טבעונות וחלבון מלא

[ohadhost1]

טבעונות וחלבון מלא

היי,

הבנתי שמשילוב של דגנים וקטניות ניתן ליצור חלבון מלא.
נניח ויש לי
שיבולת שועל- 100 גרם שיש בו 20 גרם חלבון
ועדשים-100 גרם שיש בו 20 גרם חלבון

אם אני אוכל 100 מכל אחד, אני בעצם יכול להחשיב 40 גרם חלבון מלא?
אבל אם אני אוכל מאחד 100 והשני 50 ?

 

[Gidi Shemer]

אני לא מחסידי הספירות למיניהן

אבל התשובה בגדול לשאלה שלך היא שלילית. השילוב של דגנים וקטניות נותן חלבון "מלא" מכיוון שבעוד שקטניות לחוד ודגנים לחוד מכילים את כל חומצות האמינו, בכל קבוצה קיימת חומצה אמינית אחת או יותר שנמצאת בריכוזים נמוכים מאד (למשל- ליזין בדגנים).

אם אתה רוצה לעשות ניסוי קטן של ספירות ולבדוק שיבולת שועל ועדשים, אז אם תאכל 100 גרם מאחד וחמישים מהשני תאכל בסך הכל 150 גרם חלבון. לשאול כמה ממנו הוא ״מלא״ זה לשאול כמה גרם של חומצות אמינו ספציפיות צרכת. מה שאתה צריך לעשות זה לבדוק למשל רמת ליזין ב-100 גרם שיבולת שועל (נניח שזה מה שבחרת) וכמה מתיונין+ציסטאין יש ב- 50 גרם עדשים ואז לראות את הסך הכל.

שוב, אני לא מעריץ גדול של ספירות, אבל אם אתה מעוניין לבדוק את המספרים, הנה מקור (ויקי במקרה הזה) של הכמות המינימלית המומלצת ביום של חומצות האמינו החיוניות:
http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

והנה אתר שייתן לך את הכמויות של הנוטריינטים השונים (כמו חומצות אמינו) במאכלים שונים:
http://nutritiondata.self.com/facts/

 

[gs1234]

תשובה לשאלה:

ב-100 גרם דייסת שיבולת שועל מוכנה (מבושלת במים) יש 2.4 גרם חלבון, והחלבון הזה מורכב מחומצות אמינו שונות שמחולקות ביחסים לא שווים ביניהם.
ב-100 גרם עדשים מבושלים במים יש 9 גרם חלבון, וגם החלבון הזה מורכב מחומצות אמינו שונות שמחולקות ביחסים לא שווים ביניהם.
ביחד יש 11.4 גרם חלבון, אולי טיפה יותר מזה בגלל השילובים של חומצות האמינו השונות בשני המאכלים.

אם אתה אוכל רק 50 גרם שיבולת שועל, אז כמות החלבון בשיבולת שועל יורדת ל-1.2, ובסה"כ בחשבון פשוט תקבל 10.2 גרם חלבון (שוב, אולי קצת יותר בגלל ששילובי חומצות האמינו מאפשרים לגוף ליצור חלבונים נוספים).

מה שחשוב זה לא לספור במדוייק כמה חומצות אמינו וכמה חלבונים אתה אוכל, אלא באופן כללי לאכול מזון שעשיר בכל אבות המזון - ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד. בתזונה כזו אין חשש למחסור בחלבונים.