עזרה ..

[אחד שהולך ברגל]

עזרה .. ../images/Emo35.gif

לאחר חודשיים שהתאמנתי בחדר כושר באופן סדיר , 3 פעמים בשבוע נסגר החדר כושר למשך חופשת הקיץ . עכשיו קניתי ספת דחיקה ויש באפשרותי להתאמן על מולטי טריינר ! אני מעוניין להתאמן 3-4 פעמים בשבוע .. ובחדר כושר חילקו לי את זה כך : יום ראשון - חזה , גב ובטן יום שלישי - ידיים , כתפיים , בטן יום חמישי - רגלים ובטן *בכל הימים היה לפחות תרגיל אחד לגב ! עכשיו , אין לי אפשרות להתאמן על הרגליים מלבד התרגיל שיש במולטי טריינר (לא מכיר עוד תרגילים) ואני לא יודע איך לחלק את האימונים לפי שרירים .. אז אם מישהו יכול לעזור לי ?? אני אשמח

 

[sowhatt]

לגבי החלוקה שחילקו לך

אני לא יודע מה המומחים יאמרו אבל לפי מה שהבנתי אני לא רואה מה הטעם בחלוקה כזו של חזה, גב ובטן וביום אחר ידיים, כתפיים ובטן וביום אח"כ רגלים ובטן. גב וחזה שניהם שרירים גדולים. עבודה של כתפיים תמיד כדאי להצמיד לאימוני חזה משום שברוב תרגילי החזה נעזרים בכתפיים קדמיים, ולכן רק הגיוני שכדאי לעבוד באותו אימון עבודה החלקים האחרים של הכתפיים. אלא אם כן אתה בכוונה עובד על תוכנית כזו ששכחתי את השם שלה, שעובדים על קבוצת שרירים ואח"כ על הקבוצה המנוגדת לה... (כמו גב-חזה, יד קדמית-יד אחורית, פושטי רגלים-כופפי רגלים ....) בכל מקרה, מה הטעם בלהכניס בכל הימים לפחות תרגיל אחד לגב? עדיף לרכז את תרגילי הגב לאימון אחד ולא לחלק ולפזר אותו על פני כמה אימונים, לא אפקטיבי. זו דעתי, אבל אני לא מומחה...

 

[kbboy]

קנה משקולות חופשיים....!

אתה יכול לקנות משקולות חופשיים במשקל הרצוי לך יכולים לעלות מקסימום 14 ש"ח משקולת...........(המשקולות הרגילים) ואתה יכול לעשות איתם תרגיל שאני מכיר את תופס בכל יד משקולת צועד צעד אחד קדימה עם רגל ימיןואז מכופף את הברכיים קח שברגל ימין יבצר 90 מעלות בין השוק לירך..... וברך שמאל תיתקרב וכמעט תיגע בריצפה זה אחלה תרגיל

 

[kbboy]

וכמובן........

שאתה צריך להחליף רגליים.......ואם אתה רוצה עוד תרגילים מעניינים תעיין בעמוד הזה ומה שיהיה לך אפשרות לעשות תעשה... תסתכל תחת הכותרת בצד שמאל Quadriceps יש לך מגוון תרגילים שמחולקים לפני נושאים תרגילים למוט תרגילים למשקולות חופשיים ותרגילים למשקל הגוף ועוד... http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html אם אתה רוצה תרגילים לשאר השרירים כנס לעמוד הזה תלחץ במפה על סוג השריר והאתר ייתן לך מגוון תרגילים מפורט על כל שריר מקווה שעזרתי לך תהנה

 

[רמי ירון]

שאלות

מה המטרות שלך ? בן כמה אתה ? כמה אתה שוקל, גובה, שומן ? האם אתה מבצע פעילות גופנית נוספת ?

 

[אחד שהולך ברגל]

תשובות ..

המטרות שלי הן בעיקר להתחזק ו"לגדול קצת " .. אני 1.75 שוקל 67 שומן - אין לי מושג אני לפעמים משחק כדורסל , שוחה .. די פעיל מבחינה גופנית

אם תוכל לעזור , אני אשמח ..!

 

[רמי ירון]

בן כמה אתה ?

 

[אחד שהולך ברגל]

16 ../images/Emo67.gif

ואם אתה יכול להמלית על תרגילים לחיזוק הגב התחתון , אודה לך מאוד ! בחדר כושר הייתי משתמש במכשיר של הכפיפות בטן הפוך , ככה שהייתי עובד על הגב התחתון אבל עכשיו אין לי את המכשיר , ואני לא יודע איזה תרגילים לעשות ..

 

[רמי ירון]

תוכנית

יום א´ - חזה, יד קדמית, כתפיים יום ב´ - מנוחה יום ג´ - גב, רגליים, יד אחורית יום ד´ - מנוחה יום ה´ - חזה, יד קדמית, כתפיים יום ו´ + שבת - מנוחה חזה, רגליים, גב - 9 סטים (3 תרגילים) ידיים + כתפיים - 6 סטים (2 תרגילים) 3 סטים, כל סט 12 חזרות, מנוחה בין סטים 60 שניות חזור אלי אם חסר לך תרגילים לקבוצה מסויימת !

 

[אחד שהולך ברגל]

רמי .. ../images/Emo13.gif

אני מעדיף להתאמן 4 פעמים בשבוע , ולא הכנסת לתכנית בכלל תרגילים לבטן ! שאלה : כשאני מבצע כפיפות מרפקים בישיבה (יד קדמית ) עדיף לבצע את הכפיפות יד יד , אחת אחרי השניה 12 חזרות כל סט (שיוצא בסוף 24 אבל 12 לכל יד ) או שעדיף להרים את שתי הידיים יחד ואז לעשות 12 ?!?אם הבנת למה אני מתכוון.. ואם אתה יכול להמליץ לי על תרגילים לגב התחתון (עקב כאבים) אני אודה לך מאוד , אבל תרגילים שאני יוכל לעשות עם מולטי טריינר או ספת דחיקה ומשקולות חופשיים ..

 

[subotaj]

אני לא רוצה לפגוע במנהל הפורום

אבל לדעתי התוכנית שלו קצת לקויה! א. לדעתי שילוב של חזה יד קידמית וכתפיים זה קצת הרבה היתי ממליץ נגיד או חזה ויד קידמית או חזה וכתפיים. ג. במקום הגב היתי מכניס בטן ה. היתי הולך על גב + שריר מסויים שאתה רוצה לשפר חוץ מחזה.

 

[sowhatt]

אני עושה חזה יד קדמית וכתפיים

וזה לא הרבה. זה בסדר גמור... יש לך איזשהו ניסיון בתחום הכושר או איזה קורסים או תואר שעשית?

 

[subotaj]

אני יודע שעשיתי טעות מרה להתנגד

למנהל!!

לא אין לי שום תואר אבל שחכתי להוסיף שזה רק ל-ד-ע-ת-י ומנסיון אישי כתפים יד קידמית וחזה זה הרבה לדעתי כל אחד מהם ראוי ליום אחר במיוחד חזה וידים זה ממש קשה. כמובן אם עובדים כמו שצריך

 

[sowhatt]

חחח טעות מרה ../images/Emo13.gif.

תראה קודם כל זה שלרמי יש ניסיון ותואר [אני צודק?] כבר אומר משהו... בקשר לניסיון אישי, תראה אני גם עושה חזה+יד קדמית+כתפיים. אני חושב שזה בסדר בסך הכל. אני לא מבין למה אתה מתכוון שאתה אומר הרבה. יד קדמית וכתפיים הם לא שרירים גדולים , ואין צורך לעבוד עליהם כמו בחזה. אני עושה 4 תרגילי חזה, 2 יד קדמית, 2-3 כתפיים. ואני לא מרגיש שאני עובד יותר מדי, בדיוק כמו שאני לא מרגיש באימון של רגליים, גב ויד אחורית. ......... ואגב, אם עובדים על ניפוח אי אפשר לחלק את זה ככה שכל אחד מהם יהיה יום, בלתי אפשרי.

 

[עמר דוחובני]

התוכנית שרמי כתב בסדר גמור../images/Emo45.gif

ואין עם החלוקה שלו שום בעיה. החלוקה הגיונית מאוד למתאמן. ורצוי להוסיף פעמים בשבוע תרגילי בטן. 2 תרגילים בין 10- 15 סטים, רצוי כנגד משקולות. בהצלחה!!!

 

[אחד שהולך ברגל]

תודה על ההתחיסות אבל..

מישהו מוכן להתייחס ל2 השאלות שרשמתי למעלה

 

[רמי ירון]

הי

עומר התיחס נכון לשאלה שלך על הבטן - פעמיים בשבוע אימון בטן של 3 סטים, 15-20 חזרות. לגבי כפיפת מרפק - ההמלצה לרוב האוכלוסיה היא לבצע עם שתי הידיים ביחד, ניתן גם לבצע זאת יד יד כאשר העבודה היא רציפה כלומר יד עולה ויד יורדת ולא יד שמאל עולה יורדת ואז יד ימין עולה יורדת. מקווה שהייתי ברור ?

 

[אחד שהולך ברגל]

היה ברור .. ותודה רבה ..../images/Emo70.gif

אתה יכול להמליץ על תרגילים לחיזוק הגב התחתון (עקב כאבים)

 

[אחד שהולך ברגל]

ושאלה אחרונה אם אפשר ../images/Emo8.gif

אם אני רוצה לעשות 4 אימונים בשבוע כשהחלוקה היא כך : יום ראשון - מנוחה יום שני - חזה , יד קדמית , כתפיים , בטן יום שלישי - גב , רגליים , יד אחורית יום רביעי - מנוחה יום חמישי - חזה , יד קדמית , כתפיים יום שישי - גב , רגליים , יד אחורית , בטן יום שבת - מנוחה האם התכנית הזו טובה ?! תודה , בן

 

[רמי ירון]

מצויין

אני עובד באותה חלוקה כיום !