חיזוק גב תחתון

[ליליxx]

חיזוק גב תחתון

אני רצה כל יום כשעה על מסילה. לפעמים יש לי קצת כאבים בגב תחתון. אני רוצה המלצה על תרגילים שיכולים למנוע כאב זה. ואם אני כבר פה, עוד שאלה: לפעמים אני מפצלת את תרגילי הכוח והריצה. או שאני מתאמנת בבוקר ורצה בערב או לפעמים אני נחה כשעה בין לבין. האם זה טוב?

 

[neuron]

אם יש לך

כאבי גב תחתון במהלך ריצה, קודם את צריכה לשלול את קיומה של בעיה אורטופדית. רק אז תוכלי להתפנות לחיזוק הגב במידה ויש בכך צורך. תרגילי גב תחתון: שכיבה על הבטן. תמיכת הסנטר בכפות הידיים, והרמת החזה מהקרקע. יש גם מכשיר יעודי בחדרי כושר לביצוע המטלה הזו בטווח תנועה גדול יותר. כעיקרון זוהי פעולה נגדית לפעולת כיפוף הגב בכפיפות בטן. פיצול של אימון כושר בבוקר ואימון ריצה בערב אינם יוצרים בעיה מאחר ויש משך זמן מספיק להתאוששות בין השניים. הסתייגות: במידה ועבדת בחדר הכושר על שרירי הרגליים שלך, יתכן ועייפות ברגליים תפגום באימון הריצה גם במובן של פגיעה ביכולת השרירים לריסון זעזועים ומניעת פציעות מהשלד. הפסקה של שעה בין שני האימונים יכולה לפגום ביעילות של אימון הכוח בהנחה שהוא קדם לאימון הריצה.

 

[neuron]

ולגבי

לראות חלומות על מסך- האינטואציה שלך בכיוון הנכון. אני לא יכול לקבוע שזה לא יהיה אפשרי לעולם, אבל אני יכול לאמר לך שקידוד המידע בכל מוח הוא יחודי והוא תוצאה של הרקע הגנטי וההתנסות האישית של האדם שנושא אותו.

 

[ליליxx]

לפי מה שאתה אומר

ביום אימון רגליים (אני מחלקת את האימונים ליום זרועות+גב עליון, יום בטן+גב תחתון ויום רגליים+ישבן) אסור לרוץ. האומנם? כי בריצה אני עובדת על לב ראיה ומעמץ הרגליים בינוני(אני לא עושה ספרינטים). לגבי התרגיל שאמרת, אני עושה משהו דומה, רק שעם הידיים ישרות מעל הראש ומרימה גם ידיים וגם רגליים ישרות בו זמנית. לגבי הידיים, ניראה לי באמת יותר מוצלח לעשות כמו שתיארת ואני באמת הולכת לשנות. לגבי הרגליים, אני לא יודעת ואשמח לקבל עוד דעות.

 

[neuron]

לילי

אני לא יודע מהיא מידת הכשירות שלך. בכל אופן לא אמרתי שלא ניתן לרוץ ביום של אימון כושר שכולל רגליים, אני רק אומר שאם שני האימונים האלו יהיו בסמיכות, כשאימון הכוח קודם לאימון הריצה, ללא מנוחה בין שני האימונים וללא הספקת מזון (במיוחד חלבונים) שיאפשרו את התאוששות הגוף מאימון החדר כושר, אז היעילות של אימון הכוח תפגם. תזכרי, המטרה שלך באימונים היא להשיג מקסימום תוצאות! לא מקסימום מאמץ. שילוב לא נכון, בעיתוי לא נכון, של האימונים השונים זה בגדר "טחינת מים"

 

[snufkin]

עוד

neuron בתרגיל שהצעת לחיזוק השרירים זוקפי הגו, עדיף לתמוך בכפות הידיים את המצח ולא הסנטר, וזאת על-מנת למנוע לחץ מיותר על החוליות הצוואריות. בנוסף, עבודה על זוקפי הגו צריכה להיות מאוזנת עם עבודה על שרירי הבטן (בעיקר השריר העמוק של הבטן - transversus abdominis) כדי למנוע מצב של לורדוזה מוגברת).

 

[snufkin]

ולינק רלוונטי

לקשר בין כאבי גב תחתון ושרירי הבטן העמוקים

 

[LIN TEAM]

נכון מאוד

מיקום הידיים על המצח- ולא על הסנטר- תאפשר מנח ראש נכון ביחס לגו ומצב אידיאלי לעמוד השדרה הצווארי. כדי להעלות את דרגת הקושי- אפשר להרחיק ידיים קדימה, אך עדיין לשמור על מיקום הראש כמו שהוא.

 

[ליליxx]

מה עם הרגליים?

האם זה טוב להערים אותם גם כן?

 

[רמי ירון]

כאבי גב

כפי שהמליצו לך הדבר הראשון שאת צריכה לשלול הוא בעיה רפואית בגב, לכן המלצה היא לגשת להבדק אצל רופא ספורט. המלצה השניה היא לבדוק את בולימת הזעזועים על ההליכון בו את רצה וכמו כן את נעלי הריצה שלך. לדוגמא מתי לאחרונה החלפת אותם ? לשאלתך לא הייתי ממליץ על הרמת רגליים בתרגיל !

 

[ליליxx]

תודה