מזה פחממות??

[The yellow 324]

מזה פחממות??

במה עוזר?? במה עושה רע? האם צריכים את זה ואם כן למה??

 

[The yellow 324]

באיזה דברים יש פחממות??

באיזה דברים יש פחממות??

 

[אלפקה פקה]

פחמימות

מהמרכיבים התזונתיים של המזון שלנו, וזה מספק לגוף - אנרגיה. הגוף לא יכול לבנות את עצמו מפחמימות, התפקיד שלהן זה פשוט לספק קלוריות לגוף. פחמימות יש כמעט בכל מאכל שיש, אבל מאכלים שהם ספקי פחמימות עיקריים הם למשל - פסטה אורז תפוחי אדמה (גם בטטה) לחם/מאפי בצק תירס סוכר/סוכר פירות יש שני סוגי פחמימות - מורכבות ופשוטות. הפשוטות נמצאות בסוכר, גם בסוכר של פירות. הן מתפרקות בגוף יחסית מהר לאנרגיה. המורכבות נמצאות בשאר המאכלים שציינתי, והן פחמימות שמגיעות מעמילן. אותן לוקח לגוף יותר זמן לעכל, כלומר להפוך לאנרגיה, לכן ארוחה שמכילה פחמימות מורכבות משביעה ליותר זמן.

 

[The Ancient Mariner]

פחמימות...

(כל הזכויות והקרדיט נשמרים לדורון ק מפורום צמחונות וטבעונות פחמימות הפחמימות הן המולקולות האורגניות הנפוצות ביותר בטבע. כפי ששמן מרמז, הפחמימות מורכבות מאטומי פחמן, מימן וחמצן. הפחמימות חיוניות לתפקודו התקין של הגוף: הפחמימות מהוות את מקור האנרגיה העיקרי והמועדף של איברי הגוף, הן מתפרקות בגוף לסוכר הפשוט(חד-סוכר) "גלוקוז". גרם של פחמימה מתרגם לכ- 4 קילו-קלוריות. בדומה לצמחים היכולים לאחסן אנרגיה של פחמימות בצורת עמילן, גוף האדם מאחסן בשרירים ובכבד פחמימות שלא מנוצלות באופן מיידי, בצורת הפולימר גליקוגן, אשר יכול להתפרק לגלוקוז על מנת לספק אנרגיה זמינה במידת הצורך, אולם יכולת איחסון זו מוגבלת- הקיבולת של המאגרים היא כמה מאות בודדות של גרמים- זו אחת הסיבות לכך שחשוב לצרוך כמות נאותה של פחמימות באופן שוטף. אספקת כמויות גבוהות של פחמימות בתזונה תשמור על מאגרי הגליקוגן מלאים ו"דחוסים"- דבר החשוב באופן מיוחד לספורטאים. כמו כן לפחמימות תפקיד חשוב בתהליכים תוך וחוץ תאיים בגוף, גם משום שבין היתר הן מהוות חלק מיבני אינטגרלי במספר חומרים חשובים בגוף, כגון תרכובות הכלאיים- הגליקוליפידים(בחיבור עם שומנים) והגליקופרוטאינים(בחיבור עם חלבונים) אשר נמצאים על גבי פני השטח של התאים (Cell Surface)כקולטנים(רצפטורים), אנטיגנים(כגון אלו של קבוצות הדם) וכו´. הפחמימות מהוות גם חלק מהנוקלאוטידים, אבני הבניין של חומצות הגרעין- חומצה דאוקסירבונקלאית(DNA) וחומצה ריבונוקלאיתRNA))- מאגרי המידע או "תביעות האצבע" של התורשה. הפחמימות מורכבות ממולקולות של סוכר. הן נחלקות לתת-קבוצות על פי מספר מולקולות הסוכר שהן מכילות, מבנה הפחמימות נחלק לשלושה סוגים עיקריים- חד, דו, ורב סוכרים: פחמימות מורכבות(רב-סוכרים): סוג זה של פחמימות נמצא בעיקר בדגנים מלאים, בפירות, בירקות ובקטניות. מאכלים אלו מהווים מקור נהדר לאנרגיה מאחר שגוף האדם מפרק סוג זה של פחמימה באופן איטי, ולכן מאכלים המכילים סוג זה של פחמימות מספקים ברוב המקרים(יש כמה יוצאים מן הכלל) מקור אנרגיה "רגוע"- קבוע ומתון. מאכלים המספקים פחמימות מורכבות מכילים קשת רחבה של ויטמינים ומינרלים החיוניים לאלפי תהליכים בגוף האדם, וחומרים פיטוכימיים יחודיים אשר להם חשיבות רבה. אולי כתוצאה מכך- מאכלים אלו נמצאו כבעלי יכולת להגן מפני מחלות רבות. מאכלים אלו מספקים גם בין היתר "סיבים תזונתיים"(תאית)- החלק ה"לא מתעכל" של הצמחים, פחמימה זו כה "מורכבת" לגוף עד שאינה מתעכלת כלל: לסיבים התזונתיים מספר רב של השפעות חיוביות, כגון עזרה בתהליך העיכול, הפחתת הסיכוי לעצירות, הפחתת כולסטרול, הפחתת לחץ דם גבוה, ואף הקטנת הסיכוי להיווצרות אבני מרה, לסוכרת ועוד. התזונה הצמחית הטיפוסית מכילה כמויות נדיבות של סיבים תזונתיים. חשיבות הדגנים המלאים: נושא שאינו יכול להיות מודגש יתר על המידה הוא החשיבות של צריכת הדגנים המלאים והפחות מעובדים בתזונתנו. זאת מאחר שדגנים "לבנים" מעובדים(Refined)- אשר נפשטו מהסובין והנבט, על אף שמכילים עמילן(פחמימה מורכבת), מתפרקים מהר בגוף ומעלים באופן מהיר יותר את רמת הסוכר בדם מאשר דגנים מלאים(GL גבוה יותר), בניגוד לדגנים המלאים הם ספקים גרועים של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים(תרכובות פעילות מיוחדות הנמצאות בצמחים) וכו´. לכן על מנת להנות מהיתרונות הרבים של הפיטוכימיקלים, הסיבים התזונתיים, הויטמינים והמינרלים הנמצאים במאכל המלא מחד, ולמנוע מחסור בהם מאידך- חשוב להעדיף את גרסתו המלאה של הדגן על פני גרסתו היותר מעובדת. פחמימות פשוטות(דו-סוכרים,חד-סוכרים): הפחמימות הפשוטות נמצאות במולסה, מיצי פירות, סילאן וכו´. מאכלים המכילים סוג זה של פחמימות לעיתים עשירים אף הם בויטמינים, מינרלים וחומרים פיטוכימיים. מאחר שאת רוב הפחמימות הפשוטות הגוף מפרק במהרה, דבר שעלול לגרום לתנודות ברמות הסוכר בדם(גלוקוז), ניתן לשלב פחמימות פשוטות עם מאכלים המכילים פחמימות מורכבות, שומן או חלבון, על מנת למזער תופעה זו. מסיבה זו, מאכלים אלו מומלצים לצריכה בעיקר במצבים בהם יש צורך מוגבר לאנרגיה זמינה(כגון בקורולציה לפעילות גופנית וכו´). בין הפחמימות הפשוטות נמצאות גם "הפחמימות המזוקקות"(סוכרים מעובדים): כפי ששמן מרמז, נמצאות במוצרים מעובדים כגון סירופים, חטיפים, משקאות וכו´ המכילים "סוכרים"(סוכרוז, פרוקטוז, דקסטרוז ושאר "אוזים"). מאחר שסוכרים אלו דלים ברכיבים תזונתיים- מאכלים העשירים בסוג זה של פחמימות מכונים לעיתים גם "קלוריות ריקות". כמה מילים על הסוכר הלבן: הסוכר המעובד כלל לא נכנס להגדרה של "מזון". קרי- הוא לא יותר משילוב של כמה אטומים. זהו, אין לו שום דבר להציע מעבר לזה. ולא רק שהסוכר הלבן "ערום" מנקודת מבט תזונתית, הוא אף גורם לדילולם של מרכיבי תזונה חשובים בגוף, כחלק מחילוף החומרים שלו עצמו. השאלה בדיוק עד כמה "רעיל" הסוכר המעובד מהווה לעיתים מקור לויכוח בין אנשי המקצוע, נראה כי צריכת מעט סוכר מפעם לפעם אולי לא תגרום לנזק רב, אך הבעיה היא שבצריכה תכופה סוכרים מעובדים עלולים לגרום לעלייה ברמות שומני הדם, כגון הטריגליצרידים (מהווים גורם סיכון למחלות קארדיוסקולריות), ריקבון שיניים, להחליש את המערכת החיסונית, ואולי אף להגביר את הסיכון לסוכרת, להיווצרות אבני מרה, להחריף הפרעות קשב וריכוז וכו´ וכו´. המלצות כלליות לצריכת פחמימות לפחמימות לא נקבעה צריכה יומית מומלצת(DRI): רוב אנשי המקצוע ממליצים שהפחמימות יהוו כ- 60%-55% מסך הקלוריות. אם זאת, ישנם אנשי מקצוע הסבורים כי אחוז הקלוריות מפחמימות צריך להיות מעט נמוך יותר, כאשר אחוז הקלוריות המגיע משומנים לא רווים(ראו חלק נפרד) מעט גדול יותר. כפי שניתן להבין, פורמות שונות של פחמימות משפיעות באופן שונה על הגוף. לכן ההמלצה הגורפת היא שאת הנתח העיקרי במשק הפחמימות יהוו הפחמימות המורכבות(כחלק ממאכלים מלאים), פחות מהפשוטות, כאשר מומלץ להקטין ככל הניתן את צריכת הפחמימות המזוקקות- כפי שנהוג בתזונה הצמחית ה"קלאסית".