מה הבעיה איתי??

[סטודנטית 87]

מה הבעיה איתי??

היי בנות.
אחרי חיים שלמים של פדלאות, התחלתי לפני כ-3 חודשים להיות בכושר.
התחלתי חודש עם הליכות 3 פעמים בשבוע,
לפני כחודשיים החלטתי לנסות להתחיל לרוץ, בפעם הראשונה אחרי 30 שניות כמעט התעלפתי..
מישהו הביא לי תוכנית שלפיה כדי להתחיל לרוץ שבוע ראשון רצים 60 שניות והפסקה של 90 שניות ולאט לאט עם הזמן עולים.

לקוח לי חודשיים ועכשיו אני רק מצליחה לרוץ את זה... ולא מצליחה להעלות ליותר...

הבעיה שבכל מקום כשאני קוראת על ריצות אני רואה שאנשים אחרי כמה ימים רצים 2 ק"מ בלי בעיה, רציתי להרשם לקבוצת ריצה והם רק בתור חימום עושים קודם 2 ק"מ..

אני מתחילה לחשוב שמשהו דפוק אצלי... 2ק"מ לרוץ רצוף נשמע לי חלום.... ועכשיו מתלבטת אם לקחת אולי מאמן אישי כדי שיראה אולי אנני עושה משהו לא נכון.. מה דעתכן??

אני ממש רוצה לרוץ ונהנת מזה אבל לא מצליחה לרוץ יותר מדקה רצוף.. בקיצור אשמח לדעתכן איך כדאי להמשיך מפה..

תודה!!

 

[more run]

ברוכה הבאה!

וכל הכבוד על ההתמדה, זה לא פשוט להתמיד במשהו שכ״כ קשה לך.
כדי לרוץ לפרקי זמן ממושכים יותר את צריכה לרוץ לאט.
כמה לאט? הריצה צריכה להיות בקצב שיאפשר לך לדבר תוך כדי.
אם את רצה מהר מידי ומרגישה שאת חסרת אויר ולכן מפסיקה - סימן שזה מהר מידי.
אל תדאגי למהירות, היא תבוא עם הזמן.
בהצלחה.

 

[סטודנטית 87]

היי מורן, אני רצה לאט אבל מרגישה שאני

לא מצליחה להמשיך יותר מדקה, כאילו הלב שלי עף מהמקום!!

אני אנסה היום בערב לרוץ עוד יותר לאט, תודה

 

[עוד נועה]

מצויין, לאט עד שתרגישי טוב עם זה

מה שעבד עבורי אחרי 41 שנה של תיעוב ריצה וחוסר יכולת לרוץ ברצף יותר מחמש שניות היה להעלות את הכושר האירובי בדרכים נוספות - ספינינג, אופניים, אירובי מדרגה וכו'. כשהגעתי לריצה, הייתי עם כושר בסיסי שמאד עזר להעלות את הנפחים.

באופניים, למשל, קל יותר להגיע לאימון רציף ששומר על דופק גבוה. אחר כך בריצה קל יותר. עדיין, ההדרגתיות שומרת מאד על הגידים והמפרקים שלך!

 

[מור שלז]

ברוכה הבאה

אני מצטרפת לעצה של מורן: לרוץ את חלק הריצה מעט יותר לאט, ואז את יכולה למשוך את הריצה לאורך יותר זמן.

אני מניחה שאת עובדת לפי גירסא של התכנית הזו (מבטטת כורסא ל-5K):
http://www.shvoong.co.il/he-IL/241/2224/

שימי לב להנחיות שיש שם לגבי ההתקדמות האיטית, לחזור לאחור אם צריך.

קחי את הזמן, תמשכי אותו. ההתמדה הזו והסבלנות משתלמים בסוף.

וחוץ מזה תני לעצמך טפיחה על השכם: את כבר 3 חודשים מתמידה! 3 חודשים זה המון, וההתחלה הזו היא החלק הכי קשה. ועשת את זה, את עדיין עושה את זה! וההתמדה הזו וההתקדמות האיטית צעד אחר צעד תביא אותך רחוק.

בהצלחה וברוכה הבאה

 

[סטודנטית 87]

אכן אני עושהב את התכנית הזאת בדיוק

אבל מה שמסתכל שכביכול אחרי חודשיים הייתי אמורה לרוץ חמישה קילומטר ואני אחרי חודשיים רק הצלחתי להגיע לשורה העליונה של ריצה 60 שניות...

צודקת ההתמדה זה הכי חשוב, אני ארוץ היום עוד יותר לאט, ושבוע הבא אתחיל לנסות להגיע ל90 שניות...

שבת שלום

 

[SarahPa]

הכל בסדר אצלך

מה שאני למדתי על עצמי, שלא לקחת דברים כתורה מסיני.
יכול להיות שהתוכנית מתאימה לרוב, לקבוצת אנשים מסויימת, לגילאים צעירים וכו'. זה לא מחייב שהיא תתאים לך בדיוק למידותייך.
המפתח הוא סבלנות והתמדה. להתחיל בקטן-קטן, לאט-לאט... גם אני לא הצלחתי לרוץ כמה דקות ברציפות בתחלה, ההרגשה שלך מוכרת לרבות מאיתנו.
אז כמו שכתבו לך לפניי, לשלב ריצות קצרצרות עם הליכות, עם הזמן פתאום תראי שהמרחק והזמן גדלים ונהיה לך קל יותר... זה יגיע בטוח השאלה הזמן... אבל לאן ממהרים?
אם תצליחי להנות מהדרך אז גם תתמידי יותר והשיפור יבוא.
בהצלחה!!!

 

[Springy]

מצטרפת לכל מה שכבר נאמר

כשהתחלתי לרוץ, גם לי כמו לרובנו היה כמעט בלתי אפשרי לרוץ דקה. ואני ממש לא הייתי בטטה טרום הריצה - רק בשביל הפרופורציות

כשחיפשתי לי תכנית טובה שתעזור לי להבנות את הדרך הראשונית, היה לי נכון יותר ללכת על התכנית הזאת שלא שואפת לקילומטראז' מסוים אלא לזמן ריצה רציף ממושך (לי, מנטאלית, זה היה הרבה יותר קל ונכון). תראי בה שמעבר לכך, היא משלבת בהתחלה אינטרוולים קצרים של ריצה עם אינטרוולים ארוכים יותר של הליכה, כשלאט לאט עם ההתקדמות משך ההליכה מתקצר ומשך הריצה מתארך. אולי זה יותר יתאים לך.
מעבר לכך - כפי שנאמר, רוצי ל-א-ט ופרגני לעצמך את קצב ההתקדמות שלך - נפלא שאת מתחילה לרוץ, נפלא שאת מתמידה ולא מוותרת - הכל בסדר איתך. בהצלחה, ואל תשכחי לשוב הנה ולספר לנו איך הולך!

 

[סטודנטית 87]

בנות אתן מדהימות אחת אחת

תודה לכן נתן לי כוח להמשיך חשבתי כבר שמשהו דפוק אצלי..
מקווה להמשיך להתמיד ולעדכן אתכן ולהתייעץ.

שבת שלום

 

[LilachiKtana]

הכל בסדר איתך

את כותבת פה בדיוק את אותן מילים שאני רשמתי פה בסביבות דצמבר. גם אני התמדתי, ניסיתי, וכמעט התייאשתי, הרגשתי שאין התקדמות.
אבל את תראי, זה בה במדרגות, פתאום את תרוצי את התשעים שניות, ואז פתאום את השלוש דקות.
העיקר להתמיד ולרוץ לאט.
ולהינות!!!

המון בהצלחה וברוכה הבאה.

 

[davidlev0255]

תנסי לרוץ הכי לאט שאת יכולה , ממש ריצה

קלה שהגוף ירגיש את התחושה לא מעבר

 

[rasheric]

מה שעובד בשבילי

נתחיל מזה שהיום אני רצה גג 40 דקות, וזה עדיין מאוד קשה לי בדרך כלל. ובאמצע אני מבטיחה לעצמי 1000 פעמים שאני עוצרת. אז אני לא ממש מרתוניסטית.
אני התחלתי לרוץ רק אחרי שהרגשתי באופניים שאני יכולה להחזיק כמה דקות במאמץ גבוה, ולרכוב בכלל מעל שעה.
והשיטה שלי היא "המצאה" שלי ועבדה בשבילי - אולי אין בה שום הגיון ספורטיבי "אימוני" : בנוסף לפעילות הארובית של אופניים פעמיים בשבוע, פעם בשבוע התחלתי מלצאת במוצהר לריצה של 3 דקות. זה היה מחסום מחשבתי, אבל עזר לי שידעתי שחוץ משתי דקות הליכה לפני ואחרי זה "כל" מה שאני צריכה לעשות. אפשרי, לא ? קצב הריצה ממש איטי. כמו הליכה מהירה, אבל הזזת רגליים של ריצה. שונה לגמריי, הרגליים שרפו לי כמו גהינום....
וכך 3 פעמים. ואז רק 5 דקות. שלוש פעמים. ממש טיפה יותר מהפעמים הקודמות. כל כמה ריצות ( רצתי פעמיים בשבוע ) הוספתי 3 דקות.
אני מוכרחה לציין שעשיתי את כל התהליך הזה עם בעלי, שרץ קצת יותר ממני אבל עד מהרה הגעתי למשך הזמן שהוא רץ, רק קצת יותר לאט. זה מאוד עזר. וזה לימד אותו לרוץ לאט, שזה מפעיל שרירים אחרים.
אני אישית לא ידעתי בכלל להפעיל את השרירים לריצה, הרגשתי שהרגליים לא נענות לי, וזה היה יותר חזק מזה שהרגשתי מאמץ אירובי.
והכי חשוב - ההתמדה. זה הדבר הכי חשוב. גם אם את לא מתקדמת ואת "דורכת" במקום הרבה זמן, את מתמידה להפעיל את הגוף שלך ולא מוותרת, וכל פעם כזאת את מעניקה לעצמך מתנה ובונה את העתיד שלך.
ואת כבר עושה את זה, תמשיכי!

 

[יער יפעת]

לכל מגדל יש בסיס.

קודם כל- כל הכבוד על השינוי מפדלאות לפעילות!
3 חדשים זה ממש מעולה.

לגבי תחושת ה"תקיעות".
ישנם מעט דברים בחיים בהם ההתקדמות היא לינארית. בדרך כלל בכל תהליך עם מגמת התקדמות ישנם חלקים של נסיגה וחלקים של קיפאון (פלאטו, תקיעות), ולכן בכל תכנית אימון יש מהלך מחזורי (2,3 צעדים קדימה, וצעד במקום או אחורה) ולא משנה מה עצימות האימונים ומה המטרה .

כל מי שעושה פעילות גופנית צריך לבנות בסיס איתן שבנוי מניסיון, ביטחון ותחושת מסוגלות.

אז מה אני מציעה:
קודם כל- לא בכל פעם לנסות לרוץ. בחלק מהפעמים לחזור "רק" ללכת. אולי לבחור מסלול המכיל עליות או מדרגות. אימונים אלה יהוו חלק חשוב בבנית הבסיס שלך.
כשאת משלבת מקטעי ריצה אז לרוץ לאט, כמו שכבר המליצו לך פה, ותנסי להעלות את משך הזמן רק במקטע ריצה אחד או שניים במהלך האימון וביתר להישאר בזמן שמרגיש לך נוח (אם נניח את עושה 6 מקטעים של 60 שניות ריצה,תעלי 2 ל 70 שניות והשאר תשאירי) אחרי מספר פעמים כבר הזמן החדש ירגיש לך נוח ומוכר ואז תוכלי לחזור שוב על התהליך (רוב הקטעים 70 שניות ואחד או שניים- 80 וכך הלאה).
כשתגיעי לריצה רצופה של כמה דקות תוכלי להמשיך להעלות את משך זמן הריצה בהדרגה, וגם אז לחזור בכל פעם למה שמרגיש לך נוח ומוכר כדי לחזק כל הזמן את הבסיס.

כשאת חווה את הניסיון שלך להתקדם ככישלון זה מאד מקשה עלייך. נסי להתמקד בהצלחות קטנות יותר וכך יבנה הבסיס שלך להמשך.

בהצלחה!

 

[ח ת ו ל ה פרסית]

סביר להניח שאת רצה מהר מדי

השאלה הזאת עולה פה המון, וכמעט תמיד בגלל שמנסים לרוץ מהר מדי. תנסי לרוץ במהירות הכי נמוכה בה את חייבת לעבור מהליכה לריצה. גם לרצים מנוסים הרבה יותר קשה לרוץ מהר יותר מאשר להעלות במרחק שהם רצים.

 

[omaopa]

אין שום בעיה איתך!

למתאמנות שלי אני תמיד אומרת: "לא לחשוב על מה לא הצלחתי לעשות, לחשוב על מה כן עשיתי!"

חשיבה יוצרת מציאות ולבוא מנקודת מבט שעשית משהו לא בסדר, זה להתרכז בשלילי.

אז קודם כל מה כן עשית.... קיבלת החלטה, התחלת לעשות משהו, את מתמידה ואת גם מגיעה למצב שאת רוצה לעשות יותר.

זה נהדר!

כמובן, שצריך לפעמים תיקונים לאורך הדרך ו/או התאמות. בעצם, תמיד צריך התאמות.

תוכניות כלליות הן בעיתיות בגלל שהן מתאימות לכולם ומשום כך למעשה לא מתאימות בדיוק לאף אחד.

כל גוף הוא אחר, כל גרף התקדמות הוא שונה, כל אחת באה גם עם ניסיון אחר וגם עם מצבור פיזי ומנטלי אחר. כל זה יקבע את היכולת הבסיסית וגם את קצב ההתקדמות ולכן...
הכל בסדר איתך פשוט את צריכה, כנראה, לעשות התאמות אחרות.

ברמה הפרקטית, מעבר למה שהציעו לך (בעיקר האטת הקצב) הייתי מאד ממליצה על שני צעדים שיכול להיות שהם לא בתוכנית אבל הם עוזרים מאד:

1. אם את לא מצליחה להאריך את מקטעי הריצה, להוסיף מקטעי ריצה באותו האורך.

2. להשאיר את אורך מקטעי הריצה על האורך הנתון ולא להאריכם אבל לקצר את מקטעי המנוחה

 

[גברת ע]

אני בהתחלה לא הצלחתי לרוץ 400 מטר בלי

לעשות כמה הפסקות הליכה איטיות (אפילו לא מהיר) באמצע
הרגשתי על סף התקף לב ועם רצון עז למות.
אבל היום אני מצליחה גם להגיע לריצה של 5-6 ק"מ, אומנם די באיטיות אבל אני עומדת בזה.
את תראי איך לאט לאט את גם מצליחה להשתפר

 

[הכבשה שש עשרה]

את בסדר גמור

נתנו פה עצות ממש טובות. אני בשבוע החמישי לתוכנית ומופתעת מאוד שאני רצה יותר מחצי דקה רצוף.
ורק את שני הסנט שלי, לשלב עוד ספורט. נניח לרכב על אופניים או לעלות מדרגות באופן קבוע לקומה השישית.
ולתת זה עוד זמן, גם אם זה אורמ לחזור על אימון פעם נוספת. מתישהו הקפיצה תקרה.

 

[myrko]

מסכימה עם קודמותיי... רוצי יותר לאט

ולא תביני, איך פתאום! תבוא הקפיצה.
זה קורה גם לי... בהתחלה כלום לא מתקדם, ובמכה, בפרק זמן קצר מאוד, קפיצה!
ואז שוב המשך התכנית (אני עובדת לפי דקות, לא ק"מ) ושוב "נתקעת", עד ל"קפיצה" הבאה...
כעת, אני עדיין רצה בשילוב הליכה, אבל כבר מתעייפת פחות, וחלקיי הריצה מתארכים, וההליכה מתקצרת, והסכ"ה מתארך גם במרחק...
הרבה סבלנות, משתלמת ביותר!
לא להרים ידיים, יהיה

 

[סטודנטית 87]

רצתי אתמול לפי העצות שלכן

רצתי הכי הכי לאט שיכלתי...
וואלה זה עזר, הגעתי לשיא של 2.5 דקות.
והסך הכל של האימון היה 40 דקות ולא הייתי מתה מעייפות אחריו. בדרך כלל אחרי רבע שעה אני כמעט מתה.

בנוסף השתמשתי בטיפ שנתתם לי, בחלק מהסיבובים רצתי יותר ובחלק פחות.
אני ממש מודה לכן וממש רוצה מעצמי..
היעד למחר לשבור שיא של 3.5 דקות

 

[עוד נועה]

יופי

כיף לקרוא שזה כבר עבד וכל כל טוב

לחיי השיאים שבדרך