מתיחת שרירי הירך

[סורוצקין נינגה]

מתיחת שרירי הירך

אהלן חברים! ברוכה הבאה בשבילי..
רציתי לשאול על מתיחת שריר מקרבי הירך, השריר של פנים הירך, הגמשת השפגאט. למען הבעיטות הגבוהות.
למישהו יש שיטה להאריך אותם באופן יותר מהיר מהמתיחה המקובלת? (אני לא רואה התקדמות בשיטה הנוכחית)
יש תרגיל של התנגדות הפוכה - מנסים לסגור את הפיסוק וזה מרפה את השריר ואז אפשר להגיע רחוק יותר אך לכך יש צורך באדם נוסף,
האם יש עוד שיטות?
אשמח לכל עצה!

 

[saya2]

שפגט "בנים" ו"בנות"

אלה 3 השפגטים שאת צריכה לעשות. 3 סטים של 15~ שניות כל סט לאחר חימום (בסוף אימון, לדוגמה), תוך כדי השענת רוב המשקל על הידיים (לדוגמה להישען על מושב של כיסא או ספסל). כמובן, לא לכווץ את השרירים האלה בזמן המתיחה. התקדמות תהיה בזמן קצר מאוד, אלא אם את כבר מגיעה לרצפה ואז לא צריך יותר מזה.

 

[סורוצקין נינגה]

saya לא כ"כ הבנתי

איזה 3 שפגטים?
תודה.

 

[saya2]

שפגטים

שפגט "בנים", אם אני זוכר נכון, זה כשאת פותחת רגליים לצדדים ונשענת במרכז. שפגט "בנות" זה כשהאגן מסובב ימינה או שמאלה. בעיקרון יש לך שפגט כשהגוף מסובב לצד ימין, שפגט כשהגוף במרכז, ושפגט כשהגוף מסובב לצד שמאל.

 

[צחי שוחט]

ברוכה הבא

אחת הדרכים היעילות, היא מתיחה כמעט ללא חימום.
יותר קל לעשות זאת כשאת מרימה את הרגל על משהט, כמו בר מתיחות של רקדנים.
גמישות ''טובה'' יוצאת מהמפרקים, כמו ביוגה, ולעניינך ממפרק הירך. צריך לדעת כיצד לעשות זאת נכון. בעקרון, בזמן המתיחה, לא להטות את הגוף. כל הגברת המתיחה צריכה להעשות מתנועה במפרק ולא ע''י הטיית פלג הגוף העליון כלפי הרגל, ולא ע''י מתיחת הרגל. את החלק הזה קשה להסביר בכתב.
נסי למצוא מורה טוב ליוגה שיסביר לך את עקרון המתיחה דרך המפרק, או שתתרגלי עם עצמך ותגלי לבד. כשתעשי זאת את תרגישי את המתיחה באזור המפרק ולא רק בשריר . בעצם כך את גם תגדילי את גם טווח תנועת המפרק. מה שיתן לך גמישות אחרת.
בכל אופן בחני את הדרך הזו עם עצמך, לאט לאט, אם היא נראית לך.
אני עברתי אליה אחרי שניםואחרי שנה שלמה של תרגול יומיומי של גמישות, במשך45 דקות, שלא שיפר אותי בכלל.
זה היה לפני כמה שנים. מה שכן, היא כואבת יותר ויוצרת בהתחלה כאב מפרק ואפילו בגב תחתון, כזה שמדאיג

.
בסוף הוא עובר.
בהצלחה.

 

[סורוצקין נינגה]

ניסיתי ונראה לי שהבנתי

צחי תודה רבה, נראה לי שהבנתי למה התכונת, אפילו התחלתי להרגיש כאב במפרק!
שאני אבין, גמישות השריר תלויה בגמישות המפרק? זה חובה?

 

[צחי שוחט]

הי. גמישות השריר לא תלויה בגמישות המפרק.

גמישות בתנועה המפרק קשורה לטונוס השריר הקשור אליו. ככל שטונוס השריר נמוך יותר, טווח התנועה במפרק גדול יותר.
כשאת עובדת על גמישות דרך המפרק, את עובדת על מבנה שלו ועל אלסטיות הגידים, בנוסף לשרירים הקשורים אליו.
הכאב במפרק נובע מהמשחק במבנה שלו. צריך לקחת זאת בחשבון.
גמישות דרך המפרק, תיתן לך יכולת בעיטה ללא הטיית הגוף.
בטח שזה לא חובה

.
כמה זמן ? יש האומרים 20 מחזורי נשימה. זה די הרבה, אם אנו לוקחים בממוצע מחזור נשימה של 10 שניות ואף יותר.
צירפתי תמונה של שניים מתלמידיי, בשפגט, כשהגוף אנכי. ללא הטייה לפנים. בשבילך למוטיבציה

יום טוב.

 

[צחי שוחט]

תוספת קטנה - בעבודה על גמישות דרך המפרק

גם הרצועות נמתחות.
הגידים, הרצועות, מבנה המפרק, הם מגבלה עיקרית בגמישות.
כשאלו מגורים, המבנה הכללי של המפרק והרקמות סביבו משתנים.
צריך לעשות זאת בהקשבה.

 

[סורוצקין נינגה]

הכוונה הייתה הגמישות הכללית ולא גמישות השריר

ברור שגמישות השריר לא תלויה בגמישות המפרק, זה הגיוני,
התכוונתי אם הגמישות הכללית תלויה בגמישות המפרק ובלעדיה לא יהיה אפשר להגיע למקסימום גמישות.
נגיד שהמטרה שלי להגיע ל180 מעלות, יש טווח לכל אחד מהפרמטרים - שריר, מפרק, גידים, שבלי גמישותו לא יהיה אפשר להגיע לתוצאה?

נראה לי שתוך כדי כתיבה עניתי לעצמי על השאלה וגם הבנתי יותר טוב מה שאמרת על זה שע"י גמישות המפרק אוכל לבעוט ללא הטית הגוף.

מעולה, זה והתמונות מותנות הרבה מוטיבציה!

 

[סורוצקין נינגה]

אה, ו...

כמה צריך לעשות?
כמה זמן וכמה סטים?
תודה..

 

[CRAZY BOLI]

שלום

דבר ראשון אפתח בזה שבדרך כלל
הבעייה להצליח לבעוט נכון או גבוה או בצורה
עוצמתית לא נובעת מהיכולת לבצע שפגט מושלם או לא .
מה גם ששרירי מקרבי הירך הם רק קבוצת שרירים אחת שעשויה להגביל
טווח ובדרך כלל דוקא היא פחות בעייתית .

מה לעשות כדי לשפר בעיטות ?
א - לבעוט באויר , שק , מהר , לאט , גבוה , נמוך (והרבה) .
ב - לבצע מתיחות דינאמיות יותר מאשר סטאטיות (אגב גם בעיטה נחשבת מתיחה) כגון : הנפות שונות / swing של הרגליים וכו ׳ ...
הייתי עובד על הגמשה של הגו , זה מאוד חשוב מבחינה בריאותית וגם
פונקיונאלית לבעיטות .
ג - גם לבצע מתיחות סטאטיות אך במינון פחות מדינאמיות .
ד - לחזק את שרירי הרגליים והגו בתרגילי חיזוק שונים .

אגב מבחינת סדר עיניינים הייתי מבצע כך :
חימום (ריצה , קפיצות על דילגית וכו) , מתיחות דינאמיות(בצורה הדרגתית) , בעיטות
ובסיום הייתי עושה מתיחות סטאטיות אך לא בעצימות מלאה .

בכל אופן הכל צריך להיעשות בהדרגה ורצוי להתייעץ עם המדריך , גם מתיחות עשויות לפצוע כשלא מבצעים נכון / ובהדרגה .

 

[סורוצקין נינגה]

שלום קרייזי בולי

תודה רבה..
במה אתה מתאמן?
(אם מותר)

לגבי הדגש על מתיחת מקרבי הירך.
יש פער בין אורך השריר הימני לשמאלי אצלי, שיתכן ונובע מהברך שפגועה אצלי, ואני רואה את זה באופן מובהק בגובה הבעיטה הימנית והשמאלית.
הן ממש לא אותו דבר..
מה שכן, אקח לתשומת ליבי את הפרמטרים האחרים שציינת ואתייעץ עם המאמנת.
תודה!

 

[CRAZY BOLI]

...

בכל אופן אם יש בעיה בברך צריך לבדוק במדוייק מה הבעיה מכיוון שגם
מתיחות / בעיטות/ תרגילי כח עשויים להזיק תלוי בפציעה / חומרת בעיה .
במצבים של פציעה רצוי קודם כל לאבחן את הבעיה אצל אורטופד / פיזיותרפיסט .
בהצלחה .

 

[גמדים קטנים]

קצת עצות

מניסיוני בלבד, כן, לא מאמנת. אני מניחה שאת מתכוונת לשפגט בנים, כלומר רגליים הצידה?
* לי מאד עזר להצמיד את הרגליים לרצפה, ולדחוף עם העקבים החוצה. יש שיטות שבהן כף הרגל פונה כלפי מעלה - לי אישית יותר קשה לרדת ככה.
* כמו כן, עזר לי לעשות ניעות. אומרים שזה יותר מסוכן. קשה לי להסביר אבל: כשהייתי מתחילה, הייתי עושה ניעות "שטוחות", היום אני יותר "נכנסת" בכל ניעה.
* לחשוב על גומי, על גלידה נמסה וכו', לנשום עמוק.
* סבלנות. התקדמות לעולם אינה רציפה אלא בקפיצות. יכול להיות שאת חושבת שאת לא מתקדמת, אבל הגוף שלך כבר מכין את הקפיצה הבאה.
* זהירות. קרעים בשריר עקב עודף-מוטיבציה זה ח#%. לדעתי האישית, עדיף לא לגלות איך הגבול שלך נראה.

 

[סורוצקין נינגה]

כבר מצאתי את הגבול שלי פעם..

את מתכוונת מתיחה בישיבה, שפגט בנים ולהוציא עקבים החוצה?
יוצא שכף הרגל פרוסה על הרצפה והברך גם נוגעת ברצפה? אם הבנתי נכון זה המנח שאת מדברת עליו?
אני אנסה, למה זה עוזר?

 

[גמדים קטנים]

כף הרגל כן, הברך לא, ולא יודעת למה...

 

[FIGHTING FALCON9]

יוגה,פילאטיס,למשל...

 

[FIGHTING FALCON9]

גמישות טובה,45 ד' כל יום ולהגיע סף כאב...

 

[סורוצקין נינגה]

סיור במנהרות הכותל מתנה ממני לכל מי שטרח לענו

לענות ונתן מעצמו.

תאמו איתי ויחכה לכם כרטיס.