חוות דעת לתוכנית

[jack4u]

חוות דעת לתוכנית

בעקבות שאלה ששאלתי לפני בערך שלוש שבועות, המלצתם לי לעבור מתוכנית ABC לתוכנית AB.
אחרי שהסתכלתי בתוכניות כמו התוכנית לגדילה כללית של מקדונלד, שיפצרתי קצת את מה שראיתי לדברים שיותר מתאימים לי (כמו למשל הורדתי את הדד ליפט כי זה תרגיל שבחיים לא ביצעתי ועדיךף להתחיל מבלי, וכמו כן בגלל שאני לא מצליח לעשות מתח החלפתי בפולי עליון)
חשוב לציין שאני מתאמן בערך שנה וחצי עם תוצאות לא רעות והדגש הוא על גדילה.
אני גם אגיד שאין בתוכנית הזאת המון תרגילים וזה גם בעקבות ההמלצות שלכם, שלפי הבנתי הרעיון הוא "קצר יותר, אבל עצים יותר ובתדירות גבוהה יותר במהלך השבוע".

A : רגליים, גב, יד קדמית

רגליים:

סקואט 10X4
Lever Leg Extension 2X10
Lever Seated Leg Curl 2X10
לחיצת רגליים בישיבה 10X4

גב:
פולי עליון 10x4
חתירה בישיבה 4 דרופ-סטים

יד קדמית:
מוט W 10x4
פשיטה כנגד כבל (cable-curl) 4 דרופ-סטים


B: כתף, חזה, יד אחורית

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 10x4
הרחקת משקולות 10x4

חזה:
בנצ' פרס 10x4
בנצ' פרס בשיפוע חיובי 10x4
פרפר 10x4

יד אחורית:
skull crusher (פשיטת מרפקים אל מול מוט W) 10x4
פשיטה כנגד כבל (cable-push down) 4 דרופ סטים

תודה לעונים!

 

[MidNight Flame]

יש סיבה לזה שהכל זה 10X4?

יותר מידי נפח, מעט עצימות = תוכנית גרועה.
גם יותר מידי סטים וגם יותר מידי חזרות...

 

[jack4u]

מה אתה מציע לשנות?

איך להגביר את העצימות וכו׳?

 

[MidNight Flame]

להוריד את מספר החזרות של התרגילים הגדולים

להקטין את מספר הסטים לגג תשעה סטים לקבוצת שריר גדולה ו5-6 לקטנה ואם אתה שואל אותי זה גם יותר מידי.

 

[jack4u]

ואיך מגדילים את העצימות?

משקלים גבוהים יותר?

 

[MidNight Flame]

מנהסתם אם כמות החזרות קטנה יותר המשקל עולה

 

[jack4u]

הבנתי, תודה