הסברים מפורטים על TI

[TI swim]

הסברים מפורטים על TI

1. כללי. למרות שהנושא צוין לא מעט פעמים בפורומים שונים, אני מוצא לנכון להדגיש שוב: TI היא שיטת לימוד שחייה ולא סגנון שחייה. כל מי ששוחה Freestyle, בין אם הוא למד לשחות בשיטת TI ובין אם לאו, שוחה בסגנון החופשי/חתירה/ TI. 2. איך לומדים ומלמדים בשיטת TI. בגדול, TI וטרי לוכלין לא המציאו דבר בכל הקשור לשחייה כספורט. מעטים האנשים בעולם שיכולים לשחות 400 מטר רצוף (שברי אחוזים) ואלו שכן יכולים לשחות למרחק קצר מתעייפים מהר מידי. ב- TI אנחנו ממשילים את זה להילוכים באופניים – רוב תלמידנו בתחילת תהליך הלימוד נהנים משני הילוכים (במקרה הטוב) – הילוך מהיר והילוך מהיר קצת פחות. זו גם הסיבה שאין ביכולתם להתמיד ולשחות למרחק מעל ל- 400 מטר. המאמץ רב מדי ואין להם היכולת 'להוריד הילוכים' ולבחור הילוך איטי או בינוני בו יוכלו להתמיד לאורך זמן. הסיבה היא בעיקר יעילות נמוכה ואיזון לקוי. ב- TI מלמדים לסגל עוד 10 הילוכים לבחירה, וכך ניתן לתרגל לאורך זמן מבלי להעלות דופק, ועם הזמן להתאמן גם במהירויות/הילוכים גבוהים. כמה מילים על שיטת הלימוד: 2.1 החידוש הגדול שהביא טרי לוכלין עם TI הוא בפירוק סגנון השחייה לחלקים קטנים הקלים לביצוע. הלמידה נעשית מן הקל אל הכבד עם שימת דגש על הפרטים הקטנים ביותר בכל תרגיל ותרגיל ורק בסופו של התהליך מחברים את כל החלקים לכדי סגנון מלא. (ניתן לצפות ברצף התרגילים ב- DVD שלנו או בלינק: http://www.totalimmersion.net/ti-workshop-day.html). 2.2 רצף המיומנויות מפורט באתר TI. למעשה, התרגילים אינם חדשים בעולם השחייה ומי שלמד פעם שחייה מכיר את רובם. השינוי הוא ביכולת לגרום לתלמידים, שאינם נסמכים על בעיטות אפקטיביות ברגליים, לבצע את התרגילים מבלי להתעייף ובאופן כמעט מושלם. 2.3 בהרבה מובנים שיטת הלימוד של TI מתנהלת למעשה בהגזמה של תנועות גם כדי לגרום לתלמיד להפטר מסגנונו הקודם וגם משום שרוב התנועות בשחייה הן אנטי אינטואיטיביות והגזמה מכוונת בזמן הלימוד תביא למנח הנכון בסיומו. 3. השורשים של TI. טרי לוכלין (ניתן לקרוא על ההיסטוריה שלו כאן: http://www.ti-swim.co.il/history.asp) שאב חלק ניכר מהידע שלו ממאמן שחייה, שבזמנו היה פורץ דרך, בשם ביל בומר. בומר היה הראשון שדיבר על הקונספט של The Length of the Vessel, יתרון הארכת הגוף באמצעות Front Quadrant Swimming - FQS (שחייה שבה החלפת הידיים מתבצעת לפני הראש ראו איור כאן: http://www.ti-swim.co.il/step2.asp) ועל גלגול האגן או ה- Roll המפורסם. חניכיו הצעירים של בומר, הם כיום מאמנים מנוסים בשנות החמישים לחייהם המחזיקים במשרות מכובדות בעולם השחייה ביניהם: · Richard Quick 3 פעמים מאמן אולימפי בארה"ב. מאמן ראשי של נבחרת הנשים של אוניברסיטת סטנפורד. 17 אליפויות NCAA. ·מאמן אוניברסיטת David Marsh .Auburn 7 אליפויות NCAA ו- 8 פעמים Coach of the Year. ·המאמן הראשי של אוניברסיטת וושינגטון Michael Wender. מפרסומים שונים של מאמנים אלו ניתן ללמוד הרבה על הנקודות בהם מרוכזים רוב מאמציהם: 3.1 לימוד השחייה ממרכז הגוף כלפי חוץ (Inside-Out). החשיבות מתחילה במה עושה ה- Core Body ורק אחר כך בהתנהלות הגפיים. לכן, רוב תרגילי TI (למעט תרגילים למציאת איזון מושלם במים) מתרכזים ב- Switches – תזמוני החלפות הידיים המלווים בתנועת אגן מוגזמת. 3.2 התקדמות דרך ה- High Side/הצד שאליו מסובבים את הגוף באמצעות גלגול האגן מעל ומעבר לנקודת העגינה (וכיצד לעגן את היד נכון), תוך שמירה על FQS (חפיפה של הידיים לפני הראש) או במלים אחרות, ה- Snap של האגן בליווי תנופת היד הנכנסת מעל העוגן (דימוי החזקת שלב בסולם) היא הגורם העיקרי לתנופה המהירה קדימה. 3.3 רובם מדברים על כך שלא משנה היכן נכנסת היד למים אבל מדגישים שרוב התנופה/מהירות לא באה מהיד הגורפת/חותרת אלא מהיד הנכנסת (ה- High Side). 4.התייחסות לנקודות שעלו באשר להבדלים בין סגנונם של חניכי TI לבין הסגנון 'הרגיל'. בשולי הדברים אדגיש שוב שהאלמנטים החשובים ביותר הם מנח הגוף, קו הזרימה, האיזון, גלגול הגוף ועגינת היד. מיקום כניסת היד, מידת החפיפה, דרך יציאת כף היד מהמים חשובות הרבה פחות! ישנם לא מעט שחייני TI ששוחים לא לפי תזמון FQS וכאלו המכניסים את היד רחוק מאוד מהראש. 4.1 מיקום היד הנכנסת. ההערה הייתה שבוידאו שבעמוד הבית באתר TI, השחיין מכניס את היד קרוב לראש ולא רחוק כנהוג. המטרה: לחבר את תנועת האגן לאותה השניה בה מתבצעת כניסת היד. כאמור, הדגש ב- TI הוא על יצירת התנופה מתנועת האגן אל מעבר לנקודת העגינה. לדוגמא: עמדו 80 ס"מ לפני קיר (הפנים אל הקיר), נסו לתת אגרוף לפרצוף דמיוני בגובה הראש שלכם כשהתנועה מתחילה באגן ונגמרת כשהאגרוף על הקיר מול פניכם (בדומה להדיפת כדור ברזל). עכשיו נסו לתת אגרוף לקיר בנקודה הגבוהה ב- 60 ס"מ. אני מניח שהצלחתם 'לייצר' מכה חזקה יותר בפעם הראשונה. זו הסיבה שהתלמידים מתרגלים הכנסת יד קרובה לראש. יש לציין שמיקום כניסת היד אל המים, בתום תהליך הלימוד, נבחרת על ידי התלמידים במקום שהכי נוח להם להכניס את היד והיא אינה נקודה מהותית אלא כזו הקשורה לסגנון האישי שפיתח כל שחיין ולנוחות וגמישות אינדבידואליות. הסיבה השנייה לחפיפה גדולה בין הידיים היא שאותו חלק מגופנו הנמצא מחוץ למים שוקל כמשקלו ביבשה ולא כ- 10% ממשקלו (כמו עצמים השקועים במים). כשהיד 'מבלה' זמן ארוך יותר מחוץ למים, 'סידרנו' לעצמנו משקולת הגורמת לגוף לשקוע. בעניין הטענה של הגברת החיכוך במצב בו היד נמצאת בתוך המים לעומת מחוצה להם, ניתן להעלות שלושה טיעונים:

 

[TI swim]

הסברים מפורטים על TI המשך

4.1.1 היד אמורה להיכנס ולחורר את המים ליד הראש תוך מתיחה משמעותית קדימה שמתחילה באגן. ידוע שרעש והשפרצות מעידים על התנגדות וחיכוך גבוהים. לכן ב- TI אנחנו מתרגלים 'כניסות כירורגיות' למים כדי להימנע מחיכוך וגרר מיותרים. כשהיד נכנסת קרוב יחסית לראש, אין כמעט השפרצות ורעש ואנו נמנעים מחיכוך מיותר (שלא כמו בכניסת יד רחוקה). 4.1.2 שחיינים כמו איאן תורפ, גרנט האקט, אלכסנדר פופוב נמתחים גם מעבר לנקודת הכניסה בתוך המים. כלומר, גם אצל שחיינים מקצוענים יש מתיחה בתוך המים מה שמערער במקצת את טענת החיכוך. 4.1.3 לטענת מאמנים רבים וטרי לוכלין בראשם, הגרר שנוצר מכניסת יד שקרובה לראש בטל בשישים לעומת כניסה 'רועשת'. בתחרויות, מקצוענים השוחים במהירות שיא אמנם משפריצים אך קשה לחלץ מזה מסקנה גורפת ביחס לעלות-תועלת לעומת אימונים/תרגולים בשחייה איטית. אני שוב מזכיר שנקודה זו היא די זניחה. 4.2 מידת החפיפה/FQS. הטיעון החשוב ביותר באשר למידת חפיפת הידיים במים, נובע ממספר נושאים: 4.2.1 מכיוון שפלג הגוף התחתון שוקל יותר מפלג הגוף העליון, הידיים משמשות ככלי מאזן להעברת מרכז הכובד לכיוון הראש ומסייעות בכך להשגת האיזון המיוחל (Balance – ראו כאן: http://www.ti-swim.co.il/step1.asp ). כך שאם נשכיל לשמור לפרק זמן ארוך ככל שניתן על משקל הידיים בקדמת הגוף (מבלי לפגוע במהירות), נוכל להישאר מאוזנים לאורך כל מחזור השחייה ולמנוע גרר על ידי צלילת הרגליים. 4.2.2 ככל שגוף במים צר וארוך יותר כך הוא מהיר יותר (ניתן ללמוד על יתרונות התנועות הארוכות כאן: http://www.ti-swim.co.il/step2.asp ). אם נתרגל לשמור על יד מתוחה לפני הראש לאורך כל מחזור השחייה, נרוויח מהירות 'בחינם'. 4.2.3 אם חלק ניכר מהתקדמות במים מגיע מה- High Side באמצעות גלגול האגן (ראו http://www.ti-swim.co.il/step5.asp) מעל ומעבר לנקודת העגינה, הרי שליד המתוחה קדימה יש תפקיד מכריע ביצירת עוגן שמעליו מגלגלים את הגוף בדיוק כמו בהליכה: מעגנים רגל אחת בקרקע ומעבירים את מרכז הכובד מעבר לנקודת העגינה. ניתן ללמוד על עוגן/החזקת היד בסולם בתמונות הלינק הזה: http://www.svl.ch/CrawlAnalysis/ במיוחד ב- frames 6, 7 ו- 8 בהן גרנט האקט מעגן את ידו למעין משוט ומחזיק שלב דמיוני בסולם. 4.2.4בתזמון חפיפה של FQS ניתן להגיע למצב בו כל היד/זרוע המעוגנת מחזיקה מים (Arm full of water) וכך מייצרת עוגן יציב יותר (ראו את תורפ ולוכלין כאן: http://www.ti-swim.co.il/step4.asp) לעומת תזמון קאייקי בהם רק כף היד גורפת בעוצמה (Hand full of water). 4.2.5תורפ, פלפס ו- FQS. היו לא מעט התייחסויות לאיאן תורפ בסרטים המופיעים ב- YouTube. איאן תורפ שינה את סגנונו לאורך השנים ובסרטים שדנו בהם בפורום נראה תורפ הצעיר בן ה- 16 מבצע תזמון ידיים השונה במקצת מהתזמון שהיה לו בשלהי הקריירה. מסרטים שונים בהם צפיתי לאורך השנים, אני מאמין שאף אחד לא יוכל למצוא אפילו פריים בודד בו ראשו של תורפ מוביל ולא אחת מידיו. נכון שיש הבדל ברמת החפיפה בין הידיים (שאגב משתנה לפי הצד אליו הוא נושם) אולם עדיין תורפ שוחה FQS בשתי הידיים (כמוהו גם פלפס והאקט). והלוואי על כולנו לשחות כמו איאן תורפ. 4.2.6 ספרינטרים מול שחיינים למרחקים ארוכים. קיים שוני בין שני סוגי שחיינים אלו: ספרינטרים מייצרים מהירות למרחקים קצרים על ידי שימוש ב- Stroke Rate גבוה ולכן מידת החפיפה היא מועטה אם בכלל (תזמון קאייקי כמו פופוב) לעומת שחיינים למרחקים בינוניים וארוכים שם ניתן לראות חפיפה גדולה יותר. מייקל פלפס שבר את השיא העולמי ב- 200 מטר במרץ 2007 כשהוא משתמש ב- FQS וכן במספר תנועות נמוך משמעותית משאר השחיינים. אז נכון שקשה להשוות שחיין חובב לפלפס אולם לפי אותו עיקרון עוד יותר קשה להשוות שחיין בודד שמבקש לשחות לשיפור הכושר לספרינטרים המתמחים במרחקים קצרים. רוב תלמידנו לא באים כדי לייצג את ישראל בבייג'ין 2008 ואלו המבקשים לשחות 1,500 מטר בטריאתלון ולהישאר בחיים או לשחות לשם ההנאה, יגלו שתזמון FQS הוא לא רק יעיל מאוד אלא אפילו ממכר. 4.2.7 שחיינים חובבים. כמו שנאמר באחת התגובות, מידת החפיפה נקבעת לפי העדפות השחיינים (נוחות, גמישות ועוד), במהירות בה הם רוצים לשחות וכן במספר התנועות אותו הם מתרגלים. דרך אחת לשמור על חפיפה גבוהה במהירויות גבוהות היא לתרגל חפיפה גדולה במהירות נמוכה ולהטמיע את התזמון הרצוי. כשהדופק עולה יחד עם המהירות, יש נטייה ללא מעט שחיינים לאבד את החפיפה ועל כן לא מעט תלמידי TI מטמיעים חפיפה מוגזמת במספר תנועות מינימלי כדי לנצל זאת בדופק גבוה עם החלפת ידיים גבוהה. 4.3 יישור היד לאחור/הדרך לסיום שלב הגריפה. נכתב לא מעט על ניצול מקסימום טווח גריפה, וסיום הגריפה כמה שיותר קרוב לכפות הרגליים עם סיומת אגרסיבית של כף היד. ב TI לא מלמדים סיומת כזו משתי סיבות עיקריות: 4.3.1 אם מסיימים חזק כמה שיותר קרוב לברכיים, מומנטום היד הגורפת נע בכיוון ההפוך להתקדמות. כלומר, אנחנו נייצר אנרציה נגד כיוון התנועה ככל ש'נזרוק' את היד הגורפת חזק יותר לאחור. 4.3.2 כשכף היד מסיימת את הגריפה בחוזקה לכיוון התקרה, גוף השחיין יוצר תגובה נגדית – הגוף לא נע קדימה אלא למטה (לפי החוק השלישי של ניוטון - המומנטום למעלה ולכן גוף השחיין ינוע מטה). ב- TI אנחנו מלמדים להוציא את היד בתנועה מעגלית של המרפק והדגש הוא שהכיוון והמומנטום של כף היד היוצאת מהמים יהיה קדימה ולא לאחור. כלומר, בשנייה שבה כף היד יוצאת מן המים היא כבר נעה קדימה (להבדיל מאחורה או כלפי מעלה). 4.4מהירות הערה מקדמית: ההשוואה בין מקצוענים ב- Peak Performance/תחרויות לעומת האימונים שלהם או לעומת שחיינים חובבנים אינה במקומה. קיים הבדל משמעותי בין האופן בו שחיינים מקצוענים מתאמנים/מתרגלים לבין האופן בו הם שוחים בתחרויות. ניתן לראות שחיינים כמו פופוב ותורפ מתרגלים בסגנון מושלם ושוחים בתחרות בסגנון 'לוקה' או שונה. השוואות בין שחיינים חובבים השוחים במהירויות שונות (תלמידי ומורי TI) עם שחיינים בתחרויות (דוגמת פופוב) קצת מצחיקה משתי סיבות: ההבדל בין אימון ותרגול לבין תחרות כאמור והיתרונות הפיסיולוגיים של שחיינים לעומת בני אדם רגילים – מספיק להביט בתמונה שמופיעה כאן כדי לעמוד על ההבדלים: http://www.ti-swim.co.il/article.asp?articleId=5. הייתי מאוד שמח לקבל הסבר מאלו הטוענים שתלמידי TI שוחים לאט, איזה מרכיב בטכניקה מאט את תלמידי TI? אני מניח שתשובה רצינית לא תינתן פשוט מפני שאין כזו – שחייה מהירה קשורה בעיקרה לטכניקה (70%) ואילו רק 30% משויכים לכושר גופני. כל שחיין שמאוזן במים, יודע לעגן את ידיו כראוי ויודע לייצר תנופה קדימה גם מה- High Side וגם מה- Low Side, יוכל לשחות מהר והדרך בה למד אינה מעלה או מורידה. מספר דגשים על מהירות:

 

[TI swim]

המשךךך

4.4.1 טרי לוכלין, מייסד TI, הצליח לשמור על מיקומו בשנת 2007 כשחיין המהיר למרחקים ארוכים בקטגוריית הגיל שלו 55-59 (מעל 1.5 ק"מ במים פתוחים Open Water). אני מצרף מאמר שלו המסכם את עונת התחרויות של 2007: http://www.totalimmersion.net/2007articles/august/ow-racap.html . עוד אציין שב- TI יפן חלה חובה על כל המדריכים להשתתף בתחרות אחת לפחות בשנה. ב- Newsletter בו מופיע המאמר הזה, יש גם סקירה על הישגיהם בתחרויות של מורי TI אחרים בארה"ב. TI מלמדת שחייה איטית? אולי לא כל כך. 4.4.2 ב- TI אנחנו טוענים ששחייה מהירה היא תרגיל בקואורדינציה: אנחנו מבצעים במהירות גבוהה את אותן התנועות שהטמענו במהירות נמוכה. לכן, בתחילת הלימוד אנו מקפידים על שחייה בסגנון אופטימלי במהירויות נמוכות, ולאחר שמגיעים לרמה סבירה והפעולות מתבצעות ללא מחשבה ופוקוס אדירים (No Brainer), אנו מגבירים את מהירות גלגול הגוף והחלפת הידיים. 4.4.3 ב- TI לומדים לשחות לאט ובדופק נמוך. ניסיתם פעם ללמוד למבחן קובע בדופק גבוה? סביר להניח שלא ואם כן או שלא הצלחתם ללמוד הרבה או שהיה לכם קשה לשמור על ריכוז. על אותו העיקרון אנחנו מלמדים את תלמידנו בדופק נמוך עם הרבה הפסקות כדי שיוכלו לשים לב לפרטים הקטנים ולא להתעמת עם מאמץ גופני גבוה בנוסף ללימוד עצמו. המהירות תבוא בשלב מאוחר יותר, באימונים אישיים (כמה חודשים אחרי הלימוד הבסיסי שנערך במתכונת של 10 שיעורים). כמו באומנויות לחימה, בריקוד, בנגינה ועוד: קודם הקאטות ורק אחר כך הקרבות, קודם הצעדים הפשוטים ואחריהם הפירואטים המתקדמים, קודם התווים, הסולמות והקצב ובהמשך הסימפוניה התשיעית כולה. 4.4.4ב- TI אנו מבחינים בין תרגול, אימון או תחרות (ראו http://www.ti-swim.co.il/article.asp?articleId=14). גם שחיינים מקצוענים נראים אחרת כשהם מתרגלים או מתאמנים לעומת איך שהם נראים בתחרויות. בוידאו המופיע בעמוד הבית למעלה, רואים אותי מתרגל מספר תנועות מינימלי לבריכה ועל כן המהירות היא כמובן נמוכה מאוד אולם ה- Stroke Length גבוה. אל תסיקו מכך שב- TI שוחים לאט. דוגמה טובה היא פופוב: טרי לוכלין מספר שכשפופוב הגיע למשחקי ה- Good Will בארה"ב 1992, נאספו רבים ממאמני השחייה לצפות בו מתאמן. אלו הופתעו לגלות שפופוב תרגל לאורך כל ימי התחרות במספר תנועות נמוך (6 או 7 תנועות ל- 25 מטרים!) במהירות נמוכה מאוד תוך שהוא משנה מרכיבים שונים בסגנונו ובעיקר בתזמון התנועות. פופוב הגדול, לא שחה אף בריכה אחת בזמן האימונים במהירות. רבים מהמאמנים הבכירים בארה"ב הסיקו מסקנות ארוכות לכת מאימוני פופוב ומההרצאות שהעביר מאמנו דאז גנאדי טרוצקי – ניתן ללמוד עוד על טרוצקי ומשנתו כאן: http://www.limmatsharks.com/svl_swim_like_a_fish.html. הסיבה שבגללה פופוב תרגל מעט מאוד תנועות היא שהוא התאמן במשטר של Stroke Deprivation – הוא מנע מעצמו תנועות כדי שבתחרות הוא יוכל להרשות לעצמו 'להתפרע' ולשחות בכמה תנועות שירצה. באותם משחקים פופוב, הספרינטר, עשה 33 תנועות לבריכה כששאר השחיינים עושים בסביבות 40 תנועות. נציין כי לפי כל המחקרים שבוצעו, השחיינים ששחו במספר תנועות נמוך, הם אלו שניצחו ברוב התחרויות. משטר תרגולים של Stroke Deprivation יכול לסייע לרבים מכם להשיג דווקא תוצאות מהירות טובות יותר. 4.4.5שחייה כאמצעי לשיפור הכושר והסבולת. כאמור, לאחר שלב הלימוד הבסיסי, אין מניעה לשחות לשיפור הכושר על ידי אינטרבאלים, מרחקים ארוכים, שימוש בתזמון החלפת ידיים שונה, בקצב שונה ועוד. להפך, רצוי וכדאי לשפר את המיומנות גם בקצבים ומאמץ גבוהים, אבל – רק לאחר שרכשנו והטמענו את הסגנון הנכון במהירות נמוכה. כלומר: לשלוט קודם בטכניקת השחייה ורק לאחר מכן לשחות באלגנטיות, ביעילות ובמהירות. אני ממליץ לכם להתיץ בתכניות האימון למתקדמים באתר TI. 5.שיעור פרונטלי או רכישת DVD. נקודה שעלתה באחד הפוסטים - מה עדיף? ובכן, TI היא החברה המובילה בעולם למתן כלים ללימוד עצמי של שחייה בכל הסגנונות. ב-DVD (http://www.ti-swim.co.il/dvd.asp) ניתן למצוא בפירוט רב את התרגילים שלומדים בשיעורים. כל אחד יכול ללמוד מה- DVD אולם רוב האנשים אינם אוטודידקטים בעלי דיסציפלינה לימודית גבוהה. אפשר לעשות את זה, אבל זה לא קל. היתרון הגדול בלימוד פרונטלי הוא בפידבק המיידי שמקבלים מהמורה – התלמיד חושב שהוא מבצע את התנועות נכון אולם בפועל הוא עלול לטעות, משום שאינו רואה את עצמו 'מבחוץ'. מורה טוב, יוכל לחסוך תסכול, ובעיקר זמן. יתרון נוסף בהדרכה הפרונטלית הוא בשימוש שאנו עושים בצילום במהלך ולאחר השיעור (התלמידים רואים בזמן אמת כיצד הם מבצעים תרגיל מסוים וכן קבצי הוידאו נשלחים לתלמידים במייל ללימוד ולבחינה בבית). 6.למה תלמידי TI מגיבים כפי שהם מגיבים. לא מעט דובר על התגובות האמוציונליות של תלמידי TI לטענות נגד TI שהביעו חברי הפורום (שאינם מכירים או שלעולם לא היו בשיעור TI). מה גורם לתלמידים שלנו לרגשות נאמנות כה עזים? 6.1 רובם המכריע של תלמידנו לא הצליחו ללמוד לשחות מעולם לפני שלקחו שיעורי TI וזו דרכם להודות לנו על המתנה שהענקנו להם. 6.2נשמע קצת נאיבי אולי אבל - באמת אכפת לנו שכל תלמיד TI ידע לשחות היטב. ואם לנו אכפת מהתלמידים שלנו – מן הסתם גם להם אכפת מאתנו.

 

[TI swim]

רוצים לחוות את שיטת לימוד השחייה הטובה בעולם

על בשרכם? ב13.4 יום ראשון בשעה 19:15 שיעור הדגמה חינם לכל מי שמעוניין השיעור יתקיים בקאנטרי רמת השרון רחוב הבנים 50 למעוניינים ליצור קשר צחי 050-5654034 או במייל [email protected]