חצי מרתון

[Name10]

חצי מרתון

מחפש מישהו שיוכל לעזור לי בפרטי ולייעץ לגבי תוכנית אימונים לחצי מרתון שאני הולך לרוץ בעוד פחות מארבעה חודשים .....
אני כבר רצתי פעם אחת 21 ריצת נפח וגם השיא שלי ב-10 עומד על כ-50 דקות המטרה שלי היא לרוץ 21 ק"מ בפחות :1:45

 

[Y4NN C0HEN]

דרך ארוכה עוד לפניך

אתה כרגע בקצב 5:00 ל10 ק"מ ומבקש לרוץ בקצב 4:58 לחצי מרתון (לפי מקמילן, זה שווה ערך ל47:06 דק' 4:42 דק"מ ב10).
&nbsp
תוכל לעזור אם תפרט את הרקע שלך:
גיל, משקל וגובה (או פשוט אם אתה שמן במיוחד או בעל מידות של קנייתי), קילומטראז שבועי, כמה זמן אתה כבר רץ וכמובן מה סוג האימונים שאתה מבצע כרגע, וכמה אימונים אתה מסוגל לתת בשבוע.
&nbsp
בעיקרון, אפשרי מאוד שבגלל שאתה מתאמן "על עיוור" אתה בכלל לא קרוב למיצוי הפוטנציאל שלך, ואז מצבך טוב ואתה תרגיש בשיפור בזמנים חיש מהר עם התוכנית המתאימה (מאמן!!!), אבל אם אתה כבר רץ 5 אימונים בשבוע עם קילומטראז של 120 לאורך שנים, יכול להיות שהגעת למיצוי הפוטנציאל../=
&nbsp
לפני הכל חשוב להדגיש שמעבר לכל טיפ אינטרנטי, יעיל ככל שיהיה, התייעצות והתחברות למאמן או קבוצת ריצה באיזור מגורייך יהיה הכי טוב. ככה יהיה לך מאמן שיהיה מחוייב אליך ושיוכל להיות סבלני כלפיך ולתת לך הכוונה של תוכנית אימונים מתאימה ואימונים משותפים (אישית אני חושב שאימונים יחד עם חברים או בהשגחת מאמן מוציאה מהרץ הרבה יותר מאשר אם הוא לבד).
&nbsp
GOOD LUCK

 

[Name10]

רקע

קודם כל אז אני עוד מעט בן 17
משקל : 65
גובה : 174
אני רץ כבר שנה בעצם אני רץ בין 2-3 ריצות בשבוע ובעצם גם הייתי בהפוגה קטנה של כמה חודשים במהלך השנה הזו.
בעצם התחלתי לרוץ לפני כשנה כמה חודשים לפני מרוץ ה-10 ק"מ , התחלתי בתור ילד קצת שמן שבקושי רץ 2000 ב-11 דקות ובלי לעצור לנוח באמצע , החלטתי לקחת את עצמי בידיים והתחלתי לרוץ מריצות של 3-4 עד שהגעתי 10 ובמרוץ עצמו רצתי 10 ב-58 דקות , בעיקר עבדתי על ריצות נפח ולא על ריצות מהירות ורק בזמן האחרון התחלתי לעבוד על ריצות מהירות גם.... אני אשמח אם יהיה מאמן שיוכל ללוות אותי בדרך הזאת.
אני מחפש תוכנית אימונים של 3 אימונים בשבוע ומאחר ואני תלמיד תיכון עם הרבה עומס ועוד מתאמן פעמיים בשבוע בMMA איני יכול להרשות לעצמי לרוץ 5 פעמים בשבוע בשל חוסר זמן.
אני יודע שיש לי עוד דרך ארוכה ואני מתכנן לרוץ במרתון ירושלים הקרוב שעוד בערך קצת יותר משלושה חודשים לרוץ את ה-21 בקצב של פחות מחמש ואני מוכן להתאמן הרבה בשביל זה.

 

[Y4NN C0HEN]

אתה רץ 58 דק' ב10 ורוצה לרדת מ1:45 בחצי מרתון ירושלים...

מה אני אגיד לך
אתה שאפתן
אני לא רוצה להתחיל לענות כי אני חושב שהתפיסה שלך כרגע לא נכונה, וייתכן שאתה לא בשל מספיק, כי נראה שאתה לחלוטין לא בכיוון בכלל של מה שאתה מנסה לעשות. לא שאם לא תצליח זה אומר שנכשלת,
פשוט אתה צריך להבין שלנסות להגיע ליעד שלך מהכושר הנוכחי שלך באמצעות 2-3 אימוני ריצה בשבוע זה מאוד מאוד לא סביר (לא רוצה לומר בלתי אפשרי כי היו דברים מעולם). תיכון הוא תקופה נהדרת לאימוני ריצה. אני את רוב י"ב ניצלתי לריצה לבית ספר או חזרה ממנו, וככה התאמנתי לחצי המרתון הראשון שלי. 3-4 פעמים בשבוע הייתי רץ מבית ספר או לבית ספר, משהו כמו 14 ק"מ ועל כך הייתי מוסיף ריצה ארוכה יותר ביום שבת. זה הביא אותי לחצי ב1:55 (בזמן ש10 עשיתי 48. שתבין את הפערים בזמנים הנוכחיים שלך לבין המטרה שלך בחצי)

תשאל במקום מגורייך (או שתכתוב פה ומישהו יעזור לך) איפה יש מאמן רציני שייקח אותך תחת חסותו ויסביר לך את השלבים ובעיקר את הענווה שבריצה למרחקים ארוכים. זה לא זבנג וגמרנו, והצבת יעד הגיוני יתגלה לך כהכרחי על מנת שתמשיך להינות ממה שאתה עושה. לא שהמטרה שלך לא הגיונית, פשוט לא במגבלת הזמן והאימונים שאתה כותב שיש לך.

 

[Name10]

לא הבנת

לא הבנת , התכוונתי שלפני כחצי שנה כשרצתי עשיתי ב-58 דקות לאחר מכן עשיתי עוד ריצות והשיא שלי עמד על 50 דקות , לא 58 דקות.

 

[בני נוה]

זה עדיין יעד שאפתני

50 דקות שווה ערך לכ- 1:50 בחצי מרתון לרץ מאומן. בירושלים תוסיף עוד 5 דקות. לכן אתה צריך להגיע ליכולת של 45 דקות ב- 10 ק"מ על מסלול שטוח על מנת להגיע ל- 1:45 בירושלים. זה לא פשוט בכלל.
&nbsp

 

[Name10]

אני יודע

אני יודע שזה באמת יעד שאפתני ואני יודע שיש לי לעבור דרך קשה
יש לי יותר משולשה חודשים שאני מוכן לעבוד קשה ואם אני אצטרך ארוץ גם 4 פעמים בשבוע
סך הכל הבקשה שלי היא אם למישהו פה יש תוכנית אימונים לחצי מרתון שהוא התאמן לפיה והצליח לרדת מ 1:45

 

[בני נוה]

אין משמעות לתוצאה שציינת

גם אדם שנעזר בתכנית טובה וירד משעתיים כשהתחיל באימונים עם 2:15, יכול לתת לך עיצה.

 

[yaron3309]

מה אתם רוצים מהנער?

בסך הכל ביקש עזרה לתכנית אימונים ואתם דואגים בעיקר להוציא לו את הרוח מהמפרשים...
איזה אסון כבר יכול לקרות לו? לא ישיג את המטרה? יפצע? לא ביג דיל בכלל.
כל החיים לפניו ללמוד. תנו לו תכנית אימונים ושיהיה לו בהצלחה!
ההמלצות שלכם מצויינות ומראות על נסיון אבל הנער הוא נער ורוצה לרוץ אז אל תעצרו אותו...

 

[Name10]

תכנית אימונים

יש לך אולי אז תכנית אימונים חחח ? ותודה על התמיכה