דופק גבוה מדי וריצה על חול רך

[דוידבואי]

דופק גבוה מדי וריצה על חול רך

אז ככה, אני בן 16 ואני מתאמן כבר תקופה של כמה חודשים עם הפסקה באמצע. ושוחה שנה וחצי.

בעיה אחת היא שכשאני רץ, גם אם זה על קצב איטי ממש הדופק שלי הוא 170 ומעלה. יכול להיות שאחרי ריצה של כמה קילומטרים אני ארוץ ריצה ממש קלה והדופק יהיה על 190. וכן השעון מדוייק. אני לא מבין למה זה קורה לי.
הדופק עולה מהר מאוד ל180, גם בריצה איטית יחסית... כדי להוריד את הדופק תוך כדי ריצה מ180 ל150 נגיד אני חייב לעבור לריצה מהירה ואפילו פחות. הדופק במנוחה אגב הוא 75 בערך.
האם יש דרכים להוריד את הדופק בזמן ההתאוששות? והאם יש דרכים להוריד את הדופק תוך כדי הריצה? כלומר למתן את הדופק?

היום רצתי על חול רך וזה היה אחד הדברים הקשים ביותר שעשיתי. אני יכול לרוץ אפילו עשרה קילומטרים על דשא אבל על החול הרך (חולל ממש עמוק שקשה ללכת עליו בכלל) היה לי סיוט לרוץ ריצה איטית דקה וחצי. עשיתי 8 חזרות של דקה וחצי עם דקה וחצי מנוחה וברוב החזרות הגעתי לדופק 200 ואפילו 205. יש הסבר לזה? אני אמור להתרגל לזה עם האימונים? כי זאת הפעם הראשונה שרצתי על חול רך. האם אימון אחד בשבוע על חול רך מספיק לי בשביל להתרגל בזמן יחסית קצר לסוג ריצה הזאת?
וגם כאן לא הצלחתי בהליכה להוריד את הדופק למתחת ל165. האם יש איזשהם דרכים לייעל את הריצה על החול ככה שאצליח לרוץ יותר מהר בפחות אנרגיה?

תודה רבה

 

[דוידבואי]

דופק מקסימלי ורזרבת הדופק

כשאומרים 75% מהדופק מה הכוונה? מהדופק המקסימלי? כלומר כדי לעשות אימון אירובי אסור לי לעבור את ה155 פעימות לדקה אם הדופק המקסימלי שלי הוא 205?
כי חלק אומרים 75% מרזרבת הדופק ולא כל כך הבנתי מה זה

 

[Arik000]

שני מדדים

אחוז מדופק מקסימלי לא לוקח בחשבון את דופק המנוחה. אחוז מרזרבת הדופק לוקח.

רזרבת הדופק: ההפרש בין דופק מקסימלי ודופק מנוחה. שישוש ברזרבת הדופק כנקודת ייחוס מדוייק יותר. בכל מקרה כדאי למדוד את שניהם בצורה מדוייקת (ולעדכן מדי פעם).

 

[דוידבואי]

הטווח

כן אבל כשאני אמור לעשות אימון אירובי, לפי איזה דופק אני אמור למדוד את הטווח? הדופק המקסימלי שלי הוא 205 ובמנוחה 75. אז איזה דופק הוא הדופק שאני צריך להיות בו במהלך האימון האירובי?
ותודה רבה!!

 

[Arik000]

חסרים פרטים

יפה שבחור בן 16 מכיר את דייויד בואי.

אני מניח שאתה רץ בחוץ. באיזה שעות אתה אתה רץ? בריצה בחום הדופק תמיד יהי גבוה יותר.
באיזה מרחקים מדובר? אתה רץ 10 ק"מ על דופק 180?

 

[דוידבואי]

פרטים

את האימון על חול ים עשיתי בחום לצערי. אבל בריצות בוקר לדוגמא כשאני רץ 5 קילומטר על קצב די איטי, בהתחלה אני מגיע בקלות ל175 ואחרי עשרים וקצת דקות אני על 190 בריצה איטית.
ואתה יודע אולי איך לייעל ריצה על חול ים? עוד פעם תודה רבה!

 

[Sand Runner]

ריצה על חול רך

דורשת הסתגלות (כמו הרבה דברים בחיים).
בתחילת הדרך על חול רך, אפשר לשלב מקטעי הליכה בן קטעי הריצה, או לשלב קטעי משטח קשה יותר בן קטעי החול הרך.

 

[dugalgali]

מבחינת הגיל, אתה נמצא בשלב מעבר של הגוף שלך

מנער לבוגר. הגוף עובר המון שינויים - השלד מתפתח, השרירים מתפתחים, והלב צריך להתאים את עצמו לכל השינויים האלה, ולפעמים "קשה לו להתרגל". זה יכול להיות חלק מההסבר לתופעה שתיארת ולתחושות שלך.

בכל מקרה, חשוב לשים לב ללב. אם באימונים אתה מגיע לדפקים גבוהים שנושקים ל-200, מאוד מומלץ שתעבור כמה בדיקות רפואיות בסיסיות, בדיקת דופק במנוחה, ואולי אפילו בדיקת מאמץ (ארגומטריה). אני מציע שתתייעץ על זה עם רופא המשפחה והוא יפנה אותך. אם אתה חבר במועדון או אגודת ספורט - גם שם יוכלו להפנות אותך.

בהצלחה

 

[דוידבואי]

בקשר ללב

על מה זה יכול להצביע? על בעיות בלב?

 

[dugalgali]

חס וחלילה! די בטוח שיש לך לב של פנתר!

אבל הגדילה המהירה של הגוף בגיל הזה פשוט קצת מבלבלת אותו, והוא צריך להתרגל.
אם תתמיד בספורט - אז במקביל להתחזקות השרירים גם הלב יתחזק והדופק שלך במאמץ יתאזן.

 

[דוידבואי]

אקג

עשיתי אקג והכל יצא תקין אם זה משנה.

 

[dugalgali]

מעולה. האם בדיקת האקג היתה במאמץ או במנוחה?

בדיקה במאמץ היא בעצם בדיקת אקג שמתבצעת תוך כדי מאמץ על מסילת ריצה או על אופני כושר וכדומה.

במהלך הבדיקה מעלים בהדרגה את העומס (לדוגמה מגדילים את השיפוע של המסילה) כדי להעלות את הדופק, ובכל שלב של העליה בעומס מבצעים שוב בדיקת אקג, עד שמגיעים לדופק המירבי שמותר בבדיקה.

הבדיקה הזאת בודקת בעיקר אם יש שינוי או הפרעה בתיפקוד החשמלי של הלב בזמן מאמץ מוגבר, והיא חשובה לספורטאים.

אם אני לא טועה עושים אותה מגיל 17, אבל אולי כיום אפשר לעשות אותה גם בגילך.

 

[דוידבואי]

אקג במנוחה

קודם כל תודה רבה על העזרה והתשובות המספקות!!!!!!

את האקג עשיתי במנוחה והוא יצא תקין. לא יצא לי לעשות בדיקת מאמץ אבל אני גם לא יכול להרשות לעצמי כי זה יכול לפגוע בי בצבא. הממצאים שם יכולים להיות מזיקים או שכמו שאמרת בתגובה למעלה זה משהו שאפשר לעבוד עליו ולתקן אותו? (כל עוד הלב תקין - מה שגיליתי באקג ברוך השם).

 

[דוידבואי]

עוד שאלה

דרך אגב, יש איזשהי דרך להוריד את הדופק תוך כדי מאמץ? אולי משהו בנשימות או ביציבה?

 

[dugalgali]

אני חושב שיש כמה דרכים להוריד קצת את הדופק

1. כמובן להוריד עצימות - להאיט קצת את הקצב של הריצה, ואפילו מעבר להליכה
2. נשימות עמוקות וסדירות. אם אתה לא מצליח לנשום מסודר - זאת כבר סיבה טובה להוריד עצימות.
3. הורדת טמפרטורת הגוף (ריצה בשעות קרירות, ריצה בצל, הרטבת הגוף במים קרים, שתייה קרה).

ובעיקרון ככל שהכושר שלך ישתפר, גם הדופק במאמץ יירד. תהיה סבלני

 

[דוידבואי]

טווח דופק - מישהו יכול להתייחס בבקשה?

באיזה טווח דופק אני אמור לרוץ אם אני מעוניין לבצע ריצת נפח אירובי, אני בן 16, מקסימלי 205 ובמנוחה 77? או לפחות איך אני אמור לחשב את הדופק מטרה?
כי את הנוסחא באנטרנט אני לא מצליח להבין - איך אני אמור לתייג אימון על פי אחוזי מאמץ? בכל מקרה תודה [=

 

[dugalgali]

החישוב נעשה ככה:

רזרבת דופק (דופק מקסימלי פחות דופק מנוחה): 205-77 = 128

60% מרזרבת הדופק - 77
75% מרזרבת הדופק - 96

77+77 = 154
77+96 = 173

אז לפי אחת הגישות המקובלות, הטווח האירובי שלך הוא בדופק 154-173

אני מסייג ומדגיש שהנוסחאות האלה הן לא מדוייקות, ואני גם לא בטוח שהן מתאימות לגיל שלך.

 

[דוידבואי]

החישוב

תודה רבה [= רק שאלה קטנה, באתרים כאלו ואחרים דווקא אומרים כי טווח הדופק האירובי הוא 60 - 80% או 75% מהדופק המקסימלי, ואז מתקבלת תוצאה אחרת לגמרי כי 75% מהדופק המקסימלי שלי זה בערך 153. לפי איזו מהגישות אני אמור לפעול?

 

[yevgenis]

Training With A Heart Rate Monitor

http://running.competitor.com/2013/04/training/running-101-running-with-a-heart-rate-monitor_22482
איך למדוד LTHR-אצל Joe Friel
http://www.joefrielsblog.com/2010/05/quick-guide-to-training-with-heart-rate-power-and-pace.html

 

[רץ בשטח]

מציאת ושימוש בטווחי אימונים (גם לפי דופק)

מדריך מהיר לאימונים לפי דופק, כוח וקצב – ג'ו פריאל

רכיבי הכושר הפיזיולוגי – ג'ו פריאל

ה א ב ג של תכנית אימונים שיטתית - ד"ר אדם הודג'ס