יוסי
להלן התוכנית ל-8 שבועות הקרובים: אימון A: חזה לחיצה כנגד מוט, 5 סטים, חזרות 4,6,8,12,15 (60-120 שניות מנוחה) בשכיבה 40 מעלות לחיצת חזה כנגד משקולות יד, 4 סטים, 6 חזרות (90 שניות מנוחה) שכיבה FLYS כנגד משקולות יד, 4 סטים, 12 חזרות (60 שניות מנוחה) + קבוצת שרירים נוספת אימון B: גב עליות מתח + משקולת,4 סטים, 8 חזרות (60 שניות מנוחה) חתירה במכשיר T-Bar, 4 סטים, 4 חזרות (120 שניות מנוחה) חתירה במכשיר T-Bar, 4 סטים, 12 חזרות (60 שניות מנוחה) + קבוצת שרירים נוספת קבוצת שרירים נוספת: כופפי מרפק בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט, 2 סטים, 8 חזרות (60 שניות מנוחה) בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד, 3 סטים, 4 חזרות (120 שניות מנוחה) בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד, 2 סטים, 12 חזרות (60 שניות מנוחה) פושטי מרפק בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט, 2 סטים, 8 חזרות (60 שניות מנוחה) בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט, 3 סטים, 4 חזרות (120 שניות מנוחה) בעמידה פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון, 2 סטים, 12 חזרות (60 שניות מנוחה) כתפיים לחיצת כתפיים כנגד מוט מהעורף, 2 סטים, 8 חזרות (60 שניות מנוחה) לחיצת כתפיים כנגד מוט מהעורף, 3 סטים, 4 חזרות (120 שניות מנוחה) בעמידה חתירה כנגד מוט, 2 סטים, 12 חזרות (60 שניות מנוחה) הנחיות: לכל אימון הוסף ע"פ סדר את אחת מקבוצות השרירים הנוספות הקפד על כך שהסט השלישי יהיה העצים ביותר באימון שלב אימון בטן כל שני אימונים הקפד לרשום משקלים ולעלות בהם הקפד כמובן על חימום כללי וספציפי העזר בחבר במשקלים הכבדים תוכנית זו אינה מתאימה למתחילים וטכניקת הביצוע בה חשובה עקב האפשרות לפציעות במשקלים הגבוהים !!!
להלן התוכנית ל-8 שבועות הקרובים: אימון A: חזה לחיצה כנגד מוט, 5 סטים, חזרות 4,6,8,12,15 (60-120 שניות מנוחה) בשכיבה 40 מעלות לחיצת חזה כנגד משקולות יד, 4 סטים, 6 חזרות (90 שניות מנוחה) שכיבה FLYS כנגד משקולות יד, 4 סטים, 12 חזרות (60 שניות מנוחה) + קבוצת שרירים נוספת אימון B: גב עליות מתח + משקולת,4 סטים, 8 חזרות (60 שניות מנוחה) חתירה במכשיר T-Bar, 4 סטים, 4 חזרות (120 שניות מנוחה) חתירה במכשיר T-Bar, 4 סטים, 12 חזרות (60 שניות מנוחה) + קבוצת שרירים נוספת קבוצת שרירים נוספת: כופפי מרפק בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט, 2 סטים, 8 חזרות (60 שניות מנוחה) בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד, 3 סטים, 4 חזרות (120 שניות מנוחה) בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד, 2 סטים, 12 חזרות (60 שניות מנוחה) פושטי מרפק בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט, 2 סטים, 8 חזרות (60 שניות מנוחה) בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט, 3 סטים, 4 חזרות (120 שניות מנוחה) בעמידה פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון, 2 סטים, 12 חזרות (60 שניות מנוחה) כתפיים לחיצת כתפיים כנגד מוט מהעורף, 2 סטים, 8 חזרות (60 שניות מנוחה) לחיצת כתפיים כנגד מוט מהעורף, 3 סטים, 4 חזרות (120 שניות מנוחה) בעמידה חתירה כנגד מוט, 2 סטים, 12 חזרות (60 שניות מנוחה) הנחיות: לכל אימון הוסף ע"פ סדר את אחת מקבוצות השרירים הנוספות הקפד על כך שהסט השלישי יהיה העצים ביותר באימון שלב אימון בטן כל שני אימונים הקפד לרשום משקלים ולעלות בהם הקפד כמובן על חימום כללי וספציפי העזר בחבר במשקלים הכבדים תוכנית זו אינה מתאימה למתחילים וטכניקת הביצוע בה חשובה עקב האפשרות לפציעות במשקלים הגבוהים !!!
