עבור Loony Moony וגם בכלל.....
זה כבר נעלם בתוך ההתקפלות של הקצרים אז אני פותחת מחדש.
אני מתחילה בציטוט של השאלות בפוסט של LM:
"כמה כדאי לרוץ? למשל מתאמנת כרגע למירוץ נייקי ובהמשך השנה מתכננת חצי במרתון תל אביב.
כמה אימוני ריצה בשבוע? איזה חיזוקים לעשות? והאם חובה גם אימוני מהירות?
הכי אוהבת בינתיים ריצות איטיות יחסית לזמן של עד שעה וחצי."
וממשיכה עם תשובות....
"כמה כדאי לרוץ?" היא שאלה כוללנית משהו. וכמו כל השאלות הרחבות התשובה היא בעיקר: "תלוי".
במה זה תלוי?
זה תלוי ב:מה את רוצה? מה את יכולה? להיכן את שואפת להגיע? מאיפה את למעשה מתחילה? מעט או הרבה ניסיון? האם יש פציעות ברקע? בת כמה את? מהם הנתונים הפיזיים? ועוד ועוד.....
בואי נאמר כך - בגסות ובאופן כללי הרף המקובל לאימונים לחצי מרתון הוא 4-5 אימונים בשבוע, עם קילומטרז' כללי של כ-40-50 ק"מ בשבוע ועם הגעה לארוכה של 18-20 ק"מ.
האם אי אפשר אחרת? אפשר.
האם יש רצים שעושים אחרת? יש.
לכן השאלות שבעצם צריכות להישאל הן "מי את ומה את רוצה?"
בשאלות אלה הכוונה היא איפה את עומדת ולהיכן את הולכת. האם זה חצי מרתון ראשון? כמה ניסיון ריצה יש לך באופן כללי? האם יש לך שאיפות תוצאה? (שזה הדבר הכי לגיטימי בעיניי. הגישה שלי עם עצמי בלבד היא גם הישגית)
אני חושבת שכמעט ואין עוררין שעם קילומטרז' גבוה יותר באה יכולת גבוהה יותר. השאלה היא במה הגוף שלך יכול לעמוד? אין הרבה טעם להגיע לרמות קילומטרז' גבוה כשאין לגוף שלך או לרמת הניסיון היכולת לעמוד בזה ואז תיפצעי (חו"ח). מאידך גיסא, אם יש לך רצון להצליח ולהגיע לביצוע מיטבי עבורך למרחק, צריך להתאמן. תוצאות מגיעות מהשקעה.
לכן מעבר לעקרונות האצבע, התשובה לשאלה שלך תהיה תלויה מאד בך. יחד עם זאת, הרף הבסיסי המקובל ברוב תוכניות האימונים שאני מכירה הן כמו שאמרתי מעלה. מעבר לזאת, מדובר בעיקר בדגשים אישיים.
חיזוקים?
אני חושבת שיערה מוסמכת יותר לענות על השאלה הזאת ממני..... מניסיון אישי בלבד ולא כהמלצה אימונית או אחרת אני יכולה לספר שאני לא עושה חיזוקים ובכל זאת רצה מרחקים גדולים. האם היה עדיף אחרת? יכול מאד להיות אבל אצלי לפחות זאת שאלה של בחירה של חלוקת זמנים (אם יש לי שעתיים אני ארוץ ולא אעשה חיזוקים) וגם קצת של עצלנות (ככה בינינו....)
אימוני מהירות?
אחחחח.... זאת שאלה נחמדה!
אז הנה האמת: זה מחזק, זה עושה אותך יותר מהירה, זה מלמד את הגוף איך לרוץ מהר יותר כדי שברגע האמת (מירוץ) הוא לא ייבהל.
האם זאת חובה?
מה פתאום. שום דבר לא חובה. חובה זה ללכת לעבודה בבוקר כדי להתפרנס או לקחת את הילדים לבית הספר כדי שיתחנכו. בריצה ברמות החובבות הכל נתון לבחירה.
אבל שוב, כאן נכנסת השאלה של מה את רוצה? האם חשובה לך התוצאה? האם יש לך יעד שאת מחפשת להשיג? האם את רוצה למקסם את היכולת שלך?
אם כן, אימוני מהירות יעזרו בזה. מהסיבה הפשוטה שזה עושה דברים כמו לייעל את תהליך צריכת החמצן שהוא התהליך של הפקת האנרגיה בתהליך האירובי (שהוא התהליך שאני משתמשים בו בריצה למרחקים ארוכים. כל המרחקים). אימוני מהירות גם דוחקים את סף חומצת החלב ובכך מסייעים לגוף להתמיד במרחק רב יותר בקצב מהיר יותר (מה שנקרא סיבולת מהירות).
כל זה אומר שמה שאימוני מהירות יעשו עבור מירוץ חצי מרתון זה יעזרו לגוף שלך ללמוד להמשיך לייצר מספיק אנרגיה עבור הפעילות וכן להמשיך לפעול בצורה יעילה גם תחת לחץ של הצטברות חומצת חלב.
מהעבר השני, במרחקים של חצי מרתון ומעלה, אפשר גם בלי זה. אבל, אם את רוצה לרוץ חצי מרתון מיטבי עבורך ולך אישית גם הקצב חשוב, אישית לא הייתי ממליצה לוותר על זה לחלוטין.
עבור מירוץ 10 ק"מ, שהוא לא רק להשלמת המרחק, אימוני מהירות הם קריטיים הרבה יותר בגלל שמרחק ה-10 נשען הרבה יותר על מהירות מאשר חצי מרתון במאזן הכללי של המערכות העובדות.
לעניין הסיפא שלך שאת "הכי אוהבת ריצות איטיות של עד שעה וחצי" -
קודם כל זה נהדר! הריצות האלה האיטיות וחסרות המחשבה הן הכי חשובות לבניה אירובית ובסוף היום, הן הלבנה הבונה את הרץ למרחקים ארוכים. בסופו של דבר הן-הן הבונות את הרגל הריצה.
יחד עם זאת, באימונים לחצי מרתון ומעלה הייתי ממליצה לעבוד יותר לפי מרחק בריצה הארוכה לפחות. מהסיבה ש"איטי" ו"מהיר" אלה מונחים יחסיים ואם את לא יודעת איזה מרחק את עוברת באופן כללי, יכול גם להיות ששעה וחצי זה הרבה פחות (או יותר) ממה שנדמה לך. שזה בסדר כמובן. אבל במרחקים הארוכים יותר (חצי מרתון ומעלה) למרחק הספציפי של הארוכה (קילומטרז' ממש) יש כבר משמעות מבחינת היכולת במירוץ להשלים את המרחק ולכן כדאי לדעת איפה עומדים. מה גם, שכאשר מתחילים להוסיף על המרחק ולהעלות אותו בהדרגה, כדאי לדעת שמעלים אותו טיפין-טיפין (ק"מ בערך פר ארוכה) כאשר זמן הוא מונח רחב מידי בשביל להיות מדוייקים מספיק.
יחד עם זאת, אפשר לעבוד לפי זמן ביתר השבוע. זה לא ממש קריטי. אבל כיוון שיש אמצעים טכנולוגיים כ"כ פשוטים היום למעקב (גם תוכנות כדוגמת שוונגמאפ וכאלה למי שאין שעון GPS), הייתי ממליצה שכאשר את רוצה להתקדם, תבדקי את עצמך מידי פעם כדי לדעת בגדול את המרחקים שאת סוגרת. כי אם לא יודעים בכלל החריגות יכולות להיות גדולות ובהשלמת המרחקים הארוכים (חצי מרתון ומעלה) זה יכול להיות הבדל משמעותי במירוץ עצמו.
וחוץ מזה...... בהצלחה!!!
זה כבר נעלם בתוך ההתקפלות של הקצרים אז אני פותחת מחדש.
אני מתחילה בציטוט של השאלות בפוסט של LM:
"כמה כדאי לרוץ? למשל מתאמנת כרגע למירוץ נייקי ובהמשך השנה מתכננת חצי במרתון תל אביב.
כמה אימוני ריצה בשבוע? איזה חיזוקים לעשות? והאם חובה גם אימוני מהירות?
הכי אוהבת בינתיים ריצות איטיות יחסית לזמן של עד שעה וחצי."
וממשיכה עם תשובות....
"כמה כדאי לרוץ?" היא שאלה כוללנית משהו. וכמו כל השאלות הרחבות התשובה היא בעיקר: "תלוי".
במה זה תלוי?
זה תלוי ב:מה את רוצה? מה את יכולה? להיכן את שואפת להגיע? מאיפה את למעשה מתחילה? מעט או הרבה ניסיון? האם יש פציעות ברקע? בת כמה את? מהם הנתונים הפיזיים? ועוד ועוד.....
בואי נאמר כך - בגסות ובאופן כללי הרף המקובל לאימונים לחצי מרתון הוא 4-5 אימונים בשבוע, עם קילומטרז' כללי של כ-40-50 ק"מ בשבוע ועם הגעה לארוכה של 18-20 ק"מ.
האם אי אפשר אחרת? אפשר.
האם יש רצים שעושים אחרת? יש.
לכן השאלות שבעצם צריכות להישאל הן "מי את ומה את רוצה?"
בשאלות אלה הכוונה היא איפה את עומדת ולהיכן את הולכת. האם זה חצי מרתון ראשון? כמה ניסיון ריצה יש לך באופן כללי? האם יש לך שאיפות תוצאה? (שזה הדבר הכי לגיטימי בעיניי. הגישה שלי עם עצמי בלבד היא גם הישגית)
אני חושבת שכמעט ואין עוררין שעם קילומטרז' גבוה יותר באה יכולת גבוהה יותר. השאלה היא במה הגוף שלך יכול לעמוד? אין הרבה טעם להגיע לרמות קילומטרז' גבוה כשאין לגוף שלך או לרמת הניסיון היכולת לעמוד בזה ואז תיפצעי (חו"ח). מאידך גיסא, אם יש לך רצון להצליח ולהגיע לביצוע מיטבי עבורך למרחק, צריך להתאמן. תוצאות מגיעות מהשקעה.
לכן מעבר לעקרונות האצבע, התשובה לשאלה שלך תהיה תלויה מאד בך. יחד עם זאת, הרף הבסיסי המקובל ברוב תוכניות האימונים שאני מכירה הן כמו שאמרתי מעלה. מעבר לזאת, מדובר בעיקר בדגשים אישיים.
חיזוקים?
אני חושבת שיערה מוסמכת יותר לענות על השאלה הזאת ממני..... מניסיון אישי בלבד ולא כהמלצה אימונית או אחרת אני יכולה לספר שאני לא עושה חיזוקים ובכל זאת רצה מרחקים גדולים. האם היה עדיף אחרת? יכול מאד להיות אבל אצלי לפחות זאת שאלה של בחירה של חלוקת זמנים (אם יש לי שעתיים אני ארוץ ולא אעשה חיזוקים) וגם קצת של עצלנות (ככה בינינו....)
אימוני מהירות?
אחחחח.... זאת שאלה נחמדה!
אז הנה האמת: זה מחזק, זה עושה אותך יותר מהירה, זה מלמד את הגוף איך לרוץ מהר יותר כדי שברגע האמת (מירוץ) הוא לא ייבהל.
האם זאת חובה?
מה פתאום. שום דבר לא חובה. חובה זה ללכת לעבודה בבוקר כדי להתפרנס או לקחת את הילדים לבית הספר כדי שיתחנכו. בריצה ברמות החובבות הכל נתון לבחירה.
אבל שוב, כאן נכנסת השאלה של מה את רוצה? האם חשובה לך התוצאה? האם יש לך יעד שאת מחפשת להשיג? האם את רוצה למקסם את היכולת שלך?
אם כן, אימוני מהירות יעזרו בזה. מהסיבה הפשוטה שזה עושה דברים כמו לייעל את תהליך צריכת החמצן שהוא התהליך של הפקת האנרגיה בתהליך האירובי (שהוא התהליך שאני משתמשים בו בריצה למרחקים ארוכים. כל המרחקים). אימוני מהירות גם דוחקים את סף חומצת החלב ובכך מסייעים לגוף להתמיד במרחק רב יותר בקצב מהיר יותר (מה שנקרא סיבולת מהירות).
כל זה אומר שמה שאימוני מהירות יעשו עבור מירוץ חצי מרתון זה יעזרו לגוף שלך ללמוד להמשיך לייצר מספיק אנרגיה עבור הפעילות וכן להמשיך לפעול בצורה יעילה גם תחת לחץ של הצטברות חומצת חלב.
מהעבר השני, במרחקים של חצי מרתון ומעלה, אפשר גם בלי זה. אבל, אם את רוצה לרוץ חצי מרתון מיטבי עבורך ולך אישית גם הקצב חשוב, אישית לא הייתי ממליצה לוותר על זה לחלוטין.
עבור מירוץ 10 ק"מ, שהוא לא רק להשלמת המרחק, אימוני מהירות הם קריטיים הרבה יותר בגלל שמרחק ה-10 נשען הרבה יותר על מהירות מאשר חצי מרתון במאזן הכללי של המערכות העובדות.
לעניין הסיפא שלך שאת "הכי אוהבת ריצות איטיות של עד שעה וחצי" -
קודם כל זה נהדר! הריצות האלה האיטיות וחסרות המחשבה הן הכי חשובות לבניה אירובית ובסוף היום, הן הלבנה הבונה את הרץ למרחקים ארוכים. בסופו של דבר הן-הן הבונות את הרגל הריצה.
יחד עם זאת, באימונים לחצי מרתון ומעלה הייתי ממליצה לעבוד יותר לפי מרחק בריצה הארוכה לפחות. מהסיבה ש"איטי" ו"מהיר" אלה מונחים יחסיים ואם את לא יודעת איזה מרחק את עוברת באופן כללי, יכול גם להיות ששעה וחצי זה הרבה פחות (או יותר) ממה שנדמה לך. שזה בסדר כמובן. אבל במרחקים הארוכים יותר (חצי מרתון ומעלה) למרחק הספציפי של הארוכה (קילומטרז' ממש) יש כבר משמעות מבחינת היכולת במירוץ להשלים את המרחק ולכן כדאי לדעת איפה עומדים. מה גם, שכאשר מתחילים להוסיף על המרחק ולהעלות אותו בהדרגה, כדאי לדעת שמעלים אותו טיפין-טיפין (ק"מ בערך פר ארוכה) כאשר זמן הוא מונח רחב מידי בשביל להיות מדוייקים מספיק.
יחד עם זאת, אפשר לעבוד לפי זמן ביתר השבוע. זה לא ממש קריטי. אבל כיוון שיש אמצעים טכנולוגיים כ"כ פשוטים היום למעקב (גם תוכנות כדוגמת שוונגמאפ וכאלה למי שאין שעון GPS), הייתי ממליצה שכאשר את רוצה להתקדם, תבדקי את עצמך מידי פעם כדי לדעת בגדול את המרחקים שאת סוגרת. כי אם לא יודעים בכלל החריגות יכולות להיות גדולות ובהשלמת המרחקים הארוכים (חצי מרתון ומעלה) זה יכול להיות הבדל משמעותי במירוץ עצמו.
וחוץ מזה...... בהצלחה!!!
