דופק מטרה

[Snoofkin700]

דופק מטרה

אני עובד על תוכנית שבה נאמר לי לרוץ בקצבים "קל" בינוני" "מהיר". הבעיה היא שקשה לי להבדיל מהי רמת המאמץ שלי בדיוק בכל פעם. ולכן שאלתי היא: מה צריך להיות בערך הדופק מטרה שלי [כלומר אחוזים מהדופק המקסימלי] בקצב קל, בקצב בינוני, ובקצב מהיר. יש באמתחתי שעון למדידת דופק כך שאם אדע מה צריך להיות הדופק מטרה שלי, יהיה לי הרבה יותר קל לעשות את הריצה במאמץ הדרוש ובלי לחשוב כל הזמן אם אני מתאמץ יותר מדי או מעט מדי. תודה רבה

 

[neuron]

ענייני דופק

דופק קל= 55% עד 65% מהמקסימלי (מתאים ביותר לאימוני סיבולת). דופק בינוני= כ 70% עד 80% (מפתח סיבולת לב-ריאה יחד עם הספק אירובי). דופק גבוה= כ 85% ומעלה (פיתוח של הספק אירובי וברמות הקצה של הדופק זה מפתח יכולת אנארובית ומהירות מקס´).

 

[בוקה גוניורס]

חישוב דופק מטרה

אם ברצונך לעשות ריצה "קלה"(ריצת סיבולת) עלייך לרוץ בכ55%-65% מהדופק המקסימלי שלך. כדי לחשב דופק מקסימלי עליך לקחת 220 ולהפחית מזה את גילך וקיבלת דופק מקסימלי. לאחר מכן עלייך לחשב דופק מנוחה- מיד כאשר אתה קם בבוקר- עוד לפני שקמת מהמיטה- מדוד את הדופק שלך. לאחר מכן, חשב 55%- מהדופק המקסימלי שלך והוסף לו את דופק המנוחה שלך, וכך לגבי כל אחוז ריצה. אם יש לך שעון דופק של פולאר(כמו שלי...) אז הכנס את הנתונים ל ownzone וכאשר תצא מהדופק השעון יצפצף. עליך להישאר במגבלות הדופק כדי שהריצה תתבצע כמו שצריך. נ.ב- כאשר אתה מגיע ל85% מהדופק המקסימלי( אצל אתלטים זה קצת יותר גבוה) מופרשות חומצות חלב אל תוך השרירים שלך- וזה מוביל לכך שהשרירים יתפסו

 

[בוקה גוניורס]

תיקון טעות...

כדי לחשב את הדופק שעליך לרוץ בו עלייך לקחת דופק מקסימלי ולעשות לו את האחוז הרצוי ואז להוסיף לו את דופק המנוחה- ולא לקחת אחוזים מהדופק המקסימלי. בהצלחה

 

[סער פ]

בוקה - טעות

בוקה נראה לי שנפלה טעות בחישוביך, דופק מטרה תמיד נלקח באחוזים מדופק מקסימלי נקודה. אין צורך להוסיף דבר ודופק מנוחה כלל לא שייך לדופק מטרה. לפי הנוסחה שלך אדם בגיל 20 (שנניח כי הדופק המקסימלי שלו הוא 200) רוצה לרוץ ב-80% מדופק מקסימלי (160) אם הוא צריך להוסיף לזה את הדופק מנוחה שלו הוא עבר את ה-200 ותסכים איתי שהדבר לא יתכן.

 

[neuron]

חבל רק שאתם לא עונים על השאלה

הבחור לא שאל כיצד לחשב דופק מקסימלי, אלא הוא שאל על אחוזי הדופק הרצויים בכל סוג של אימון.

 

[Snoofkin700]

תודה

neuron אכן צודק, אני יודע כיצד לחשב דופק מקסימלי, רציתי רק לדעת מה האחוזים שעליהם עלי לעבוד. אבל בכל מקרה תודה לכולם על העזרה. ד.א. גם לי נאמר שהחישוב הוא ללא הוספת דופק מנוחה אלא פשוט אחוזים מהמקס.

 

[בוקה גוניורס]

צודקים התבלבלתי...

כדי לחשב דופק מטרה צריך לקחת את הדופק המקסימלי, להוריד ממנו את דופק המנוחה, לחשב אחוז רצוי, ואז להוסיף דופק מנוחה. זאת התוצאה הנכונה- וזה בדוק!