טיפים: כך תימנעו מפציעות ספורט
טיפים: כך תימנעו מפציעות ספורט עמי עיני מנהל ברשת מועדוני הכושר Go Active מקבוצת גל העתיד http://www.beok.msn.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=3849 מה גורם לנו להיפצע במהלך אימון? לעיתים הסיבה טמונה בכך שלא עשינו חימום ולעיתים אנו מעמיסים על עצמינו מאמץ רב מידי. "פציעות הן חלק בלתי נפרד מהאימון", אומר עמי עיני, ומעניק לנו טיפים למזעור הסיכון לפציעה או למניעתה כפיפות בטן? אם כואב אז להפסיק פציעות הספורט מהוות חלק בלתי נפרד מהאימון הגופני. למעשה, כמעט ולא קיים אדם העוסק בספורט באופן מקצועי או חובבני לאורך תקופה ארוכה יחסית, שלא סבל מפציעת ספורט זו או אחרת. עם זאת, בעזרת אימון והדרכה נכונים, ניתן למזער את הסיכון לפציעה או את חומרת הפציעה ולהתמודד טוב יותר עם פציעה קיימת. לפניכם מספר טיפים למניעת פציעות ספורט: אל תזלזלו בבדיקה הרפואית. גם אם אתם צעירים או בריאים בדרך כלל, מומלץ ללכת לביקור קצר אצל רופא המשפחה שלכם. רופא המשפחה יבדוק את מצבכם הבריאותי הכללי ואף ייתן לכם אישור רשמי להתחלת הפעילות. במידה ואתם "סוחבים" פציעה ישנה, מוטב שתתייעצו עם הרופא לגבי הפעלת אותו האזור ובמידת הצורך, התייעצו עם אורתופד או פיזיותרפיסט. בצעו חימום לפני הפעילות. חימום הגוף לקראת פעילות גופנית נחשב לאמצעי פשוט וחיוני, העוזר במניעת פציעות במהלך הפעילות ומהווה את המפתח לאימון בטוח ואפקטיבי. בזמן החימום, עולה טמפרטורת השרירים המפחיתה את צמיגותם ומגדילה את האלסטיות של הגידים, הרצועות והמפרקים. שינויים אלו, משפרים את טווח התנועה במפרקים ומפחיתים את הסיכון לפציעות מסוג מתיחות וקריעות (פציעות במערכת השלד-שריר). חימום מוצלח יתחיל בחימום אקטיבי כללי, הנמשך 5-10 דקות, בו מתבצעות פעולות ותנועות אשר מגבירות את קצב הלב והנשימות ומעלות את טמפרטורת השרירים, עד להגעה למצב של הזעה קלה. לאחר החימום האקטיבי הכללי, מומלץ לעבור לתרגילי גמישות ומתיחה, תוך העדפה של המתיחות הסטטיות-פאסיביות. במידה ויש לכם מטרת אימון ספורטיבית ספציפית, יתכן ותזדקקו לחימום ארוך יותר, הכולל גם חימום ספציפי לפעילות העיקרית. שימוש בציוד נלווה הולם. כמעט לכל פעילות גופנית קיים ציוד נלווה. החוכמה תהיה להשתמש בציוד המתאים והמותאם לפעילות אותה אתם מבצעים. כך לדוגמא, אנשים העוסקים בריצה צריכים להקפיד על סוג הנעל בה הם משתמשים. נעל טובה תספק לרגל את התמיכה האופטימאלית ותכיל בולמי זעזועים שיבלמו חלק מהאימפקטים המגיעים ממשטח הריצה. אל תכריחו את הגוף שלכם. אם תרגיל מסוים אינו נוח לכם, כנראה שאינכם מבצעים אותו כראוי. לגופנו אינטואיציה מצוינת בנוגע להפעלתו. כאשר תרגיל מסוים אינו מסתדר או אינו נוח, מוטב יהיה להחליפו או לשנות את טכניקת ביצועו, אחרת הרגשת האי נוחות עלולה להתחלף בכאב ובפציעה מיותרת. לדוגמא, אנשים רבים מבצעים את תרגיל כפיפות הבטן ומרגישים אי נוחות בגב התחתון. הדבר מהווה סימן לכך שדרך ביצוע התרגיל לקויה והרגשת האי נוחות עלולה להפוך לכאב עתידי. במקרה זה, מוטב יהיה לשפר את טכניקת הביצוע של התרגיל בסיוע המאמן או להחליף את התרגיל לתרגיל בו שולטים ומרגישים טוב יותר. אל תגזימו. השתדלו לבצע אימונים ממצים שאינם מוגזמים במשכם או בעצימותם. גופנו מסוגל להתמודד עם עומס אימוני עד גבול מסוים, והגזמה עלולה לגרום לעייפות שרירית ולפציעות מיותרות. רוב פציעות הספורט מתרחשות בחלקים המאוחרים יותר של האימון, מאחר ונוצרת עייפות שרירית הגורמת להפרת האיזון השרירי. במצב זה, גופנו מתמודד פחות טוב עם העומסים המופעלים עליו והוא רגיש יותר לפציעות. כאשר אתם מתחילים לחוש בכאב או בחולשה מסוימת, מוטב יהיה אם תפסיקו את האימון. תחושות אלו, הם דרכו של הגוף לאותת לכם שהגזמתם. העלו את העומסים בהדרגה. לאימון הדרגתי ישנה חשיבות מכרעת במניעת פציעות. גם אם נראה לכם שאתם מסוגלים לרוץ מהר יותר, להרים יותר משקל ולהתאמץ הרבה יותר, מוטב יהיה אם תעשו את הדברים בהדרגה. מכיוון שלמרות ההרגשה כי מסוגלים להרבה יותר, חשוב להבין כי בנוסף לשרירים העיקריים הפועלים בתרגיל, פועלים גם שרירים מייצבים, רצועות, גידים ומפרקים. ברוב המקרים, למרות שהשרירים העיקריים מסוגלים לשאת בעומס, חלק מהרכיבים האחרים המשתתפים בתרגיל, אינו ערוך לעומס מוגבר. מסיבה זאת, כל התקדמות במשקלים ובקצב חייבת להיות הדרגתית, לשם הסתגלות והתחזקות כל המערכת התומכת בביצוע התרגיל. אל תתאמנו כאשר אתם חולים. האימון הגופני יוצר סטרס על הגוף. כתוצאה מכך, הגוף מפנה משאבים להתמודדות טובה יותר עם הסטרס שנוצר, אך לעיתים חלק מהמשאבים הם על חשבון פעילות מערכת החיסון. בפועל, גופנו חשוף יותר לגורמי הזיהום לאחר פעילות גופנית (במהלך היממה שאחרי הפעילות) ולכן אימון במצבי חולי, עלול לגרום לגוף להתמודד פחות טוב עם מצב החולי (זמן ההחלמה מתארך) ואף להיות רגיש למצבי חולי נוספים. לכן, מומלץ לא להתאמן כאשר חולים. אל תתאמנו כאשר אתם פצועים. אימון בזמן פציעה מחייב אתכם לשנות את טכניקת הביצוע כדי להימנע מכאב. בדרך כלל, שינוי טכניקת הביצוע מחריפה את הפציעה הקיימת או גורמת לפציעות חדשות, מאחר והגוף פועל בתבניות תנועה אליהם אינו מורגל והעומס מופנה לשרירים, רצועות, גידים ומפרקים שאינם מורגלים אליו, דבר המגביר את רגישותם לפציעה. מנוחה, מנוחה, מנוחה! המנוחה בין האימונים מסייעת לשיפור רכיב הכושר עליו עובדים ובמניעת פציעות. בזמן המנוחה, גופנו מתאושש מהאימון ובונה את עצמו מחדש, כך שיוכל להתמודד טוב יותר עם העומס האימוני העתידי המוטל עליו. מנוחה לא מספיקה, עלולה לפגוע בתהליך ההתאוששות ולהגביר את רגישות הגוף לפציעות. לכן, לא מומלץ להגזים במינון האימונים השבועי ולהעניק לגוף לפחות יום-יומיים של מנוחה מוחלטת. גוונו את האימונים. במקום לבצע את אותה הפעילות מידי יום, נסו לגוון את הפעילות. כאשר אתם משנים את הפעילות, הגוף משתמש בקבוצות שרירים שונות (וביחידות מוטוריות נוספות) והעומס המוטל עליהם הוא שונה. מעבר לשבירת השגרה והעלאת המוטיבציה לאימון, כך תוכלו להקטין את העומס המוטל על השרירים הפועלים באימון הסטנדרטי שלכם ותאפשרו להם להתאושש טוב יותר לקראת האימון הבא. לדוגמא, במקום לרוץ כל יום, נסו לגוון בשחיה או ברכיבה על אופניים. פעילויות אלו הוו אמצעי מצוין לשבירת השגרה ולהתאוששות טובה יותר לקראת הריצה הבאה, תוך כדי שיפור מימדים אחרים ונוספים של הסבולת האירובית.
טיפים: כך תימנעו מפציעות ספורט עמי עיני מנהל ברשת מועדוני הכושר Go Active מקבוצת גל העתיד http://www.beok.msn.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=3849 מה גורם לנו להיפצע במהלך אימון? לעיתים הסיבה טמונה בכך שלא עשינו חימום ולעיתים אנו מעמיסים על עצמינו מאמץ רב מידי. "פציעות הן חלק בלתי נפרד מהאימון", אומר עמי עיני, ומעניק לנו טיפים למזעור הסיכון לפציעה או למניעתה כפיפות בטן? אם כואב אז להפסיק פציעות הספורט מהוות חלק בלתי נפרד מהאימון הגופני. למעשה, כמעט ולא קיים אדם העוסק בספורט באופן מקצועי או חובבני לאורך תקופה ארוכה יחסית, שלא סבל מפציעת ספורט זו או אחרת. עם זאת, בעזרת אימון והדרכה נכונים, ניתן למזער את הסיכון לפציעה או את חומרת הפציעה ולהתמודד טוב יותר עם פציעה קיימת. לפניכם מספר טיפים למניעת פציעות ספורט: אל תזלזלו בבדיקה הרפואית. גם אם אתם צעירים או בריאים בדרך כלל, מומלץ ללכת לביקור קצר אצל רופא המשפחה שלכם. רופא המשפחה יבדוק את מצבכם הבריאותי הכללי ואף ייתן לכם אישור רשמי להתחלת הפעילות. במידה ואתם "סוחבים" פציעה ישנה, מוטב שתתייעצו עם הרופא לגבי הפעלת אותו האזור ובמידת הצורך, התייעצו עם אורתופד או פיזיותרפיסט. בצעו חימום לפני הפעילות. חימום הגוף לקראת פעילות גופנית נחשב לאמצעי פשוט וחיוני, העוזר במניעת פציעות במהלך הפעילות ומהווה את המפתח לאימון בטוח ואפקטיבי. בזמן החימום, עולה טמפרטורת השרירים המפחיתה את צמיגותם ומגדילה את האלסטיות של הגידים, הרצועות והמפרקים. שינויים אלו, משפרים את טווח התנועה במפרקים ומפחיתים את הסיכון לפציעות מסוג מתיחות וקריעות (פציעות במערכת השלד-שריר). חימום מוצלח יתחיל בחימום אקטיבי כללי, הנמשך 5-10 דקות, בו מתבצעות פעולות ותנועות אשר מגבירות את קצב הלב והנשימות ומעלות את טמפרטורת השרירים, עד להגעה למצב של הזעה קלה. לאחר החימום האקטיבי הכללי, מומלץ לעבור לתרגילי גמישות ומתיחה, תוך העדפה של המתיחות הסטטיות-פאסיביות. במידה ויש לכם מטרת אימון ספורטיבית ספציפית, יתכן ותזדקקו לחימום ארוך יותר, הכולל גם חימום ספציפי לפעילות העיקרית. שימוש בציוד נלווה הולם. כמעט לכל פעילות גופנית קיים ציוד נלווה. החוכמה תהיה להשתמש בציוד המתאים והמותאם לפעילות אותה אתם מבצעים. כך לדוגמא, אנשים העוסקים בריצה צריכים להקפיד על סוג הנעל בה הם משתמשים. נעל טובה תספק לרגל את התמיכה האופטימאלית ותכיל בולמי זעזועים שיבלמו חלק מהאימפקטים המגיעים ממשטח הריצה. אל תכריחו את הגוף שלכם. אם תרגיל מסוים אינו נוח לכם, כנראה שאינכם מבצעים אותו כראוי. לגופנו אינטואיציה מצוינת בנוגע להפעלתו. כאשר תרגיל מסוים אינו מסתדר או אינו נוח, מוטב יהיה להחליפו או לשנות את טכניקת ביצועו, אחרת הרגשת האי נוחות עלולה להתחלף בכאב ובפציעה מיותרת. לדוגמא, אנשים רבים מבצעים את תרגיל כפיפות הבטן ומרגישים אי נוחות בגב התחתון. הדבר מהווה סימן לכך שדרך ביצוע התרגיל לקויה והרגשת האי נוחות עלולה להפוך לכאב עתידי. במקרה זה, מוטב יהיה לשפר את טכניקת הביצוע של התרגיל בסיוע המאמן או להחליף את התרגיל לתרגיל בו שולטים ומרגישים טוב יותר. אל תגזימו. השתדלו לבצע אימונים ממצים שאינם מוגזמים במשכם או בעצימותם. גופנו מסוגל להתמודד עם עומס אימוני עד גבול מסוים, והגזמה עלולה לגרום לעייפות שרירית ולפציעות מיותרות. רוב פציעות הספורט מתרחשות בחלקים המאוחרים יותר של האימון, מאחר ונוצרת עייפות שרירית הגורמת להפרת האיזון השרירי. במצב זה, גופנו מתמודד פחות טוב עם העומסים המופעלים עליו והוא רגיש יותר לפציעות. כאשר אתם מתחילים לחוש בכאב או בחולשה מסוימת, מוטב יהיה אם תפסיקו את האימון. תחושות אלו, הם דרכו של הגוף לאותת לכם שהגזמתם. העלו את העומסים בהדרגה. לאימון הדרגתי ישנה חשיבות מכרעת במניעת פציעות. גם אם נראה לכם שאתם מסוגלים לרוץ מהר יותר, להרים יותר משקל ולהתאמץ הרבה יותר, מוטב יהיה אם תעשו את הדברים בהדרגה. מכיוון שלמרות ההרגשה כי מסוגלים להרבה יותר, חשוב להבין כי בנוסף לשרירים העיקריים הפועלים בתרגיל, פועלים גם שרירים מייצבים, רצועות, גידים ומפרקים. ברוב המקרים, למרות שהשרירים העיקריים מסוגלים לשאת בעומס, חלק מהרכיבים האחרים המשתתפים בתרגיל, אינו ערוך לעומס מוגבר. מסיבה זאת, כל התקדמות במשקלים ובקצב חייבת להיות הדרגתית, לשם הסתגלות והתחזקות כל המערכת התומכת בביצוע התרגיל. אל תתאמנו כאשר אתם חולים. האימון הגופני יוצר סטרס על הגוף. כתוצאה מכך, הגוף מפנה משאבים להתמודדות טובה יותר עם הסטרס שנוצר, אך לעיתים חלק מהמשאבים הם על חשבון פעילות מערכת החיסון. בפועל, גופנו חשוף יותר לגורמי הזיהום לאחר פעילות גופנית (במהלך היממה שאחרי הפעילות) ולכן אימון במצבי חולי, עלול לגרום לגוף להתמודד פחות טוב עם מצב החולי (זמן ההחלמה מתארך) ואף להיות רגיש למצבי חולי נוספים. לכן, מומלץ לא להתאמן כאשר חולים. אל תתאמנו כאשר אתם פצועים. אימון בזמן פציעה מחייב אתכם לשנות את טכניקת הביצוע כדי להימנע מכאב. בדרך כלל, שינוי טכניקת הביצוע מחריפה את הפציעה הקיימת או גורמת לפציעות חדשות, מאחר והגוף פועל בתבניות תנועה אליהם אינו מורגל והעומס מופנה לשרירים, רצועות, גידים ומפרקים שאינם מורגלים אליו, דבר המגביר את רגישותם לפציעה. מנוחה, מנוחה, מנוחה! המנוחה בין האימונים מסייעת לשיפור רכיב הכושר עליו עובדים ובמניעת פציעות. בזמן המנוחה, גופנו מתאושש מהאימון ובונה את עצמו מחדש, כך שיוכל להתמודד טוב יותר עם העומס האימוני העתידי המוטל עליו. מנוחה לא מספיקה, עלולה לפגוע בתהליך ההתאוששות ולהגביר את רגישות הגוף לפציעות. לכן, לא מומלץ להגזים במינון האימונים השבועי ולהעניק לגוף לפחות יום-יומיים של מנוחה מוחלטת. גוונו את האימונים. במקום לבצע את אותה הפעילות מידי יום, נסו לגוון את הפעילות. כאשר אתם משנים את הפעילות, הגוף משתמש בקבוצות שרירים שונות (וביחידות מוטוריות נוספות) והעומס המוטל עליהם הוא שונה. מעבר לשבירת השגרה והעלאת המוטיבציה לאימון, כך תוכלו להקטין את העומס המוטל על השרירים הפועלים באימון הסטנדרטי שלכם ותאפשרו להם להתאושש טוב יותר לקראת האימון הבא. לדוגמא, במקום לרוץ כל יום, נסו לגוון בשחיה או ברכיבה על אופניים. פעילויות אלו הוו אמצעי מצוין לשבירת השגרה ולהתאוששות טובה יותר לקראת הריצה הבאה, תוך כדי שיפור מימדים אחרים ונוספים של הסבולת האירובית.