סדר בתכנית הריצה

[oggi2]

סדר בתכנית הריצה

אשמח לכמה עצות ומקצה שיפורים.
כרגע אני מתאמנת לחצי ב"ש (לא באר שבע..) לא יודעת עד כמה לכוון לתוצאה טובה כי:
בחודשיים האחרונים העלתי בהדרגה כמובן לקילומטראז' של כ-60+ בשבוע שמתחלק היום על-
שתי ריצות של שעתיים (בשטח, כולל עליות-לפעמים את אותה עלייה כמה פעמים ... הרוב על דופק נמוך, אבל עם שאיפה לנגטיב ספליט כפי שהשכלתי בשבוע האחרון ממש כאן
ריצה אחת של- חימום 3 ק', כמה ק' (עכשיו שבע למעשה) במהירות של 4:25-4:35 עם שתי דק' ריצה קלה בין ק' לק' ושחרור 3 ק'.
עוד ריצה של נפח קלה - שעה וארבעים-שעה וחצי (שאותה היו שהמליצו לי לעשות חלק ממנה בקצב תחרות והשאר רגיל)
יש מקום לעוד ריצה קלה אחת, כרגע זה במגירה.
תכל'ס אחרי הנפח אני ממש סבבה,

, ומקפידה יום אחרי אימוני המהירות- לא לרוץ.
עד לא מזמן הייתי שוחה כ-3 ק' פעמיים שלוש (אבל הייתי רצה פחות כמובן..), עכשיו גיליתי שאני ממש מתעייפת בשחייה ובקושי יש לי חשק ל2 ק' פעם בשבוע, אז בינתיים זה מתנדנד לו.
המטרה הרחוקה יותר היא חצי עין גדי ואחריו מרתון ת"א. כי כמו שנדרתי- לפני שאני חוצה את גיל 40 וחושבת :ילד שלישי כן או לא, אני רוצה לעשות עוד מרתון.. לפחות.
ועכשיו- אשמח לעצות, אני מתאמנת עם קבוצה רק בריצות ארוכות בסופ"ש, הפעם בלי מאמן. מה להוסיף? מה להוריד? לאיזה קצב, אם בכלל לכוון. (את שני המירוצים האחרונים עשיתי בלי אימוני מהירות בכלל ועל קצב של קצת פחות מ 5 דק/ק' (בעבר ירדתי מזה), מיותר לציין שאני לא רוצה להפצע..
חןחן

 

[oggi2]

מקפיצה, למרות שלא עבר דף

אולי ההודעה נבלעה, מי יודע..

 

[מור שלז]

מנסה לעזור

אקדים ואומר שאני לא מאמנת ריצה וזו לא עצה מקצועית. בשנים האחרונות אני מתאמנת לבד, מכינה לעצמי את התכנית, ונעזרת במאמן האופניים שלי באופן כללי, גם כשהמטרה היא טריאתלון, חצי איש ברזל או אולטרה מרתון.

אני אתחיל מהסוף, ציינת שאת לא רוצה להפצע. ומצד שני ציינת שלוש מטרות: בית שאן, עין גדי ומרתון תל אביב

אני אישית מאמינה בתחרות מטרה אחת מרכזית, ועוד תחרויות משנה. מה התחרות המרכזית שלך? כי נשמע שלשם כדאי שתכווני מבחינת האימונים, ואת חצי המרתון להשתדל לעשות בהתאם. למשל תרגילי חיזוק הייתי עושה והרבה כל התקופה הקרובה, בלי להתייחס לחצאי המרתון, כדי לבנות בסיס טוב ולמנוע פציעות לקראת המרתון שלך.

לגבי קצבים ואימוני איכות - קטונתי מלייעץ. אני מקפידה לא לעשות אימון מהירות (בריצה). את אימוני האיכות שלי אני עושה על אופניים, מחשש פציעות. אימון איכות בריצה אצלי יהיה אימון עליות ולא יותר מזה (אבל זה פחות מתאים למסלולים כמו בית שאן, עין גדי ומרתון תל אביב).

לגבי מה להוסיף: לא ראיתי בתכנית שלך חיזוק בכלל. אני הייתי משתדלת להוסיף תרגילי חיזוק, אפילו כאלה שעושים בבית, במשקל הגוף. במקרה שלי (מכיוון שאני מאוד חוששת מפציעות) אני מקפידה על 2-3 פעמים בשבוע באופן קבוע, ומורידה לפעם בשבוע כשאני מתקרבת לתחרות המטרה. לפני האולטרה מרתון אפילו הורדתי לגמרי את החיזוק בהמלצת הפיזיו שלי.

לגבי השחייה- אני גיליתי ששחייה זה ספורט משלים מעולה לריצה. אבל בשביל זה באמת צריך להכנס לבריכה במוד של "שחרור". קצת להזרים דם, קצת מסאז' עדין שהמים עושים לשרירים, זה יכול לעשות פלאים לשחרור רגליים כאובות.

זהו, עד כאן שני הסנט שלי. כאמור, לא עצות מקצועיות. אלא מאחת שמתאמנת לבד לשנייה...

 

[oggi2]

תשובות

1. המטרה היא אכן תל אביב, אבל שני החצאים הם בדרך- ב"ש די קרוב אז הוא פחות מטרה אלא ממנו להמשיך בתכנית לת"א, ועין גדי הוא חלק מתכנית למרתון.
2. תרגילי חיזוק אני עושה, לא בטוח שמספיק אבל עושה סקווטים וכריעות (לאנג'ים?) כמעט אחרי כל אימון וסתם במהלך היום
3. אימוני איכות על אופני כביש או טריינר? אין לי בעצם אפשרות לאף אחד מהם.. אין לי טריינר ואין לי זמן לכביש
4. תודה, קצת קשה לי בינתיים להכנס למוד של שחרור בשחייה, אבל זה יקרה, כרגע אני מתעייפת בשחייה פתאום, ואז תוהה לעצמי "למה בכלל" ואז או מקצרת את האימון או יוצאת ממנו עייפה ומאוכזבת קלות. אז היום החלטתי לא ללכת (הייתי כבר עם הבגד ים ואחרי פיזור דרדקים..) ולהכנס למיטה עם ספר)

5. תודה, אמרתי?

 

[יער יפעת]

סדר בבלגן

בבואנו לכתוב תכנית אימון ישנם כמה עקרונות שלדעתי חייבים להיות ולא משנה אם התכנית היא למרתון, להבראת העסק, לירידה במשקל או לסידור הבית.
מקובל לקבוע מטרה, יעדי ביניים (אבני דרך בדרך להשגת המטרה), ומטרת על.
המטרה ויעדי הביניים הם תמיד מדידים ותחומים בזמן עד השגתם, מטרת העל היא מופשטת.
לדוגמא לפי התיאור שלך שלך - המטרה היא מרתון תל אביב, יעדי הביניים הם חצי מרתון ב"ש, וחצי מרתון עין גדי (בכולם המרחק ידוע ותאריך היעד ידוע), ומטרת העל יכולה להיות " שמירה על מסגרת אימון קבועה ומסודרת תוך הקפדה על עקרונות אימוניים לצורך התקדמות בהישגים ומניעת פציעות".
אחרי שהמטרות והיעדים נקבעים מתחילים להתוות את הדרך להשגתם, ורצוי בצמוד ללוח השנה.
באימון ריצה מקובל לחלק את הזמן עד המטרה לכמה מחזורים כשבכל מחזור יש העמסה הדרגתית ובסופו הפחתה בעומס והתאוששות. 3 שבועות העמסה ושבוע התאוששות זו אחת האפשרויות.
בהכנה למרתון הריצה הארוכה ביותר בכל מחזור יכולה להיחשב יעד ביניים.
בתוך שבוע אימונים מקובל לשלב אימוני ריצה שונים ויש שמשלבים גם אימוני "קרוס טריינינג".
לדוגמא - אימוני ריצה : אימון אחד טכני, אימון טמפו (ריצה לפי זמן לק"מ או לפי גבול דופק שנקבע מראש), ושני אימונים לצבירת ק"מ מתוכם אחד "ארוכה" + 2 אימונים בחדר כושר לצורך חיזוק שרירים , או שני אימוני שחיה לצורך שיפור הבסיס האירובי ושחרור שרירים.
לא נהוג (וגם לא רצוי) לדרוש מקסימום בכל האימונים ולכן צודקת מור כשהיא אומרת שאם כרגע ה"עבודה" שלך היא על הריצה- הרי שההתייחסות לשחייה צריכה להיות סלחנית. אם היית מתאמנת לטריאתלון זה מעט שונה.
אני מציעה לך:
• קודם כל לעשות סדר בתכנית, לספור את הזמן עד המרתון ולקבוע יעדי ביניים ברורים (תאריך, מרחק , ואולי גם תוצאת זמן רצויה).
• לבנות את כל היעדים באופן הדרגתי ובר השגה על פי ניסיונך וההיכרות של עם יכולותייך.
• לא להגזים באימוני מהירות וטכניקה שבהם פוטנציאל הפציעה גדול יותר.
• גם את החיזוקים לבצע על פי תכנית (לדעתי לא צריך יותר מפעמיים בשבוע 20-30 דקות, אם התכנית טובה ומתמקדת בחלקים החשובים יותר מבחינתך)
• אימונים משלימים (שחייה) לא יותר משעה ובעצימות קלה-בינונית.

כמובן שאני לא מכירה אותך וכל האמור הוא דעתי בלבד ואינו תחליף להתאמה אישית של תכנית אימון.

 

[oggi2]

תודה על התשובה המושקעת

אני מנסה באמת לבנות תוכנית כזו, מתכניות שמצאתי ברשת ומטיפים של חברים, אבל זה ממש בחיתולים, רוב התוכניות מדברות על 6 אימוני ריצה- שניים מהם איכות וקילומטראז' של מ-80 עד 100+.
ההפחתה בעומס וההגברה נעשות אני מניחה בחלוקה על פני כל השבוע, נכון?
אני אשמח להמלצות לבניית תכנית אישית ("מאמן מרחוק" ?) או אתר מועדף
תודה

 

[יער יפעת]

תכניות אימונים אינטרנטיות

יש ים.
יש תכניות למתחילים, תכניות למתקדמים, תכניות עם יעדי תוצאה וכאלה לאלו שרוצים רק לסיים, יש הבדלים בגישות (מספר אימונים שבועיים, גישה לגבי אימוני "קרוס", כמות הק"מ השבועיים בשלבי התכנית השונים, אורך ה"ארוכות", מספר ה"ארוכות", תזמון ואורך ה"מסכמת" ועוד).
אני לא יכולה לתת המלצה על תכנית מסויימת בלי היכרות איתך.
תכנית אישית על ידי מאמן מבוססת על היכרות. ההיכרות יכולה להיות מקוונת, טלפונית או פנים אל פנים אך חייבת להיות יסודית והקשר צריך להיות קבוע וזמין כדי לבחון, לשנות ולהתאים את התכנית ברמה היומיומית. כל זה כמובן עולה כסף.
אני חושבת שרוב מאמני הריצה מאמנים גם מרחוק. את רק צריכה לבחור.
אני חושבת שהכי גרוע זה לנסות להרכיב תכנית מהמון טיפים- זה כמו שכשאת אימא צעירה וכולם מסביבך נותנים עצות כל הזמן. חלקן טובות, חלקן טובות אבל לא מתאימות לך וחלקן פשוט מטופשות.

 

[מאיה283]

 

[מור שלז]

נסי את התכניות של האל היגדון

כאן:
http://www.halhigdon.com/training/51135/Marathon-Training-Guide

אני מאוד אוהבת את התכניות שלו (נדמה לי שגם יש לי ספר שלו להשאיל לך אם תרצי) ותמצאי מגוון עצום. חשוב לקרוא את ההסבר שמסביב לתכנית. למשל עקרון ה-3/1 שהוא דומה לנגטיב ספליט שאת עושה אבל עדין יותר - ברבע האחרון של הריצה תגבירי קצת.

מה שעוד יפה אצלו זה שיש שילוב של קרוס טריינינג שזה משהו שאני מאוד מאמינה בו.

בנוסף, שימי לב לתכנית ה-Marathon 3 שלו, שיש בה שילוב של שלושה ימי ריצה, יום רכיבה ויום קרוס.


דרך אגב, הדרך שבה אני מרכיבה לעצמי את התכנית לפני אתגר חדש, וזה למשל מה שעשיתי לפני האולטרה היא לבחור גישה, לקחת את הספר ולקרוא אותו מההתחלה עד הסוף. תכנית אימונים היא הרבה יותר מאשר רשימת אימונים מחולקת על פני שבועות. ברגע שאת קוראת את כל מה שעומד מאחורי התכנית, את מקבלת גם כלים להתאים את התכנית לצרכים שלך, לומדת איזה אימונים הם אימוני המפתח החשובים, ועל מה אפשר לוותר, איזה אימונים אפשר להחליף באימונים אחרים, ועוד ועוד. היתרון של להצמד לספר היא שיש לך קול אחד, גישה אחת, ולא הרבה דעות וטיפים שסותרים זה את זה.

על סמך זה אני בונה לעצמי תכנית על, מעכשיו ועד לתחרות המטרה, מחולקת לפי שבועות.

ואז כל שבוע/שבועיים אני גוזרת מתכנית העל תכנית מפורטת יותר לשבוע/שבועיים הקרובים ואותה אני מבצעת כלשונה.

הכל אצלי כתוב ומתועד באקסל, כולל יומן אימונים. כשאני לא בטוחה, אני יוצרת קשר עם מאמן שאני מעריכה, ומבקשת פגישת ייעוץ בתשלום. בפגישה אנחנו עוברים על מסגרת האימונים שלי, על תכנית העל, ואני מקבלת טיפים חשובים להמשך

ככה ממש עשיתי לפני האולטרה, כשפניתי למאמן אולטרה מנוסה, ועברתי איתו על כל התכנית. אחר כך שיניתי את התכנית ועשיתי אדפטציות לפי ההמלצות שלו, ושלחתי לו שוב לביקורת.

אצלי זה עבד מצויין. אני מקבלת תכנית שמתאימה בדיוק ללו"ז שלי ולאילוצים שלי כמו כפפה ליד, תכנית שמתאימה למגבלות שלי ולדרך המיוחדת שבה אני מתאמנת (אימוני איכות באופניים במקום בריצה למשל), ועדין יש תחושה של מישהו מקצועי שמעורב ומשגיח.
(לי יש עוד לוקסוס, אני גם נעזרת במאמן האופניים שלי, שמבקר ומעיר הערות גם על תכנית הריצה שאני בונה לעצמי, למרות שהוא לא ממש רץ... פשוט בתור מאמן מנוסה, שמכיר אותי טוב)

 

[oggi2]

אני אעשה קצת סדר

ונעשה החלטה.
אשקול באמת אם לחפש מאמן וירטואלי (תבדקו במסרים )
הארוכה -הארוכה- ז"א זו שאני עושה בשישי (כי שבת אצלי זה המנוחה+משפחה), תהפוך לארוכה באמת, קצת קשה לי למדוד מרחק כי ה GPS לא ממש עובד, פעם אחרונה שמדדתי זה היה שעה וארבעים ל-17 קמ.
הארוכה הנוספת ביום א'- תשאר ריצה של עד שעתיים.
ראיתי את התכנית של פיצינגר, נראה לי שיש שם יותר מדי אימוני מהירות בשבוע (לפחות אחת מהן, אני צריכה להשיג את הספר באמת).
ואני עוברת על התכנית של היגדון.
אני מניחה שהקושי שלי הוא בעיקר בלעשות תרגילי כוח/חיזוקים וכאלו, אני תמיד מזניחה ומצטערת על זה, למרות שתכל'ס זה לא לקוח הרבה זמן, בטח לא כמו ארוכה/בינונית, ושווה את זה.
תודה שוב

 

[omaopa]

מוסיפה דברים ספציפיים

על המשקל של האזהרה של מור אני מוסיפה שלמרות שאני כן מאמנת, אני לא מכירה אותך, מאיפה את באה ולהיכן את הולכת ולכן מה שאגיד לך הוא כללי אבל....

יש כאן קצת בלאגן ובבחינת "תפסת מרובה לא תפסת".

הדבר הראשון והעיקרי שקופץ לי מיידית לעין זה שאין לך ריצה ארוכה מסודרת אחת.
שעתיים זה בסדר כרגע לריצה ארוכה (למרות שבמרחקים של חצי מרתון ומעלה הייתי מקפידה לעבוד דווקא לפי מרחק כי זמן זה גמיש מידי) אבל אם זה הבסיס שלך אז צריכה להיות ריצה אחת שכזו. זאת בעיקר שהיא זאת שתלך ותתנפח (על משקל ריצת נפח) והיא ה-ריצה הקריטית באימונים למרתון ואין בילתה.

חשוב גם שלא יהיו שתיים כאלה כדי שהארוכה תוכל להיות ריצה שבה את משקיעה את הכוחות שלך לנפח. ארוכה היא סוג של אימון איכות ואי אפשר לפזר כוחות יותר מידי...
בריצה הארוכה היחידה תתרכזי בנושא הפרוגרשן (מה שקראת נגטיב ספליט) ובהמשך בהכנסת קצבי מירוץ בקטעים ממנה. באימון של קצבי מירוץ צריך דרך אגב מאד להיזהר! זה שוחק מאד וכל מה ששוחק גם פוצע.

אז מה עושים עם הריצה השניה?
מקצרים אותה קמעה (בהמשך, באימוני המרתון אפשר להאריך אותה חזרה) והופכים אותה לעוד ריצה בינונית.

לגבי האימון איכות שאת עושה זה בעצם ריצת קצב. הקצבים נשמעים לי שוחקים מאד, בוודאי אם את עושה את זה כל שבוע. הייתי ממליצה לך לשלב אימוני איכות אחרים בכדי לגוון עומסים ולאמן דברים אחרים.

אני לא יודעת מה הקצבים שלך בדרך כלל אבל יכול להיות שיש מקום גם למתן את אימון הקצב. מה שיהיה שיקול חשוב אם את מתכוונת להאריך אותו.

לגבי קרוס - אישית אני לא עושה ואני לא חושבת שזה סופר חשוב (למרות שנראה לי שכולן כאן טריאתלטיות....). זה נכון שזה יכול לעזור למנוע פציעות אבל אני חושבת שאם קרוס בא בצורת עומס נוסף זה לא עוזר וגם שאפשר למנוע פציעות בדרכים אחרות (כמו לא להעמיס לא-נכון).
אני גם חושבת שבין קרוס למנוחה, לפעמים מנוחה לוקחת ובגדול.

מעבר לזה, אני אישית מאמינה גדולה בספציפיקציה. ככל שאנו רוצים להיות טובים במשהו אחד (ומרתון לדעתי זה דוגמא לזה) כדאי לאמן את הדבר הזה ושדבר אחד בא על חשבון השני.
בנוסף כיוון שזמן האימון שלנו ביום ובשבוע מוגבל, אישית אני חושבת שכשזה מגיע לאימונים למרתון (וגם לחצי האמת) אם רוצים למקסם את היכולת, כדאי להשקיע את הזמן שיש בריצה.

כמובן שיש מקרים (כמו שמור תיארה פעם) שמתאמנת מסויימת לא יכולה מסיבות שונות לעשות דברים בריצה ולכן מאמנת את הנושא באופנים וכו'. אבל באופן כללי ואם אין מיגבלות, אני אישית מאמינה בחיזוק הענף הספציפי.

בכל מקרה שיהיה המון בהצלחה!!!

 

[omaopa]

לגבי תוכנית למרתון

אני ממליצה מאד על פיצינגר.

יש לו ספר שקוראים לו advanced marathoning שיש להרבה רצים (תשאלי בסביבה שלך. בטוח למישהו/י יש) ושם יש לו כמה תוכניות אימון שאפשר לבחור מהם לפי רמה.