איך להתגבר על רעב בין הארוחות, גם פיזיולוגי וגם רגשי
בעקרון כדי לאזן את האכילה גם לשמירה על המשקל ועל אחת כמה וכמה להרזיה צריך לאכול מסודר במסגרת ארוחות בלבד ולא נשנושים מתמשכים על פני חלקים שלמים של היום.
וכדי שזה יצליח כמה דברים:
1. המרווחים בין הארוחות לא אמורים להיות כאלה גדולים, סביב 3 שעות. וארוחות ביניים אמורות להחזיק אף לפחות זמן, שעתיים בערך. ברור שגם להחזיק 3 שעות אחרי ארוחת צהריים למשל זה לא מעט זמן ואין ספק שצריך להפעיל את ההחלטה לאכול מסודר ואת כוח הרצון כדי להצליח. רק כדי שיהיה סיכוי להצליח להפעיל אותם צריכים להתקיים התנאים הבאים
2. הארוחות צריכות להיות משביעות. כלומר מאוזנות נכון מבחינת הרכבים- עם שילוב של פחמימות חלבונים וירקות. הפחמימות והירקות צריכים להיות החלק העיקרי של הארוחה אבל גם צריך את החלבונים בכמות מספקת. זה השילוב הכי משביע, וחסר באחד מהם לא ישביע כראוי. כדי לדעת מה הכמויות הנכונות צריך עזרה של דיאטנית שתוכל להתאים לך אותן לפי הדרישות של הגוף שלך. כן ליצור את החסר הקלורי אם את רוצה לרזות אבל מצד שני שלא יהיה חסר גדול מדי שלא ייתן סיכוי. לסיכום הנקודה- צריך להיות מאוזנים ברמה הפיזיולוגית (מספיק חומרי אנרגיה, רמת סוכר תקינה, ארוחות שממלאות את הקיבה, הפרשה הורמונלית תקינה וכו) כדי שאפשר יהיה להפעיל את כוח הרצון.
3. בדרך כלל רוצים גם משהו מתוק ואז קוראים לזה אכילה רגשית. ובלי לתת כותרות כאלה פשוט כדאי לסיים כל ארוחה במתוק ואז המלחמה עם הרעב הרגשי ברת סיכוי לשליטה. כמובן לא בכמות גדולה אבל 2-3 קוביות שוקולד או כוס תה עם חטיף מיני לדוגמא. אחרי ארוחה טובה שאוכלים בה פחמימות חלבונים וירקות והנפח שלה מייצר את הרוגע של "הקיבה התמלאה" יש סיכוי טוב להסתפק בכמות קטנה יחסית. מה גם שלא מנסים להילחם בצורך במתוק ולמשוך את הזמן כמה שיותר אחרי הארוחה זה הכי עוזר- כי כשנלחמים מפסידים. אז אני מציעה לא להילחם ופשוט לאכול מתוק וכאמור אחרי הארוחה בלי דחיה ואז יש סיכוי טוב שתספיק כמות קטנה.
4. ואחרי שמספקים את הצרכים הפיזיולוגיים והרגשיים עם ארוחות משביעות עם מתוק בסופן יש סיכוי טוב להירגע מהמצב הזה שהצורך לאכול משהו ירדוף הלאה וכן יהיה שקט מהצורך לאכול ל 3 שעות בערך.
5. ואם עדיין מתחשק משהו לפה אז אין ברירה וצריך להסתפק בשתיה. כאן אפשר לקחת כוס תה או קפה. דיאט קולה זו גם אופציה טובה ויסלחו לי המצקצקים בלשונם עכשיו שזה לא בריא- זה יותר לא בריא לא להצליח לרזות כשצריך. זה יותר לא בריא להתחרפן מהצורך להכניס משהו לפה ואסור. זה טעים, מרענן ונחמד.
6. עוד אופציה טובה למשהו קטן לבין הארוחות זה פשוט לקחת סוכריה. רגילה, לא סוכריה ללא סוכר- הרווח הקלורי מהללא סוכר הוא לא כזה גדול כי סוכריה רגילה זה גם לא הרבה סוכר. והרווח הוא רגשי- זה טעים ומספק יותר מסוכריה ללא סוכר ושוב- המחיר הקלורי הוא קטן ושווה. אני ממליצה במיוחד על סוכרית דבש או סוכרית חמאה, לא טופי שיגמר תוך שניה. וכן, יסלחו לי גם רופאי השיניים. אני לא מדברת פה על הרבה סוכריות וגם שוב- לא טופי שנדבק לשיניים. אז רק להדגיש שלא נתנגש- סוכריה אחת. ואם זה יהיה שתיים- זה לא אסון גדול, לא בגלל זה לא מרזים. לא מרזים כי מנשנשים \ מיישרים \ טועמים ממזונות הרבה יותר משמעותיים מבחינת קלוריות ושומנים.
7. ונקודה התנהגותית- זה לא חוכמה להיות משועממים ולהישאר בתחומי המטבח. אם יש קושי ממש משמעותי למרות כל הנ"ל כדאי פשוט לצאת מהבית עם כל הפיתויים. לצאת לעשות הליכה, לא חייבת להיות ספורטיבית אם זה קשה מדי לעמוד בדרישה הזו. להתלבש טוב ולצאת לסיבוב ברגל. לא לקחת את זה כספורט שצריך לשרוף עכשיו קלוריות, ללכת מהר או לרוץ. אלא פשוטו כמשמעו- לצאת לסיבוב ברגל. זה ירחיק מכל הפיתויים וישפר פלאים את המצב רוח. וכשהמצרוח יותר טוב השליטה הרבה יותר טובה. זה גם יכול היה להיות הטיפ הראשון אבל כיוון שזה לא תמיד בר יישום מכל מיני סיבות נתתי גם את השאר. חוץ מזה לא הייתי סומכת רק על זה אלא מיישמת את כל שאר הסעיפים כי מה לעשות אי אפשר לברוח מהבית בכל שעות הפנאי. ולפעמים גם לא מתאים בחושך תלוי איפה גרים, ולפעמים יש גשם או באמת קר מדי. זה טיפ מצוין לשעות שזה בר יישום וכשבאמת מרגישים שכלום לא עוזר.
אשמח לשמוע אם יישמת חלק מהטיפים ואם זה עזר
