דיאטה וספורט

[אלון מהמשמרת]

דיאטה וספורט

אני בן 35 התחלתי דיאטה במטרה להוריד במשקל. היעד שלי הוא להוריד 10% ממשקל גופי. שיניתי את אופן האכילה שלי לארוחת צהריים (קלה - סלטים או עוף) וארוחת ערב (אם בכלל של סלטים). במהלך היום אני שותה מיצי פרי הדר טבעיים. בנוסף התחלתי ללכת בלילות בקצב של 5 קמש במשך 40 דקות. האם אני פועל נכון? האם הכנסת מיצי פרי הדר טבעיים לא מוסיפים לי קלוריות? לאחר ההליכות אני רק שותה מים. האם זה בסדר?

 

[מאמנת כושר אישית]

../images/Emo41.gifהיי אלון

בקשר לירידה במשקל אז ככה: קודם כל לאכול מסודר שזה אומר 3 ארוחות ביום ולהשתדל שום דבר בינהם. שנית לגבי המיצים הטיבעיים רצוי מאוד לא לשתות אותם כי הם מכילים סוכרים וגם עתירי קלוריות.אז תעבור למשקאות דיאט שהם ללא סוכר או למים שזה הכי מומלץ. הליכה כל יום של שעה מעולה ורצוי שכל יום תעלה את קצב ההליכה כלומר קצת יותר מהר אם יש לך מד דופק אז עוד יותר טוב.דופק של 135-140 פעימות מצויין לירידיה במשקל. אפשר גם ללכת להתייעץ לגבי תזונה עם דיאטנית.אני יכולה להמליץ לך על תפריט אם תרצה כמובן. בהצלחה

 

[יורם אהרוני]

אני לא יכול ללכת בדופק כזה

הגיע הזמן שמישהו יעשה קצת סדר בהמלצות לעבוד בדופק מטרה. אני נהנה מאד ללכת ועושה זאת כמעט מדי יום ואפילו יותר מפעם ביום אבל כמה שאתאמץ לא אוכל ללכת בדופק 135. כדי להגיע לדופק כזה אני חייב לרוץ. לדוגמה: השבוע הלכתי על מסילה במהירות 7.6 קמ"ש במשך 35 דקות והדופק שלי בסוף היה פחות מ - 120 (מדידה ידנית, 18 פעימות בעשר שניות). אחרי שעה במהירות 7 קמ"ש הדופק שלי הגיע ל - 107 בהזדמנות אחרת (מדידה עם מד דופק). האם זה אומר שאני חייב לרוץ? אני מרגיש נהדר אחרי הליכה כזו ולא כל כך טוב אחרי ריצה. לפני שנה הייתי מתאמן פעמיים בשבוע על המסילה במכללה בוינגייט ושם אמרו לי שאני צריך לעבוד על דופק 135 - 145, וזאת כמובן אחרי שעשו לי בדיקת כושר בתחילת השנה. נכון, הם אמרו שאני יכול לפעמים לעבוד גם בדופק נמוך יותר אבל בכל זאת נראה לי כי ההמלצות לעבוד בדופק מטרה נועדו יותר כדי למכור שעוני דופק ופחות כדי לעודד פעילות מתונה ובריאותית.

 

[מאמנת כושר אישית]

../images/Emo42.gifיורם אהרוני שים לב

לא יכול ללכת בדופק כזה למה?????????אם אתה עושה פעילות על הליכו ןבחדר כושר אז אין שום בעי לעלות את המהירות או לחילופין לעלות שיפוע. קודם כל תלוי גם מהי מטרת האימון אלון הבחור שעניתי לו שאל על הורדה במשקל וזה כבר משהו אחר מבחינת הדופק. התשובה שלי התיחסה אליו לצרכיו ולגילו. שנית אפשר לעשות הכל באימון תלוי איך וכמה ומהי המטרה.

 

[יורם אהרוני]

למה ללכת בדופק כזה?

ראשית אני כמעט שלא מתאמן בחדר כושר השנה. בשבוע שעבר היה מזג אוויר סגרירי ובמקום העבודה שלי שי מסילה אז במקום לעשות פעילות בחוץ הלכתי על המסילה. כדי להגיע לדופק שאת ממליצה עליו אני צריך לרוץ במהירות של 11 קמ"ש או ללכת בשיפוע של 10%. מאחר שאני מאד לא אוהב ללכת בשיפוע כזה ובכלל לא כל כך אוהב ללכת על מסילה אז ברור שאני מתאמן בהליכה על דופק נמוך בהרבה ואין לי מושג למה זה לא טוב בעיניך. מה שחשוב לדעתי הוא ההתמדה, לא העוצמה. אם הולכים יותר לאט אז צריך אולי ללכת יותר זמן ולבצע יותר אימונים בשבוע בשביל לשרוף אותה כמות קלוריות. אני חסיד של תורתו של קנת ה. קופר. ראי מאמר שלי על שיטתו בגליון 107 של "עולם הריצה". ניתן לקרוא אותו גם באתר SHVOONG. בכלל הייתי ממליץ לך מאמנת כושר אישית לקרוא קצת חומר של קופר.

 

[מאמנת כושר אישית]

טוב נראה לי

שאתה ממש לא מבין את כוונתי וחבל. אני ממש לא צריכה שתגיד לי לקרוא מאמרים כי אני עושה זאת גם כך המון. אתה לא ממש הבנת את תשובתי וזהו. בכללי התשובה היתה לאלון וכבר אמרתי לך זאת.מהי המטרה שלך בכלל למה אתה לא מציין זאת????.מה הגיל שלך אין נתונים אז למה אתה קופץ????????????

 

[LIN TEAM]

היי אלון 2

1. בכדי לאזן את רמות הסוכר בגוף ולא להגיע למצב של דם רווי בסוכר באופן קיצוני או למצב של מחסור קיצוני, ממליצים היום רוב התזונאים על דיאטה הכוללת 5 ואפילו 6 ארוחות ביום, שגודלן קטן. (מסקנה- "לדפוק ארוחה" יהיה לא נכון לגוף מבחינה זו, מה שקורה לרוב כשאוכלים רק 3 ארוחות שגודלן, לכן, עולה). 2. כל סוג של סוכר שאתה אוכל, ופחמימה היא סוכר- אם לא ידעת, הופך לגלוקוז בכדי שהגוף יוכל לנצל אותו. מהבחינה הזו- לא משנה, לכן, אם הסוכרים מגיעים מאורז, מתפוח, מלחם או ממיץ תפוזים סחוט. מה שכן- בכדי לאזן את רמות הסוכר בגוף (שוב חוזרים לזה...) השאיפה היא לצרוך כמה שיותר פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך- פחמימות אשר מתפרקות לאט. תפוזים, תותים, ואפרסקים, למשל, מתפרקים מהר (ולכן פחות מומלצים). תפוח מתפרק לאט. אורז רגיל יתפרק מהר יותר מאורז מלא. פסטה רגילה תתפרק מהר יותר מפסטה מלאה. לחם רגיל יתפרק מהר יותר מלחם מלא... 3. בכדי לקבוע את טווחי הדופק הנכונים לפעילות הגופנית שלך עליך, כעקרון, לדעת את נתוניך האישיים: דופק מרבי (שאותו ניתן להעריך על פי הפחתת הגיל מ-200) ודופק מנוחה (שאותו- מה לעשות- צריך למדוד). ברגע שתדע שני נתונים אלו יהיה עליך להפחית את דופק המנוחה מהדופק המרבי בכדי לדעת את רזרבת הדופק שלך. בכדי לחשב את הדופק הרצוי לך באימון אירובי על פי אחוז המאמץ הרצוי, עליך להוציא אחוזים מרזרבת הדופק, ולהוסיף לתוצאה את דופק המנוחה. אם אין לך בעיות רפואיות, מאמץ מינימלי מומלץ לצורך שריפת קלוריות מוגבר (ושיפור בכושר הגופני "על הדרך") יהיה 60%. גבול עליון מגדירים לרוב ב-80% מאמץ, אבל שוב- זאת בהנחה שהינך בריא לחלוטין. כדאי לבצע בדיקה ארגומטרית לפני שאתה נכנס לתכנית אימונים נכונה ומקיפה, במיוחד אם שנים לא עסקת בספורט.

 

[מולי אפשטיין]

מילים כדורבנות

שלום רב, רק על מנת להוסיף לדיון המעניין שהתפתח כאן ברצוני להוסיף כמה דברים: א. החישוב הכללי והמאוד לא מדויק הוא 220 פחות הגיל (אני בטוח שהיתה זו מעידת הקלדה בתשובתך), אולם מנסיון אני יכול לאמר לכם כי הסטיות יכולות להיות גדולות מאוד. בשבוע שעבר בדקתי במעבדה בוינגייט קצין בן 22 שהגיע לדופק מרבי של 215! ניסיתי להסביר לו שאולי הוא בן 5 אבל הוא לא השתכנע... ב. לאחר פעילות גופנית חשוב מאוד לאכול ולא ללכת לישון על בטן ריקה. לאחר הפעילות אנו נמצאים עדיין בקצב מטבולי גבוה ובנוסף, חשוב מאוד למלא את מאגרי האנרגיה ולהמנע מתהליך קטבולי של איבוד מסת שריר. ג. לגבי עוצמת פעילות ודופק מטרה הרי שהדבר מאוד אישי וחייב להיות מותאם לתגובות הפיסיולוגיות ולמטרותיו ולצרכיו של האדם. אני חושב ששעון דופק, לאחר שיודעים מהם טווחי הפעילות, הוא כלי אימון מעולה שתורם לאפקטיביות האימון. אני מצרף קישור לחדשות אחרונות בנושא עצימות האימון ומחלות לב וכלי הדם (ראו בהמשך). בברכה, מולי