ה PUMP הידוע לשימצה ...

[operationss]

ה PUMP הידוע לשימצה ...

בזמן האחרון אני קורא יותר ויותר מאמרים שמדברים על הPUMP אותו משיגים הבודיבילדרים הרציניים. לאחר ששיניתי את צורת האימון שלי לגבי הדו ראשי (על פי המלצותיו של יוסי) הצלחתי בשני האימונים האחרונים להרגיש את ה PUMP - זו באמת אחלה הרגשה. רציתי לדעת כיצד אוכל להשיג הרגשה זו בכל השרירים עליהם אני מתאמן ? הנה צורת האימון שלי לגבי הדו ראשי - 1. סיבובי ידיים בעמידה עם W - סט של 12 חזרות עם 12.5 ק"ג תוספת למוט, סט של 10 חזרות עם 15 ק"ג, סט של 8 חזרות עם 17.5 ק"ג ואז סט אחרון של 6 חזרות עם 20 ק"ג (כאן אני נאלץ לזייף קצת בתנועה). אני כמעט שלא עושה מנוחות בין הסטים - משהו כמו 30 שניות. לאחר מכן אני עושה סיבובי ידיים בישיבה עם מוט W באותה שיטה עם משקלים מעט שונים (נמוכים בקצת). 2. באימון אחר אני עושה סטים של 10 חזרות עם משקלים שונים - פירמידה יורדת - בשני תרגילים - סיבובי ידיים בעמידה (מוט W) ולאחר מכן סיבובי ידיים בישיבה (מוט W) - כאן אני לא עושה הפסקה בכלל בין סטים.

 

[tommythecat]

ה PUMP

היי, אני חושב שההרגשה שאתה מדבר עליה תלויה במגוון גורמים, כשהעיקרי שבהם הוא עד כמה השריר מורגל בסט התרגילים בו אתה משתמש כדי להעביד אותו. ההרגשה שאתה מדבר עליה נובעת מהשוני שהכנסת לתוכנית. לדעתי בעוד מספר שבועות כבר לא תרגיש אותה ולכן חשוב להחליף תוכנית כל 8 שבועות ולא להישאר עם אותה תוכנית למשך זמן רב. אתה עובד כרגע לפי שיטת הפירמידה והיא נותנת לך את התחושה הרצויה. אבל ישנן עוד שיטות רבות ומגוונות: סופר סט, רב סט, החלפת התרגילים ועוד. למעט רב סט, יש לנוח בין הסטים בהתאם למספר החזרות (דקה לסטים שמספר החזרות בהם 8-16, דקה וחצי לסטים של 6 חזרות ושתי דקות מנוחה בסטים של ארבע חזרות). ברב סט, נבצע שני תרגילים רצופים לאותו שריר ברציפות ובלי מנוחה. למשל רב סט לשרירי החזה יכול להראות כך: 8 חזרות לחיצת מוט+8 חזרות פרפר. זה יחשב כסט אחד שאחריו יש לנוח לקראת הסט הבא. כל טוב, יוסי

 

[sowhatt]

בלבלת אותי קצת עם

ההסבר על הרב-סט.....אפשר פירוט? כלומר, לעשות לדוגמא לחיצת מוט 8 חזרות ואז מהר לעבור לפרפר עוד 8 חזרות ואז נגיד מנוחה של 60 שניות? כמה סטים מומלץ לעשות כך [לכל 2 תרגילים]? ובכלל כמה סטים מומלץ לשריר החזה בצורת עבודה כזו?

 

[sowhatt]

אה ורמי

http://www.tapuz.co.il/tapuzforum/sp/Viewmsg.asp?id=348&msgid=7563600 תודה מראש על התשובות

. ואגב, תפוז שינו את מנגנון ההודעות לא? כי הודעות כבר לא ממש קופצות...

 

[רמי ירון]

עניתי לך על זה !

 

[tommythecat]

תשובות

אוקיי בוא ננסה לפתור את הבילבול. הנה דוגמא לתרגיל לחזה בשיטת הרב סט: לחיצת מוט - 8 חזרות. בתום שמונה החזרות, מייד וללא שום הפסקה פרפר 8 חזרות. מנוחה 60 שניות וחוזר חלילה. עוד דוגמא? בבקשה. להלן רב סט לכתפיים: לחיצה כנגד משקולות יד, 8 חזרות ובסיומן ביצוע של חתירה כנגד מוט עוד 8 חזרות. מנוחה 60 שניות וחוזר חלילה. בכתפיים למשל, אתה יכול לבצע שני תרגילי סופר סט (סה"כ 4 תרגילים שונים) ובכל תרגיל לבצע 3-4 סטים. מקווה שעכשיו זה יותר ברור. כל טוב, יוסי

 

[sowhatt]

אוקי אז

כמה תרגילי סופרסט/כמה סטים בסופרסט מומלץ לקבוצת שרירים גדולה ולקבוצת שרירים קטנה? קשה לעבוד בסופר-סט... גם בלי סופר-סט כל הזמן מחכים למכשירים שיתפנו

.

 

[operationss]

עוד שאלה לגבי רב סט

מה החשיבות של החלפת תרגיל בכל סט של רב סט ? ומה לא טוב בשיטה שלי - של שינוי המשקל והחזרות והמשך ביצוע התרגיל בלי הפסקות (אותו תרגיל - בלי להחליף).

 

[אלי ו.]

לא צריך PUMP

זו בסה"כ ההרגשה של הדם הכלוא בשריר. זה לא אומר אם האימון טוב או לא.