יש לי כמה שאלות

[דנה1]

יש לי כמה שאלות../images/Emo53.gif

קודם כל, מה רצוי לאכול לפני ואחרי אימון בחדר כושר (אימון ארובי ומכשירים)? דבר שני, כמעט בכל פעם שאני מתאמנת בחדר כושר נתפסים לי השרירים. האם זה יכול להזיק לי לטווח הרחוק יותר? (אני עושה מתיחות לפני אימון ואחרי אימון, אבל זה לא עוזר) ושאלה אחרונה, לאחר כמה זמן ניתן לראות תוצאות מהאימון (מכשירים) בחדר כושר? אני מתאמנת כבר 4 חודשים ולא מבחינה בתוצאות. האם זה גם קשור למבנה גנטי? תודה מראש.

 

[דורון K]

אוכל ואימון

כדאי לאכול כ-שעה שעתיים לפני האימון ארוחה מאוזנת בפחמימות(ערך גליקמי נמוך),חלבונים ושומן. אחרי האימון כדאי לאכול הרבה פחמימות(תלוי במטרת האימון,עצימות וכו..),חלבונים במידה 28-18 גרם ומעט מאוד שומן. בקשר לשרירים תפוסים-לא אמור לגרום נזק לטווח הארוך. עכשיו בקשר לתוצאות מהאימון-תלוי במספר גורמים: 1)צופן גנטי. 2)תזונה מתאימה. 3)אימון מתאים. 4)התאוששות מספקת. ועוד דבר:לפי דעתי(אם יש לך זמן) אז עדיף שתעשי אימון אירובי ואימון כוח בנפרד כך שיהיה לך יותר אנרגיה לכל אחד מהאימונים.

 

[רמי ירון]

שאלות לשאלות

במקרה שלך אני משער שזה לא קשור למבנה גנטי ולכן יש לי 2 שאלות: שאת כותבת שאת לא מבחינה בתוצאות - איזה תוצאות את מחפשת ? איך את מתאמנת בחדר כושר וכמה זמן ? חזרי אלי ונמצא את התשובה. לגבי כאבי השרירים כנסי למאמר בפורום - כאבי שרירים אחרי מאמץ

 

[דנה1]

תשובות

אני מנסה לחטב ולחזק את השרירים. אני מתאמנת בחדר כושר 3 פעמים בשבוע, פעמיים בשבוע אימון של שעתיים וחצי (שעה ארובי ושעה וחצי מכשירים) ופעם בשבוע רק ארובי. כתבתי שאני לא מבחינה בתוצאות, כלומר, אני לא מרגישה שהשריר שלי מתחזק (אני לא מסוגלת להעלות את המשקל) ואני גם לא רואה שהוא מתחטב. יש לי בעיה נוספת והיא התזונה. אני לא כל כך יודעת מה לאכול לפני ואחרי האימון, ואני גם אוכלת בערך חצי שעה לפני האימון (כי אני לא נמצאת בבית). ועוד משהו קטן, אני לא יודעת אם זה משנה אבל מגיל קטן אני עוסקת בספורט (טניס), ולכן אני לא מבינה למה אני לא רואה תוצאות מיד (כי השרירים שלי לא חלשים). תודה מראש.

 

[רמי ירון]

תוצאות

נתחיל בזה שחיטוב זה הורדה במסת שומן ועליה במסת שריר. עליך לבצע אימונים של עד שעה משקולות ואח"כ אימון אירובי (משך האימון האירובי יהיה בהתאם ליכולת). האימונים האירובים והתזונה "ידאגו" לירידה במסת השומן (ככל שהעצימות של האימונים האירובים תהיה גבוהה יותר תשרפי יותר קלוריות). חשוב לזכור שלנשים יש יותר רקמת שומן עקב הורמוני המין הנשיים. לגבי אימוני משקולות, קחי בחשבון שלנשים עקב מחסור בהורמון המין הגברי קשה יותר לעלות במסת השריר ולכן העבודה לנשים צריכה להיות קשה. המלצתי לך היא עבודה של 10 סטים לשרירים גדולים ו-8 סטים לשרירים קטנים, כל סט בצעי 15 חזרות, הפסקה של 1-1.5 דקות בין סט לסט. לאחר שבועים של עבודה עם משקל קבוע הגדלי את המשקל ב 5-10 אחוזים, לאחר שבועים נוספים הגדלי בעוד 5-10 אחוזים וכו´. חזרי אלי בעוד 8 שבועות ודווחי לי על ההתקדמות. רמי

 

[דנה1]

שאלה נוספת../images/Emo92.gif

כיצד ניתן לדעת האם הכאב שאנו חשים במקום מסוים במשך זמן הוא דלקת? האם זה נכון שרק אם הכאב הוא תמידי אז זאת דלקת? תודה.

 

[רמי ירון]

דלקת

ישנם 4 שלבים בפציעות כרוניות (שימוש יתר): 1. אחרי האימון דרגת הכאב הקלה ביותר 2. לקראת סוף האימון תחושת כאב 3. בתחילת האימון ובמהלכו תחושת כאב גדולה 4. לפני האימון תחושת כאב הגדולה ביותר. ניתן לאתר את הפציעה כבר שלבים הראשונים בדרגה 4 הכאב כל כך גדול שאין אפשרות להתאמן והטיפול בפציעה הוא ארוך ומחייב מנוחה מלאה. דלקת: Inflamation – דלקת לא זיהומית Infection – דלקת זיהומית רוב הדלקות בעולם הספורט הם דלקות לא זיהומיות. דלקת זוהי תגובה של הרקמה לנזק רקמתי כלומר תגובה למשהו לא תקין שקרה בגוף. דלקת זהו הליך בריא בגוף כתגובה למשהו לא תקין בגוף. קיימים 5 סימנים לדלקת (בשלבים הראשונים): 1. אזור חם 2. אזור אדום 3. כאב 4. נפיחות 5. פגיעה בתפקוד האיבר הטיפול בדלקת בשלבים הראשונים יכול להיות תרופות נוגדות דלקת אך הטיפול הטוב ביותר הוא מנוחה ובשלב מוקדם יותר זיהוי הדלקת מה גרם לה וטיפול בבעיה. צריך לדעת להבדיל בין כאבי שרירים לבין כאב דלקתי שנוצר בד"כ במפרקים. זכרי כאב זה מנגנון התראה של הגוף שמשהו לא תקין.

 

[דנה1]

תודה../images/Emo51.gif

תודה רבה על הייעוץ.