יום סיירות..

[253Daniel]

האמת שאני אף פעם לא עשיתי פארטלק..

כאילו..אני לא כל כך מאמין בזה.. אני חושב שאם אתה פשוט רץ מרחקים ארוכים מאוד אתה בונה את הסיבולת שדרושה לך כדי לעמוד בספרינט אחרי x מרחק.. לא אמרתי את זה אבל אני אגיד עכשיו.. אין פה מדעים מדויקים.. כל אחד והאני מאמין שלו..והדרך שהוא מוצא לנכון להתאמן בה. אני פשוט מבסס את מה שאני אומר על דברים שלמדתי בקורס הכנה לצה"ל שהייתי בו ועל דברים שלמדתי מניסיונותי ב..3 גיבושים כבר..ויום סיירות אחד וחביב...

 

[aloniguy]

נכון...

מסכים איתך שאין מדע מדוייק לכל מה שקשור לגיבושים וכו'.... אבל בקשר לספרינטים אני לא מסכים איתך... ריצות למרחקים ארוכים זו פעילות אירובית.... ספרינטים זו פעילות אנאירובית.... ואתה רוצה לחזק את הלב ריאה שלך ולא את סיבולת השריר.. לכן הפעילות המומלצת לספרינטים היא ריצות פארטלק ואינטרוולים.... אבל ברור שאי אפשר לעשות רק את זה... אז משלבים בינהם לבין ריצות אירוביות, שזה ריצה למרחק.... אבלל הפעילות המרכזית היא הפארטלק ואינטרוולים.... אבל זה מבחינה פיזית כהכנה לספרינטים.... (דרך אגב אני בקושי עושה אימונים כאלה, אני כמוך רק ריצות ארוכות... אבל רק בגלל שאני נמצא במסגרת מסויימת...) ודרך אגב רואים מההודעות שלך שאתה לא יודע על מה אתה מדבר ולא מבלבל ת'שכל אבל אני חושב שחשובב להזכיר ששום דבר ממה שאנחנו אומרים הוא לא נוסחא בדוקה וזה מסתמך אך ורק על הניסיון והידע שלנו...

 

[253Daniel]

חחח אני מקווה לזה שהתכוונת ש..

רואים מההודעות שלי שאני כן יודע מה אני מדבר ולא מבלבל תשכל... לגבי הפארטלק..אני חושב דווקא שברגע שמדברים על הרבה מאוד ספרינטים(כמובן עם הפסקות ביניהם..) כמו ביום סיירות... ההכנה האירובית למאמצים האנאירוביים האלה היא חשובה..כי בסופו של דבר הריאות שלך מתנהגות בהפסקות ולאורך זמן כאילו זאת פעילות אירובית(ובמהלך הספרינטים לא כמובן...) אז אני אישית מסתפק בריצות מאוד ארוכות לחוד ובספרינטים לחוד.. ניסיתי כמה פעמים את הפארטלק..גם במסגרת אימון..כשאין לך שליטה על איך ומתי..לא אהבתי..לא עזר לי לדעתי מי יודע מה.. אבל יכול להיות שזה היה עניין של רמת קושי נמוכה מבחינתי.

 

[aloniguy]

אופססס...

חחח כן התכוונתי שאתה כן יודע.... אם זה מה שאתה אומר אז כדאי שתקרא קצת על אינטרוולים ופארטלק ועל מטרותיהם.... מפני שבריצות אלה אתה עובד בעצם על יכולת ההתאוששות של הלב, וחזרה לדופק חימום בכמה שפחות זמן... ומצד שני עבודה על שמירת דופק גבוה לאורך זמן, בעבודה אנאירובית, שזה בעצם שלב הספרינט באינטרוולים או פארטלק.... כי אתה בוחר בתחילת האימון את הטווח שבו אתה מאיץ... אבל כמובן, זה אימון נורא קשה פיזית לגוף, לכן ריצה כזאת עושים פעם בשבוע.... ו2 הריצות האחרות הן ריצות נפח... שזה מה שאתה אמרת.... וזה בשביל למנוע פציעות בעיקר.... ובאמת שאם היית עושה אימון פארטלק או אימון אינטרוולים שמתאים לרמה שלך, והיית עושה את זה בצורה עקבית ונכונה, היית רואה שיפור משמעותי.... לא סתם קוראים לריצות האלה "ריצות איכות"....

 

[ilanflip]

אוקיי בקשר לשאלון..

דבר ראשון תודה על העזרה חבר שלי שעבר גיבוש שייטת כבר עשה לי תוכנית אימונים אבל בכל זאת אני אשמח לעוד דעות.. אז ככה אני בעיקרון פדלאה ב4 שנים האחרונות לא עושה ספורט כמעט בכלל ומעשן.. עם זאת לפני שנייהתי פדלאה שזה היה בסביבות כיתה ט' הייתי אתלטיקאי מצטיין זכיתי בתחרויות של ריצות ארוכות וקצרות לקחתי את אליפות המחוז בריצת 600 והייתי תותח בקיצור.. מספיק כבר הצטערתי על זה שהזנחתי את עצמי אבל זה לא מה שחשוב.. כבר התחלתי להתאמן ואין מה לעשות שיש לך כשרון יש לך אותו תמיד פשוט קשה לי רק בקטע של נשימה למרות שסיבולת יש לי בצורה מטורפת אחרי 4 שנים שלא רציתי ריצה ארוכה יצאתי עם חבר שלי שהתקבל לשייטת לריצה של 5 קילומטר בקצב בינוני וסיימתי אותה מבחינת סבולת לא היה לי קשה מדי רק מבחינת נשימה היה קשה.. עכשיו נגיד ריצות קצרות אני יחסית מהיר אני רץ 7.5 בריצת 60 2000 לא רציתי שנים אבל בכיתה ח' רצתי בסיבות ה7 וחצי והתבריינתי והתחזקתי מאז מאוד ככה שאני בטוח שאני מסוגל לתוצאות הרבה יותר טובות.. אז זהו הבעיה העיקרית שלי זה הנשימה והשרירים שלי שפשוט נתפסים בצורות מטורפות אחרי כל אימון שאני עושה כנראה מכל השנים האלה של הבטלה..

 

[aloniguy]

אחי

7:30 בריצת אלפיים זה בסדר גמור... ואמרתי לך יום סיירות זה בעיקר ספרינטים... צריך לעבוד על לב ריאה... תשאל את חבר שלך על ריצת אינטרוולים ופארטלק.... אם הוא לא מכיר, תקרא באינטרנט.... זה אימון מאוד מאומץ, ולא מומלץ לעשות אותו יותר מפעם בשבוע... אבל בפעם שאתה עושה אותו להשקיע עד הסוף.... 2 אימונים האחרים בשבוע תעשה ריצות ארוכות יותר בקצב קבוע.... הקצב הקבוע צריך להיות על קצב שבו הדופק שלך הוא 80% מהדופק המקסימלי שלך (שהדופק המקסימלי שלך הוא 220 פחות הגיל שלך... אם אני בן 17 הדופק המקסימלי שלי הוא 203...) אם אין לך מכשיר כזה שמודד דופק, פשוט תרוץ בקצב מסויים שנראה לך לא איטי מדי ולא מהיר מדי, תעזור לשניה ותמדוד דופק לדקה.. וככה תחליט אם אתה צריך להגיבר או להאיט את הקצב...מומלץ לעשות 3 אימוני ריצה בשבוע, עדיף לא על אספלט אלא על אדמה או כורכר וכו'....בימים שאתה לא רץ תעשה אימוני כוח... שכיבות שמיכה וכפיפות בטן.... אני חושב שבבוחן בר אור לקבלת ציון מקסימלי אתה צריך לעשות 75 שכיבות שמיכה (ירידה עד לגובה אגרוף) ו78 כפיפות בטן (להגיע עם המרפקים לברכיים).... תעשה 3-4 סטים של 70% מהיכולת המקסימלית שלך..... דוגמא: אם אתה יכול לעשות מקסימום 100 שכיבות שמיכה, תעשה 3-4 סטים של 70 שכיבות שמיכה כל פעם... עם הפרש של דקה מנוחה בין סט לסט... אותו דבר עם כפיפות בטן... ובקשר לשרירים שנתפסים... חשוב מאודדדדדדדדדדד לעשות מתיחות אחרי כל אימון.... ולהשקיע!! להשאר לפחות 8 שניות בכל מתיחה... ולעבור על כל שרירי הרגליים אחרי ריצה.. ואחרי אימון כוח, לעבור על כל שרירי הידיים והבטן.... ככה תמנע התפסות של שרירים ותמנע פציעות בזמן אימון.... אבל חשוב מאוד לעשות את זה כמה שיותר בהדרגתיות.... כי הכי חשוב לשמור על הבריאות! לפני הכל!

 

[253Daniel]

טוב אז ככה..

א. שרירים נתפסים כי לא עושים מתיחות כמו שצריך או כי לא עובדים לפי סולם מאמצים הגיוני אלא מתחילים בקשה כשעוד לא מוכנים. ב. כשאתה אומר שקשה לך מבחינת נשימה..זה מבטא בעצם קושי בסיבולת לב ריאה. התוכנית שהייתי ממליץ לך היא ככה: ראשון: ריצה ארוכה לפיתוח הסיבולת 5-7 ק"מ. בתום הריצה בצע מנוחה ותעשה ארבעה סטים של שכיבות סמיכה..15-25-30-40 (בהמשך תעלה ל20- 30- 40 - 50...לפי כמה שאתה יכול.) במרפקים תשתדל לעלות ולרדת לאט ולא מהר. שני: שחיה- 30-100 בריכות. שלישי: מנוחה. רביעי: ריצת חימום...2000. 10-15 ספרינטים עם הפסקות של כדקה בין לבין בהתחלה..ובספרינטים האחרונים של כ20-15 שניות בלבד הפסקה בין לבין. בסיום הספרינטים תעבור למרפקים ובטן באותה שיטה שפירטתי לגבי שאר הימים. חמישי: מנוחה. שישי: אין צורך שתשחוק את עצמך..לכן רוץ ריצה קלה בערב לצורכי תחזוקה או שחה קצת.. שבת: מנוחה זכור לעשות מתחיחות מושקעות לפני כל פעילות!!! אין לראות בתוכנית הזאת כמחייבת- היא לא נכתבה על ידי איש מקצוע ולכן ראה בה כהמלצה מניסיון אישי.. אם היא קשה מדי בשבילך אל תפעל על פי הנחיות מספריות של ק"מ, או זמן כדי לא לפגוע בעצמך.