הקפצת שרשור

[רמי ירון]

הגעת למקום הנכון

להשתפר בכפיפות מרפקים (שכיבות שמיכה) עליך לשפר את שרירי החזה, הידיים והבטן. להלן תוכנית קטנה שתעזור לך: ביצוע של שכיבות שמיכה - 4 סטים עד כשלון ביצוע של פשיטת מרפקים כנגד ספסל - 4 סטים של 15 חזרות. ביצוע של כפיפות בטן - 4 סטים של 25 חזרות ביצוע של שכיבות שמיכה כאשר הברכיים על הרצפה - 4 סטים של 20 חזרות. בצע את התוכנית יום כן יום לא ! דגשים נוספים - לאכול (אני מניח שאתה רזה), לשתות הרבה מים, לישון טוב בלילה. חזור אלינו בעוד 4 שבועות לדווח על התקדמות ונתקדם הלאה. עד סוף השנה תהיה פנתר - אני מבטיח לך

 

[רמי ירון]

מסה

שריר בנוי מ-75% מים, 20% חלבונים מתכווצים (אקטין מיוזין) ו-5% מינראלים. שיפור בעקבות אימון כוח יהיה ב: • עליה בחלבונים מתכווצים (עליה בכוח) • בעליה בכמות המים בשריר (יחס נשמר – 75%) • עליה בכמות ATP • עליה בכמות CrP • עליה בגלוקוז • עליה בשטח החתך • עליה באינזימים אנאירובים • עליה במספר גרעינים בתא (מעבד/מוח) שיפור בעקבות אימון סיבולת יהיה ב: • עליה במספר המיטוכנדריות • עליה בגודל המיטוכונדריות • עליה באנזימים האירובים • עליה בגליקוגן • עליה בכמות המים (היחס נשמר – 75%) • עליה בשומן התוך תאי (חומצת שומן) • עליה במיגלובין לכן, כאשר בשריר יש יותר מיטוכונדריות יהיה פחות מקום פיזית לחלבונים מתכווצים ולהיפך ככל שיש יותר כוח מספר המיטוכנדריות כמעט ואינו גדל, שריר יכול לגדול פיזית מקסימום 20%-15%. בנוסף יש חשיבות גם לנושא המשקל.

 

[אחד שהולך ברגל]

אני ינסה לענות לך ..

אבל אני לא בטוח אז תחכה לתשובה יותר מקצועית .. אימון אירובי ארוך ועצים מבצע קטבוליזם בשריר על מנת לספק אנרגיה זמינה לגוף (ATP) , מסת שריר לא בהכרח תוריד את היכולת באימון אירובי אבל אימון אירובי בהחלט יוריד / יעכב (התפתחות) מסת שריר ! אין לי מושג למה קוראים לאימון סיבולת לב ריאה , אני רק יכול לשער שזה בגלל שהלב מתאמץ יתר על המידה בגלל שהוא צריך להזרים דם לכל הגוף והוא מתעייף בשלב כל שהוא ולכן סיבולת משפרת את ביצועיו . וגם כמו שבטח שמת לב שאנשים רצים הרבה , הם מתחילים להתנשף לפני שהשרירים שלהם התעייפו , כל זה זה עניין של סיבולת לב ריאה

 

[איתי1122]

תרשם לכושר קרבי.

בלי קשר לצבא. תאמין לי אתה תצא משם אלוף במרפקים.

 

[אחד שהולך ברגל]

לידע כללי

רצי מרחקים קצרים = אימון אנאירובי

 

[אחד שהולך ברגל]

לידע כללי ../images/Emo12.gif

רצי מרחקים קצרים = אימון אנאירובי ולא אירובי הם זקוקים לשרירים מפותחים לכוח מתפרץ

 

[אחד שהולך ברגל]

רמי אולי ... ../images/Emo122.gif

תשתיק את הקרציה ותענה לו כבר

 

[אחד שהולך ברגל]

מישהו אמר שאני מומחה ?!

ואת הקללות תשמרו לעצמכם , פשוט רמי טייל בפורום ולא ענה אז הקפצתי ! יש בעיה ?! תסתומו ואל תגיבו פשוט , לפחות אני מנסה לעזור לאנשים ולא רק נעזר .. אז אני מקווה שהבנתם את המסר

ולמה אתם כותבים כאורחים ? טיפשים

 

[רמי ירון]

תשובה לוגית

כן, אחד בא על חשבון השני ! ככל שתבצע יותר פעילות אירובית יהיה לך קשה יותר לבצע היפרטרופיה !

 

[רמי ירון]

אל יאוש

מצטער על העיכוב בתשובה ! עניתי לך בהודעות בשרשור, לגבי ריצות קצרות הם בהחלט אימון אניארובי ואפילו בתאוריה אימון אניארובי אלקטי (כלומר ללא חומצה לקטית), אנרגיה שמגיעה מATP ן-CP בשרירים (ראה מאמר אנרגיה).

 

[ערן מרמת גן]

רמי, תודה על התוכנית

אני מתחיל אותה מהיום ואחזור תוך חודש לדווח מה השתנה. רק אני צריך כמה הבהרות לגבי 2 תרגילים: פשיטת מרפקים כנגד ספסל. האם מבצעים זאת כמו כפיפות מרפקים רגילות רק שבמקום הרצפה יורדים לכיוון הספסל? ברכיים באויר או על הקרקע? כפיפות בטן האם צריך ברכיים כפופות קצת על הקרקע ולהתרומם עד למעלה או שמספיק לעלות מעט בזוית מסוימת ולרדת וזה נחשב כפיפה מספיקה? שוב תודה על התוכנית. אבצע אותה בדיוק כפי שאמרת יום כן יום לא.

 

[אבי חי]

לגבי הגידול בשריר

אמרת 15-20 אחוז. זה אומר שבתכלס כל אחד מאתנו יכול להגדיל שריר עד לגודל מסוים ולא מעבר לכך? יש דרך לדעת מתי הגענו למקסימום גידול בשריר? למה אני שואל כי אם אני מסתכל על השריר אצלי ביד למשל. הוא קטן עכשיו. גידול שלו ב-15-20 אחוז יהיה קצת יותר בולט, היד תקבל צורה יותר עגולה אבל מעבר לזה כבר לא יגדל כלום. עכשיו מה קורה אם הגדלת שריר למקסימום והפסקת לתקופה מסוימת את הפעילות. השריר קטן חזרה או שבמקום שריר השומן מצטבר שם? למעשה זה החלק הבאמת מענין כי אם אני מסתכל על כל מיני בוני גוף לשעבר אז הם די שמנים ויש להם כרס וחזה ענק ושומן בכל מני מקומות. זו התוצאה של הפסקת אימונים? כמובן שהכל בלי כל מיני תוספים וכדורים שאני מתנגד להם בכל תוקף. לא נראה לי כל הספור הזה.

 

[רמי ירון]

עוד

סבולת לב ריאה - הכוונה ליכולת של הלב והריאות להתמיד במאמץ לאורך זמן והכוונה כן לשם כללי כמובן שבמקביל נשפר סבולת שרירית אבל ספציפית לאימון שאנו מבצעים. בהגדרה סבולת היא היכולת לבצע מאמץ לאורך זמן (מבלי לפגוע בתפוקה) כל שריר שמשתתף בעבודה שנבצע ע"פ הגדרה הנ"ל יעבוד בסבולת.

 

[ערן מרמת גן]

והנה חשפתי את עצמי ../images/Emo10.gif

הסיבה היא שפחדתי שיצחקו עלי פה בפורום בגלל זה

בטוח תצחקו.

 

[Samsara]

מצחיק אחד........

אפשר לחשוב שכולם כאן אלופים... חטובים, מסוקסי שרירים ובנויים לתלפיות. והנה הצעה לשרשור חדש. כל אחד "יתוודה" מה הוא לא מסוגל לבצע/ מה החולשה שלו. (יש לי הרבה מה לתרום לשרשור) ולך ערן -

 

[qweasd1]

באמת שאין לך מה להתבייש,אבל זה מובן

הייתי שם.. באמת. לקח לי שנים עד שהעזתי ללכת לחדר כושר, ואז להפתעתי גיליתי שאף אחד לא צחק על הכח העלוב שהיה לי, ואנשים עזרו בעצות ועידוד. מתברר שבגיל מסויים זה פשוט עובר לאנשים. התכנית של רמי תעזור לך. אל תתיאש אם קשה בהתחלה.. עקשנות והתמדה!

 

[רמי ירון]

הבהרות

הנחיות לפשיטת מרפקים: שב על הרצפה כשמאחורך ספסל, הושט ידיים לאחור והתרוממם על העקבים (תחת באויר, ידיים ישרות). ממצב זה התחל את התרגיל - כפיפה במרפק עד טווח תנועה או עד שהתחת יגע ברצפה וישור מרפקים. הנחיות לכפיפות בטן תוכל למצוא במאמרים של הפורום בקטגורית תרגילים.

 

[רמי ירון]

הקפצת שרשור