טבעונית מתחילה

[נוסעת27]

טבעונית מתחילה

שלום לכולם
לאחר זמן מה של התבשלות עם הרעיון, עברתי לצמחונות ועכשיו החלטתי לעבור לטבעונות מוחלטת ולהפסיק לתת יד לניצול המחפיר ולהתעללות האיומה בבעלי החיים.
בתור טבעונית מתחילה, חשוב לי לדעת כמה שיותר כיצד להזין את עצמי בצורה נכונה, אשמח להמלצות על מאמרים או ספרים שיכולים לעזור לי להבין את הצרכים של הגוף שלי. בנוסף- תמיד סבלתי ממחסור בבי 12 וברזל (גם כשאכלתי בשר) והבנתי שאין בי 12 בשום מזון מן הצומח ורק במזון מן החי. האם זאת עובדה מוחלטת? אז טבליות בי 12 הן הצורה הטובה ביותר? הייתי מעדיפה להימנע מהן ולצרוך הכל בצורה טבעית (אני לא מתכוונת לאכול מהמוצרים התעשייתיים כגון שניצל טבעול וכד', נראה לי סינטטי מדי ולא בריא במיוחד, טופו כן).
בכל מקרה, אשמח להמלצות על ספרים ומאמרים, ובעיקר טיפים כיצד לצרוך בי 12 וברזל.
תודה!

 

[vegetalien]

B12 אכן כדאי לצרוך בטבליות.

הכי בטוח, הכי יעיל. פשוט לקחת טבליות של 1000 מק"ג למציצה מתחת ללשון. פעמיים בשבוע מספיקים, אלא אם יש לך חוסר, ואז כדאי יותר, לפחות בהתחלה.
B12 מיוצר ע"י חיידקים, ולכן אינו נמצא במזונות מן הצומח. דרך "טבעית" לקבל אותו כרוכה בתנאי היגיינה ירודים ואינה ריאלית כיום. מוצרים תעשיתיים כחלב סויה ודגני בוקר מועשרים ב- B12, אבל מדובר בכמויות קטנות וזה עלול להיות בלתי-מספק, ולכן מוטב להסתמך על התוסף. זול, פשוט ויעיל.

לגבי ברזל. ירקות עליים עשירים מאוד בברזל. כך גם קטניות רבות, במיוחד שעועית ועדשים. טחינה גולמית משומשום מלא גם כן.
על מנת לשפר ספיגת ברזל, כדאי לצרוך משהו עשיר בוויטמין C באותה ארוחה (פלפלים, הדרים, כרובית, ברוקולי, קיווי...), ולהימנע מקפאין (קפה/תה/קולה) באותו זמן.
ייתכן מאוד שתראי שיפור בכל מקרה, כעת כשהורדת מוצרי חלב. חלב, כידוע, דל בברזל ועשיר בסידן. שני המינרלים הללו מתחרים על הספיגה בגוף. במלים אחרות, גם חלב מפריע לספיגת ברזל.

מצורפים שני לינקים לאתר אנונימוס, האחד לגבי ויטמין B12, השני לגבי הברזל.

 

[נוסעת27]

תודה רבה!

הנה דוגמא לחוסר ידע בסיסי, תמיד אמרו לי שאם יש לי ברזל נמוך עלי לאכול כמה שיותר בשר, ומסתבר שזה קשקוש והברזל נמצא בכלל בצומח...
אשמח גם להמלצות על ספרים מקיפים על תזונה טבעונית

 

[Gidi Shemer]

זה לא מה ש- vegetalien כתב

זה ממש לא קשקוש שיש הרבה ברזל בבשר. יש גם לא מעט ברזל בצומח וצריך לדעת איך לאכול בחוכמה כדי לספוג כמה שיותר מהברזל הזה, אבל בבשר יש אכן הרבה ברזל והוא נספג הרבה יותר בקלות מזה שבצומח.

במילים אחרות, מה שאמרו לך הוא לא קשקוש, אבל זה נכון שאין צורך בבשר ואפשר להסתדר מצויין מהצומח.

 

[נוסעת27]

ביססתי את תגובתי על המאמר

לא על דבריו. וע"פ הנתונים באמר הנ"ל נראה כי הברזל בצמחים גבוה משמעותית מברזל במוצרים מן החי, בעוד שלציבור נותנים בדרך כלל את הרושם כי את הברזל עליהם להשיג במוצרים מן החי. לזה התכוונתי ב"קשקוש".

 

[Gidi Shemer]

הבנתי

מתנצל, כי קראתי את דבריו ולא את המאמר. עכשיו גם קראתי את המאמר.

זה נכון מאד שגם אוכלי בשר מקבלים חלק גדול מהברזל כ- non-haem . עדיין, ספיגת הברזל, שהיא ענין מאד מרכזי, גבוהה בברזל ה"בשרי" מהצמחי, ולכן למי שאוכל בשר קל יותר להעלות את רמת הברזל ע"י אכילה של ברזל מבשר ולא מהצומח. למעשה, בעיית הברזל והבשר היא שיש לעיתים עודף של ברזל אצל אוכלי בשר וזה דבר מאד לא בריא.

 

[נטע....]

לי היה חוסר ברזל כשאכלתי בשר

ואכלתי הרבה בשר אז. מצד שני כמעט ולא אכלתי אז פירות וירקות.
כשהתחלתי להיות צמחונית זה השתנה והתחלתי לאכול יותר ירקות. אמנם גם בתקופת הצמחונות היו לי תקופות של חוסר ברזל אבל בערך בשנה האחרונה זה מתחיל להשתפר, גם בלי לקחת תוספים כלשהם אלא רק באמצעות תזונה.

 

[smady by]

אמת חלקית

ריכוז הברזל בצומח אומנם גבוה יותר, אבל ספיגתו בגוף נמוכה משמעותית מאשר הברזל בבשר. לכן יש לצרוך כמויות גדולות יותר של מזון עשיר בברזל, גדולות משמעותית - כדי שתספג אותה כמות בגוף.

 

[ladybug6]

ענו לך לגבי ה-b12 וברזל,

לגבי השאר, פשוט תאכלי בריא ומגוון ותהיי בסדר. זה אומר הרבה ירקות ופירות, דגנים מלאים - אורז מלא, לחם מקמח מלא, כמובן שזה לא הכרחי ב-100% מהזמן ומותר גם דברים נוספים, אבל עדיף להתרגל לדגנים מלאים כי מאוד בריאים וגם יותר משביעים.
קטניות - נסי לשלב אותן בתזונה היומית. עדשים, חומוס, שעועית, וכו'.

טחינה - משומשום מלא, ממליצה על "אלואדי" יש לה טעם עדין יותר והיא מפוצצת בסידן.

וכדאי לעשות גם בדיקות דם כדי לראות מה המצב הנוכחי שלך, ואם יש מחסור, לפנות לתזונאית שמבינה בטבעונות או שטבעונית בעצמה כדי לעזור לך להתמקד במזונות עשירים במה שאת צריכה.

 

[נוסעת27]

תודה לכולם!