הולך פעמיים בשבוע.

[volfson]

הולך פעמיים בשבוע.

שלום ! אני הולך פעמיים בשבוע לחדר כושר (מגבל זמן...). המדריך חילק לי את התרגילים: 1. חזה - 3 תר 2. גב - 3 תר 3. כתפיים - 2 תר 4. יד קידמית - 2 תר 5. יד אחורית - 2 תר אימון 1 : 1+4, אימון 2: 2+3+5. בקיצור, יוצא שכל תרגיל פעם בשבוע. השאלה: האם מומלץ לבצע לפחות חזה וגב פעמיים, ואת השאר לחלק ? אני לא מרים משקלים גדולים, ואין לי רצון להתנפח, אלא יותר שילוב של חיטוב וכוח. אשמח לקבל המלצות.

 

[רמי ירון]

עצות

לצערי אין הרבה תועלת בתוכנית שציינת. הגירוי לקבוצות השרירים הוא קטן מדי (פעם בשבוע) כמו כן העצימות נמוכה ("אין לי רצון להתנפח" - השקעה). הפתרון עבורך או עבור מתאמן של פעמים בשבוע הוא עבודה על כל קבוצות השרירים בגוף בכל אימון כאשר הדגש הוא על קבוצות השרירים הגדולות בתרגילים מורכבים.

 

[volfson]

תודה, ועוד שאלות.

קבוצות שרירים גדולות = חזה וגב (?) - אני מתאמן בעיקר בחצי העליון. מה הכוונה ב-תרגילים מורכבים ? האם עדיפה תוכנית כזו: פעמיים בשבוע, בכל פעם גב וחזה מלאים + תרגיל אחד יד קידמית, אחד יד אחורית ואחד כתפיים ? (במקום פעם בשבוע שני תרגילים) ? תודה.

 

[רמי ירון]

תוכנית

קבוצת שרירים גדולה - רגליים, גב, חזה. קבוצת שרירים קטנה - ידיים, כתפיים, בטן תרגיל מורכב מוגדר תרגיל שבו יש תנועה ביותר ממפרק אחד, לעומת תרגיל מבודד שבו יש תנועתיות רק במפרק אחד. המלצה: אימון קבוע כל אימון הכולל: גב: מתח - 3 סטים, עד כשלון משיכת פולי עליון לחזה - 2 סטים, 12 חזרות רגליים: סקווט - 3 סטים, 12 חזרות מכרעיים - 2 סטים, 12 חזרות חזה: לחיצת חזה - 3 סטים, 12 חזרות פרפר - 2 סטים, 12 חזרות כתפיים: לחיצת כתף כנגד משקולות יד - 3 סטים, 12 חזרות כופפי מרפק: בישיבה (כסא כומר) כפיפת מרפקים כנגד משקולות - 3 סטים, 12 חזרות פושטי מרפק: פשיטת מרפק כנגד פולי עליון - 3 סטים, 12 חזרות בטן: כפיפות בטן - 3 סטים, 20 חזרות זמן מנוחה בין הסטים 60 שניות, אורך האימון כשעה (לא כולל חימום) בהצלחה

 

[volfson]

התאמות אחרונות.

בטן - אני עושה בתחילת כל אימון רבע שעה של שיעור (פעמיים בשבוע). רגליים - אני נוסע לעבודה עם אופניים 3 פעמים בשבוע 25 דקות - אפשרי במקום תרגילי רגליים ? כמו"כ אני מעוניין בכוי וחיטוב, ולא בניפוח. אני מתאמן כבר 6 שבועות. תודה.

 

[רמי ירון]

עוד

זו לא תוכנית לניפוח. חיטוב זה ירידה בשומן ועליה במסת שריר כך שהם נפגשים. הערות: בטן תבצע בסוף אימון עקב זאת שאתה עדין "צעיר" בחדר כושר תקטין את מספר הסטים ל-4 בלקבוצת שריר גדולה ו-2 לקטנה בעוד 4 שבועות חזור לתוכנית המקורית. אופניים זה לא במקום אבל בהחלט מבורך. בהצלחה