או קיי, תודה על התשובה
אני ממליצה לך מאוד מאוד מאוד לעבוד עם שעון דופק. בשוק יש המון שעוני דופק עם מלא שיכלולים כמו שריפת קלוריות (זה האומדן הכי מדויק שיש כיוון שזה לפי נתונים אישיים), טווחי דופק שאת יכולה להגדיר ואז השעון מצפצף לך כשאת לא בטווח וכו'. מה צריך להיות בשעון דופק? קודם כל שיראה את הדופק. את צריכה להגדיר לעצמך מה היית רוצה למצוא בו, כמה היית מוכנה להשקיע בו ולפי זה לקנות אותו. כשאת עובדת עם דופק זה נותן לך מושג כמה את מתאמצת: האם המאמץ מתון, בינוני או עצים. מתון זה טוב למתחילים (שלב שעוד שבוע כבר תעברי), לאנשים שעשו אתמול פעילות גופנית עצימה ואין להם כוח, לכאלה שחוזרים ממחלה ועוד. בינוני זה טוב להרזיה, לשמירת הכושר האישי ואיכות חיים טובה. עצים זה טוב למתאמנים מתקדמים ולספורטאיים. "דופק מרבי" דופק מקסימלי שהלב יכול להגיע אליו תיאורתית (רצוי לא מעשית אם את לא מאומנת דיו!!!). יש 2 דרכים לקבוע דופק מקסימלי: 1. הקלה והפשוטה: להסתמך על הממוצע. הדופק המרבי לנשים הוא 226 פחות הגיל. אם גילי הוא 25, הדופק המרבי שלי תיאורתית הוא 201. 2. לפי מבחן הדיבור - בהמשך. לפי הדרך הקלה והפשוטה, עבודה בעומס נמוך היא 50-60% מ201, בינוני 60-70% וגבוה 70-80%. אם כך העבודה העצימה מבחינתי היא בין 140 ל160 פעימות לדקה ועל כך אני יכולה לומר - חה חה חה. אני, אישית? ב150 רק מתחילה להרגיש שאני עובדת! הדרך הזו טובה להתחלה, עד שתכירי את הלב שלך היטב. מבחן הדיבור הוא הדרך הכי טובה: אחרי שהתאמנת לפחות חודשיים, את יכולה לעשות אותו. תתחילי פעילות ותפטפטי חופשי, תעצימי פעילות ותראי באיזה שלב את יכולה לדבר, אבל רק משפטים קצרים בקושי ובאיזה פעילות את מעדיפה לשתוק. בכל אחד מהשלבים תמדדי דופק. וזה הדופק האישי שלך - פטפוט חופשי: מתון. דיבור קטוע וקצר: בינוני. שתיקה: דופק עצים. אצלי למשל: 150-120: מתון. 150-180: בינוני. 180 ומעלה: עצים. כמובן שאת הטווח אפשר לפלג לכל מיני תת מאמצים, כי ב150 אני בטח לא מתנשפת ומזיעה כמו ב180. ולאחר שמצאת את הדופק שלך בואי ונראה מה אפשר לעשות. 1. בשבוע הקרוב תעבדי עדיין בדופק 50%-60% (מחושב לפי הנוסחת הממוצע, אל תעשי עדיין את מבחן הדיבור) - כדי שתעכלי את המידע החדש הזה ותתחילי להכיר את גופך וכמובן תתרגלי להליכון. 4 פעמים בשבוע 40-45 דקות בפעם. לא לעלות שיפועים בשלב הזה. תתחילי כל הליכה ב5 דקות חימום ותסיימי ב5 דקות של הורדת מהירות. אם תראי לאחר 1-2 אימונים שקל לך מדי (ואני מניחה שכן כי את נשמעת לי בכושר טוב), את יכולה בזהירות לעבור לסעיף 2. 2. ב4 השבועות אח"כ תעברי לדופק 60%-70%. לכי 4 פעמים בשבוע, 40-45 דקות בפעם. שוב: תתחילי כל הליכה ב5 דקות חימום ותסיימי ב5 דקות של הורדת מהירות. את יכולה להתחיל בקטנה לשחק בשיפועים, רק להשאר בטווח. לאחר שבועיים של שלב 2 את יכולה להוסיף עוד אימון בשבוע וזה יוציא 5 פעמים. 3. עכשיו את יכולה לעבור ל70%-80%. בשבועיים הראשונים לכי 5 פעמים בשבוע 50-70 דקות בכל פעם (כולל 5 דקות חימום בהתחלה ו5 דקות הרפיה בסוף). אחרי שבועיים הוסיפי אימון. אחרי שבועיים את יכולה להוסיף עוד אימון. שוב - את יכולה לשחק עם השיפועים העיקר שתשארי בטווח דופק. אחרי שבועיים של הסתגלות למאמץ העצים את יכולה לעשות לעצמך את מבחן הדיבור ולהעריך את הדופק האישי שלך. חשוב!!! אני מסירה אחריות: כל זאת במסגרת המלצה בלבד וזה תקף לאנשים בריאים שרופא מאשר להם להתאמן ללא מגבלות.
קנה לי מסלול ריצה..לאחר הפצרות חוזרות ונשנות..ואני בהחלט מתכוונת לעשות בו שימוש מירבי וכאן מגיעה שאלתי.כיצד להפיק מעצמי את המירב על ההליכון?איך להתחיל?כמה זמן..בשיפוע?באיזו מהירות?אולי תוכל לעזור לי?כפי שאת רואה שאלות לי רבות ותשובות..אין. אשצח לעצות. תודה ושיהיה יום נפלא.
