זה בלתי אפשרי

[kobi2525]

זה בלתי אפשרי

גם אני עם חרדה חברתית.. אני מנסה לעשות כמה שיותר חשיפות אבל כלום לא עוזר!!! איך יוצאים מזה אבל באמת???

 

[אברהם ביטקין]

חשיפות בכחות עצמיים בח"ח

ייתכן והחשיפות שאת עושה מגיעות ל-SUDS 100 וממילא לא יעילות?

 

[יורם צדיק]

סיבות לאי הצלחת טיפול בחשיפה

הי קובי,
יש הרבה סיבות מדוע חשיפות לא מצליחות להביא לשינוי,
והסיבה ששיער אברהם ביטקין איננה (לדעתי) ביניהן.
אבל ראשית מה שביטקין כתב דורש הסבר קצר,
כיון שאני מאמין שאינך מצוי במינוח שבו הוא השתמש.
אז SUDS זה ראשי תיבות של
Subjective Units of Distress
כלומר - יחידות מצוקה או לחץ.
אז מטפלים מגדירים עם המטופל סולם דימיוני שבין "0" ל"100",
כאשר "0" פירושו "המצב הכי רגוע עבורך"
ו"100" פירושו "המצב הכי מלחיץ בעולם עבורך",
ואפשר לדרג התנהגות מטרה, שעליה רוצים לעשות חשיפה,
על פי סולם זה.
בדרך כלל רצוי לעשות חשיפות ברמה של 40-50 יחידות מצוקה (SUDS).
אז מה שביטקין בעצם אומר , שאולי עשית משימות ברמה 100,
ברמה הכי גבוהה של לחץ ומצוקה שאי פעם חוית.
לי זה לא ניראה סביר, כיון שלא ניראה לי שאדם עושה חשיפה ברמת 100,
עם או בלי ליווי של מטפל.

אז מה כן יכול להיות?
אתן רק 2 אפשרויות מתוך רבות (לאי הצלחת חשיפה)
1. ייתכן מצב שאדם עושה חשיפה קצרה מדי.
בדרך כלל רצוי לעשות חשיפה של כחצי שעה, או עד שהמצוקה יורדת בחצי
2. ייתכן שאדם עושה חשיפה יחד עם התנהגות מגוננת
(בשפה המקצועית זה נקרא safety behavior)
כך שהוא אמנם עושה את החשיפה, אבל לא מרגיש את המצוקה,
ולכן היא גם לא תרד.
לדוגמא,
בן אדם שחושש ללכת לקניון, הולך לקניון , אבל מדבר כל הזמן בנייד עם חבר
והשיחה מסיחה את דעתו
ולכן ההימצאות של בקניון איננה חשיפה אמיתית.
יש עוד אפשרויות, אבל לא אלאה אותך ואת שאר החברים בהסברים מפורטים.
אשמח לקרוא תגובות או מחשבות לדברים,
יורם

 

[אברהם ביטקין]

יורם, תיארת יפה את המושג SUDS

לגבי "100 = רמה הכי גבוהה של לחץ ומצוקה שאי פעם חוית" - נדייק קצת: לא מחייב ש-100 זו המצוקה הכי גדולה שאדם חווה אי-פעם, אלא מצב בו אדם מוצף כבר לגמרי ובא לו פשוט לקום ולצאת (ממצב המלחיץ). לפי מה שראיתי עד היום, כאשר SUDS הוא מעל 95 (+-) לא תהיה כאן עבודה טיפולית, מאחר ואדם מוצף מידי ושוב חש סכנה/סטרס במידה שמשתקת אותו. לכן, אנו לומדים עם הלקוח לדעת להוריד את הלחץ עד 95 (או פחות) ועושים חשיפה מוצלחת על כל מה שתחת ה-95.

עם או בלי ליווי של המטפל - אכן קיימת מציאות בה מטופלים מחליטים "לקפוץ למים" וללכת עם עצמם hardcore על מנת לזרז את הטיפול (או לחסוך כלכלית בטיפול או שניהם) ובוחרים ב'חשיפה' על דעת עצמם. גם מטפלים רבים שוגים בבחירת אופן החשיפה, ובוחרים ב'מצב מלחיץ' שהינו מלחיץ יותר מידי.

יפה אמרת גם לגבי חשיפה קצרה מידי וגם לגבי safety behavior כסיבות אפשריות לחשיפה שאיננה יעילה.

 

[יורם צדיק]

בפרק "חרדה חברתית" ב"טיפול קוגניטיבי התנהגותי

הפרק של בני רוטברג ואבי וייצמן
כתוב (בעמ' 112):
"הדרוג (של מצבים מעוררי חרדה) נעשה בעזרת 'מד-פחד'
ובו 0 מציין חוסר חרדה ו-10 מציין את שיא החרדה"
(בסולם שאני מעדיף זה מ 0 עד 100)
יורם

 

[אברהם ביטקין]

 

[Grey Wind]

בעניין של חשיפה קצרה

העניין הזה יכול לבלבל כי..נגיד פניתי לאדם זר, או שאלתי שאלה בחנות
מבחינה מחשבתית זה יכול להיראות ממש ניצחון ("הצלחתי לדבר עם X")

אבל באמת הפסיכולוגים טוענים שדבר כזה לא מועיל לאורך זמן
כי זה לא חשיפה ארוכה מספיק, זה לא ישנה לך את ההרגלים
שזה קצת מעציב

ויכול לתסכל, כי החשיפה הקצרה לא מכינה אותך מספיק לחשיפה הבאה ואז העניין חוזר על עצמו
אני חושב שזה משהו שהרבה אנשים לא חושבים עליו (כולל אותי

)

 

[zahike]

מה שמנסים להגיד לך זה שאתה מנסה יותר מדי

מעבר לכל הדיונים והמושגים האקדמאים חרדה חברתית היא מאבק יום יומי קשה ארוך (להרבה מאתנו כל החיים) עם ניצחונות קטנים והתרסקויות גדולות.
אני לא חושב שאפשר 'לצאת מזה' אבל אפשר לחיות עם זה ולחלקינו כאן יש חיים מאוד מלאים ועשירים למרות החרדה החברתית.(המנהלת שלנו היא אישיות בין לאומית

)
אני חושב שנושא החשיפה הוא סימפטום של החרדה החברתית. הוא חלק ממנה ולא המקור.
המקור הוא מחסור באהבה עצמית. רובינו חושבים או מרגישים שאנחנו פחות מאחרים. שאנחנו לא שווים מאמץ להילחם על מקומנו ורגילים לוותר.
חלקינו חוו כנראה כל כך הרבה כישלונות שכבר לא מאמינים שאפשר אחרת ופשוט לא מנסים יותר.
ההתחלה של ל'צאת מהחרדה החברתית' היא להתחיל לאהוב את עצמינו! את מי שאנחנו כמו שאנחנו!
אולי כדי להתחיל בלעשות לעצמך רשימה של דברים טובים בך. בהתחלה זה ממש קשה אבל לאט לאט אפשר לראות שהרשימה הזאת ארוכה מאוד. הרבה יותר ממה שחשבנו בהתחלה.
לפעמים כדי להיעזר באנשים קרובים. לרוב בגלל שאנחנו ביישנים ולא חצופים או אגרסיביים, אנשים אוהבים אותנו יותר מאשר אנחנו אוהבים את עצמנו. ואם נראה את עצמנו דרך העיניים שלהם כנראה נרגיש טוב יותר עם עצמנו.
כאשר נאהב את עצמנו יותר יהיה לנו קל יותר לקבל כישלונות שלנו ויהיה יותר שווה להתאמץ בשבלינו.
דבר נוסף הוא לא להתעסק בח"ח אלה בחיים שלנו! הפתרון לחרדה החברתית הוא : לחיות את החיים! לא לנסות לחשוף שאין צורך, אבל גם לא לפחד מחשיפה כשזה שווה את המאמץ.
תעשה דברים! כל דבר! לימודים, עבודה, תחביבים כל מה שמתאים לך! רק מהעשייה יהיה לך פחות זמן לחשוב על הח"ח וכמובן חיים מלאים יותר.
המון בהצלחה
ותמשיך לכתוב אנחנו כאן ומקשיבים

 

[אברהם ביטקין]

נכון, ועוד:

״לאהוב את עצמנו״ - זה באמת אל״ף-בי״ת ביציאה מהח״ח. אולם........

אם לומדים לנפח בלון, אבל בצידו השני יש לו חור קטנטן... כל האהבה העצמית בורחת דרך שם. למה אני מתכוון? ל״שלושת הרגשות השליליים״.
על זה אני רוצה לפתוח נושא נפרד, ואשמח לדעת מה אתם חושבים על זה.
בהצלחה

 

[Lichy87]

שלום קובי

אולי כדאי באמת לסדר את התהליך שאתה נמצא בו.
ביציאה מהחרדה כדאי להגדיר איזושהי מטרה או כמה מטרות קטנות שהיית מעוניין להגשים. זה יכול להיות בלימודים, עבודה, או תחביב כלשהו. בדרך למטרות האלו חשוב מאוד להתקדם לאט ובהדרגה. יש לך מגוון אפשרויות לחשיפה ביומיום וכדאי להתחיל מאלו שרמת הקושי שלהן לא גבוהה מדי. רק אחרי שאתה מרגיש קצת ביטחון אתה יכול להתקדם הלאה.
מומלץ גם לעשות רשימה של סיטואציות שמלחיצות אותך ולדרג אותן באחוזים מהקל לקשה. לפי המדרג הזה אתה יודע באיזו רמה אתה נמצא ועל מה אתה עובד כרגע. כשזה מסודר זה כבר מוריד הרבה מהציפיות הגבוהות שלך מעצמך.

חוץ מזה יש את עניין המחשבות. איך אתה מנתח את ההתמודדות שלך בחשיפות? יכול להיות שאתה מאוד קשה עם עצמך ומבטל הרבה הצלחות קטנות רק כי אמרת או עשית משהו לא במקום.
יש לנו הרבה מחשבות קיצוניות שליליות וצריך ללמוד לעבוד עליהן כדי שהחשיפות המעשיות יהיו אפקטיביות באמת. ככה אתה לומד להגדיר מחדש הצלחה וכישלון.
קיים דף מחשבות (אפשר למצוא בקישורים של הפורום למעלה) שמלמד לזהות את המחשבות הקשות האלו ולתקן אותן. צריך הרבה סבלנות בשביל זה אבל זה משתלם.

העצות האלו שאני נותנת לך מגיעות מטיפול שעברתי ובו למדתי את הכלים שצריך כדי להתגבר על החרדה. בסופו של דבר כבר יכולתי להמשיך להתמודד לבד.
אם אתה מתחיל את התהליך לבד לדעתי ומנסיוני זה קשה מאוד וההתקדמות תהיה איטית. אני מאוד ממליצה לך להיעזר בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי שבו יהיה לך ליווי של מישהו שיכול לתכנן יחד איתך את התהליך, החשיפות, המחשבות, ולהפוך אותו ליעיל ומהיר יותר.
אני יכולה להמליץ לך על מטפלים או קבוצות אם תבחר לנסות את הכיוון הזה.