לאלי ו. ושאר האנשים

[alexkagn]

לאלי ו. ושאר האנשים

תראה: 1. אני מסוגל לעשות את אותו המשקל בסקווט רגיל, לא בסמית´ משין. אבל... זה כ"כ מסוכן, והייתי קרוב לנפילה מספר פעמים עם המשקל הזה...150 קילו נופלים על אדם במשקל 75...ועוד בן16.... חבל על הזמן. אם אני עובד עם משקלים נמוכים יותר כדי לא ליפול, אני לא מרגיש את השרירים אחרי זה כי אני מצליח לעשות את החזרות די בקלות. אני רוצה קצת להגדיל את החלק בארבע ראשי שנמצא מעל הברך בחלק הפנימי של הרגליים (הבליטה הזו), אפילו שזה די גדול אצלי. חשבתי לעשות סקווטים קדמיים כשהמוט מונח על הכתפיים והידיים מאבטחות אותו. האם זה מפתח את האזור טוב ? 2. חזרות שליליות: ביצעתי היום לחיצת חזה חופשית עם מוט בסט האחרון שלי שהוא בד"כ 100, 4 חזרות (ביצוע: מה שנקרא סטריקט פורם -STRICT FORM). המקסימום שלי הוא בסביבות 105 קילו (משום מה...). היום עשיתי חזרות שליליות עם 125 קילו, כששני חברים עומדים בצדדים ושומרים עלי. הצלחתי 4 פעמים בקצב הורדה של כ-3 שניות. זה היה כל כך קשה !!!!!!!!! אבל הרגשתי את השרירים... אז זה היה מצויין. מקווה שאראה התחזקות לאחר חודש עם חזרות שליליות. תודה אלי. 3. קריאטין- אני לוקח קריאטין במנות של כ-5-6 גרם ביום. מתי כדאי לי לקחת אותו בימי אימון - חצי שעה לפני אימון או מיד אחרי? אני רואה הרבה מאד דעות חלוקות בעניין. בתודה מראש. 4. האנשים הנחמדים במכון: כשעשיתי חזרות שליליות, ניגש אדם כבן 45 עם כרס ורחוק מלהיות מפותח. הוא "מסביר" לי שככה לא מתאמנים, יהרסו לי השרירים, אני לא אגדל ואתחזק, ויהרס לי הגב !!! הוא גם אמר לי שהביצוע שלי לא נכון וצריך להוריד את המשקל מהר ולהעלות לאט. לאחד שסיימתי, האדון ניגש והחל לעשות לחיצת חזה- 30 קילו. זה היה פשוט מגוחך... הוא הקפיץ את המשקל מהחזה.... כשאני עושה דדליטפים או סקווטים חייב לפחות אדם אחד להגשת ולומר שזה מסוכן. זה כבר ממש מצחיק-יש כל כך הרבה כאלו. המדריך הראשי כל הזמן משבח אותי שאני מתאמן יפה ונכון(הוא מקום שני בארץ בפיתוח גוף). כבר נמאס לי מהאנשים האלו אז אני כבר ממש מתעלם מהם והולך. בברכה, אלכס

 

[רמי ירון]

אלכס

מספר הערות 1. להגדלת החלק הפנימי אני ממליץ לך לבצע קרוב ירך עם מכונה יעודית, תרגיל מעולה שבד"כ בנים לא מבצעים תוך 6-8 שבועות תראה שיפור משמעותי 2. לגבי העבודה האקצנטרית חשוב להקפיד על מנוחה של 3-5 דקות בין סט לסט 3. קריאטין - איך אתה לוקח באבקה/כדור או נוזל ? 4. האנשים הנחמדים בד"כ מקנאים. הפריע לי קצת המשקלים הכבדים שאתה מבצע בגילך הצעיר יחסית - הקפד על מנח וטכניקת אימון נכונה בהצלחה

 

[alexkagn]

תודה רמי

אני לוקח את הקריאטין באבקה (של פרולאב-CREAPURE) כ-5-6 גרם ביום. המשקלים שאני עושה הם מפני שאני מתאמן הרבה זמן יחסית כ-שנתיים. אני מתאמן בטכניקה נכונה, אוכל נכון ונח מספיק. אני עדיין ממשיך לגדול (עכשיו קצת מעל 181 ס"מ). גם הגברים במשפחה שלי כולם היו ספורטאי כוח אז אולי יש לי את זה בגנים. במשקלים הממש גבוהים שמערבים את הגב כמו סקוואט אני שם חגורה. אגב עוד משהו- אני כרגע מנסה להעלות משקל- יש לך מאכלים מסוימים שאתה ממליץ לאכול מהם יותר מאשר אחרים ? אני אוכל כ-6 פעמים ביום. בברכה, אלכס

 

[רמי ירון]

עוד

אם אתה לוקח אבקה אז חשוב להקפיד לקחת כל יום בשעה קבועה (בד"כ מתוכנן 2-4 שעות לפני אימון) אבל זה לא קריטי. כמו כן ניתן לקחת קריאטין עם פחממות על מנת לעלות את רמת האינסולין שתעזור להכניס את הקריאטין לתאים. מה אתה אוכל ביום ?

 

[alexkagn]

רמי

2-4 שעות לפני האימון ??? ואו, זה נשמע כמו הרבה זמן... התפריט שלי: ( שפירסמתי לפני זמן מה, לאחר שינוי בהמלצתכם) ================================================================== 6:30 - חביתה מ-6 חלבונים + חלמון אחד /שיבולת שועל מבושלת עם חלב, שוקו עם 250 מ"ל חלב מועשר. 10:00 - סנדוויץ עם 100 גרם פסטרמה, ירקות וטחינה. 12:00 -אבקת חלבון פרולאב בתוספת בננות. 10:00--> 14:00 פירות וירקות לסירוגין (אני בבית ספר אז קשה לאכול מסודר) 14:00 חזה עוף אפוי/ 2 חזה עוף + תפוחי אדמה/אורז/פסטה+ירקות 17:00 סלט ירקות עם טונה במים (פחית) 20:00 -300 גרם דג נסיכת הנילוס + תפוחי אדמה + ירקות 23:00 -קופסת קוטג´ 0.5 אחוז שומן לפני השינה+ כמה בננות בשביל הפחממות. * בימי מכון אני משלב אימון לפני הארוחה הגדולה של הצהריים, 30 דקות לפניו הייתי לוקח 5 גרם קריאטין מונוהידרט , לאחר האימון אני שותה את אבקת החלבון, 10 דקות לאחר השתייה, אנרגי´ בר. חוזר הבייתה וארוחת צהריים. *מים- אני שותה כל זמן קצר מים. סה"כ כ-שני בקבוקי 1.5 ליטר של מים מינרליים. לא קולה !!! 2. היכן אני יכול לקנות סוכר ענבים ? הייתה לי שקית עם זה, שנקנתה לפני הרבה זמן אבל אני רוצה לקנות עוד. איזו כמות סוכר לערבב עם המים והקריאטין? בברכה, אלכס

 

[רמי ירון]

קריאטין ותפריט

אין כמעט משמעות לזמן בלקיחת קריאטין באבקה או בכדורים, מה שחשוב הוא רמת הקריאטין בתאים ולכן ממליצים על 2-4 שעות לפני אימון (תלוי גם מתי אתה אוכל) על מנת שרמת הקריאטין תהיה גבוהה באימון. בפועל עקב זה שהקריאטין נלקח כל יום רמתו גבוהה במשך כל היום. לגבי התפריט, נזכרתי בו איך שהתחלתי לקרוא. כפי שאמרתי לך בעבר כל הכבוד, אני אישית הייתי מוריד כמות חלבון ומעלה את כמות הפחממות. לגבי סוכר ענבים אפשר להשיג אותו כמעט בכל מקום (זה מוצר לתינוקות) - סופרים, בתי מרחקת, סופר פארמים ועוד. אם אתה לוקח קריאטין עם סוכר ענבים תיקח אותו שעה עד שעתיים לפני האימון.

 

[alexkagn]

תודה רמי! ../images/Emo51.gif

 

[אלי ו.]

סקוואט קדמי

לא ברור לי אם אתה מדבר על מקרבי הירך (אדקטור) או על הראשים הנמוכים של הארע ראשי (וסטוס מדיאליס ווסטוס לטראליס) אם מקרבי הירך, אתה יכול לעבוד במכשיר הגיניקולוג כמו שרמי כתב, ן/או להגדיל את הפיסוק בעמידה שלך בסקוואט. (אצבעות רגליים כרגיל פונות קצת החוצה) סקוואט קדמי אכן עובד יותר על הארבע ראשי. מצאתי גם שסקוואט גב (רגיל) עובד מצויין על הוסטוס מדיאליס אם עושים חזרה ורבע: ירידה איטית עד שהירכיים מקבילות לרצפה, עצור שניה עליה של רבע מהתנועה עצירה רד שוב עצור שניה עלה כרגיל כמובן שמספר החזרות והמשקל ירד. אין לי שום הסבר אנטומי לכך, אבל זה עבד בשבילי.

 

[רמי ירון]

חשבתי שלקחו אותך כבר למילואים !

אי אפשר לעבוד על ראש של שריר או חלק משריר בנפרד למעט המקרים הבאים: 1. עצבוב שונה של הראשים. 2. כיווני סיבים שונים. 3. מפרקים דו/חד מפרקי לגבי התרגיל שנתת אני לא רואה שום הגיון קיניזיולגי למה ביצוע כזה ישפר את וסטוס מדיאליס, נראה לי שבתרגיל הזה זמן העבודה נטו גבוה יותר (עצירה של שניה, עליה של רבע תנועה שוב עצירה ...) ולכן העומס על השרירים יהיה גדול יותר וזו הסיבה שחשת שיפור בוסטוס מידיאליס שלמעשה לדעתי השיפור היה בכל ארבעת השרירים. אבל כפי שאתה יודע לא תמיד "המדע" עובד ?!

 

[אלי ו.]

המילואים מתחילים מחר

אתה צודק, אין לכך הסבר. מצאתי את ההמלצה בכתבה מסוימת, ואח"כ בכתבה אחרת. נסיתי וזה עבד. חיפשתי הסברים, ועדיין לא מצאתי. תרגילים אחרים כמו פשיטת רגל (קיבלתי עצות לסגנון שינסה לעבוד כל המדיאליס - אצבעות רגליים פנימה וכו´) ממש לא עזרו, רק סקוואט ורבע. בתור תרגיל, זה גם תרגיל שעובד על טכניקה, אז גם כשסימתי לשפץ את הברכיים (הסיבה לעבודה על המדיאליס) התרגיל נשאר ברפרטואר.

 

[רמי ירון]

מילואים נעימים ../images/Emo11.gif

 

[גלעד ק]

תהנה../images/Emo98.gif

 

[עינת מירון]

נעימים? קלים ושקטים שיהיו, ושתחזור

בריא ושלם - אאאאאאאא-מן!