהאלף הראשון. בסוף כל אימון 10 דק' ריצה קלה לשחרור.
יחידה 3 - 40 דק' ריצה, כאשר החצי השני בקצב חופשי, מהיר יותר.
יחידה 4 - 10 ק"מ קצב נוח.
סוף התקופה בצע 2,000מ'.
זה יהיה הזמן לחזור ולהתייעץ לגבי המשך ההתקדמות משם. בשלב הבא ניתן יהיה לעבור לאימוני "חזרות" ספיציפיים ומדידים יותר, שיתרגלו גם שליטה בקצב.
ואולי בכלל יהיו לך כבר חלומות/תכניות חדשים.
ושוב, זו צורת אימון אחת אפשרית. פשוטה יחסית ליישום. ישנן דרכים אחרות - הכל בהתאמה ללוחות זמנים ולמטרות.
חשוב: אף "אימון" שרשום הוא לא חובה. לעתים צריך לוותר על אימון בגלל עייפות מתמשכת או כאב שמופיע.
בהצלחה (ודווח תוצאות).
