ארוכה הדרך לחצי
ברזל.
ואני צריך עזרה או לפחות הרבה עיצות.
הריצה לא מתרוממת, ואולי אני נמרץ מדי בדרישות קצב העליה, או בכלל טועה בקביעת המטרה וחצי מרתון לאיש ברזל "גדול" עלי ? (לא רצתי חצי מרתון מימי ובטח שלא חשבתי לכיוון חצי ברזל.)
טיפה רקע
אני בן 64 (כמעט חמש,) 175מ' 78משקל (כבר הייתי 75 לפני הפציעה.) אני צליאקי - כלומר רגישות לגלוטן ואני בלחץ דם מעט גבוה (במתן אישור ארגומטרי לפני שנה נדרשתי לניטור לחץ דם למשך 24 שעות ורק אז אושר לי עיסוק טריאתלון.)
אני בהחלמה מפציעת שבר עצם בריח מתאונת אופניים לפני חמישה שבועות.
לטריאתלון הגעתי לפני ארבע שנים ללא שום פעילות ספורטיבית עד אז (למעט כמו רבים שרות חי"ר צנחנים.) בעזרת מאמנת צמודה שהביאה אותי לארבע תחרויות, שני ספרינטים ושני אולימפיים.
באולימיפי הראשון (גן שמואל,) הגעתי לשלוש שעות. ונראה לי שהוא הזמן שאהיה מרוצה ממנו להמשך.
בשני (חיפה,) סבלתי מפציעה ב4 ראשי וסיימתי צולע בהליכה. פציעה דומה עברתי בירך השניה שנתיים אחרי כן - בטריאת. נתניה בסתיו השנה. הפעם באימונים עצמיים ללא תוכנית או מאמן. (והתוצאה בהתאם.)
לאחר ההחלמה מהדלקת ב4 ראשי (ללא תרופות. אלא בהפסקת ריצה מוחלטת, ובהמשך אינטנסיבי שחיה אופניים.) חזרתי לריצה בדצמבר ברובה על הליכון במכון כושר עם הקפדה על מתיחות ובעיקר עיסוי עצמי בג'קוזי חם לירכיים ולתאומים. אחרי כל ריצה.
הגעתי ל15 קילומטר גם בהליכון וגם על כביש לפני השבר בעצם הבריח והעתיד נראה מבטיח - עוד "שישה, שבעה" קילומטר מתחילת פברואר לאמצע אפריל (טריאת. חיפה,) וחצי המרתון נמצא בהישג יד.
ואז הייתה הפציעה והיום אני מעט יותר מחודש מתאריך המטרה.
אחרי הפציעה הצלחתי יחסית מהר (שבוע וחצי,) להגיע לכמעט 15 ק"מ בקצב של כמעט 10קמ"ש (סה"כ לא רצתי עשרה ימים.) ומסוף שבוע שעבר הריצה "עומדת."
אני רץ יום כן יום לא. לפחות שלוש פעמים בשבוע לרוב ארבע. מתוכן שתי ריצות מעבר לחמישה עד שבעה ק"מ ואחת שתהיה מעל 10. בקצב הכי נוח שאפשר.
שתי ריצות קצרות בשלושה השבועות האחרונים הללו היו אימוני עליות.
אני עושה תרגילי חיזוק לגב התחתון ולשרירי הבטן במכון הכושר ובימים שללא ריצה עושה בין 10 ל20 דקות ספרינטים על ההליכון. כלומר אימוני העליות והספרינטים הם ברובריקת "עצימות."
הכוונה היא לעלות בכל שבוע את ריצת העומק ולהתקרב לחצי המרתון וכאמור משבוע שעבר הריצה עומדת. אחרי שכבר הגעתי לכמעט 15 ק"מ אני לא מצליח לעבור 10ק"מ ברצף ועברתי לשיטת סרוגין 3.4 ק"מ ריצה ואחריהם כ 350 400מ' הליכה, ניגוב פנים ושתיה איזוטונית. (לוגיסטיקת "רץ ליד הבית")
טבעון יושבת באזור גבעי, ויש לי מסלול של 3.4 ק"מ היקפי המשולב בעליות מתונות ירידות מתונות וכמעט מישורי, להערכתי ממש מסלול פארטלאק טבעי.
בנוסף,
ויסלח הקורא הצטרפה השבוע בעיית "יציאות."
עם כל אי הנעימות אני חייב להתייעץ גם בזה.
למרות ההקפדה על התרוקנות לפני הריצה מאז יום שישי שעבר אחרי כ שלושה קילומטר אני חייב לעצור להתרוקן.
באותו זמן שיניתי תזונה והוספתי מנת ברנפלקס מעושר בסובין תירס (עשיר בסיבים)
אני מחדד את עניין היציאות כי כבר ניתקלתי בו בתחילת האימונים לפני ארבע שנים במעבר מאופניים לריצה.
ברור לי שחלקו הוא תופעת "פייט אור פלייט"
הגוף עומד בפני מאמץ ומגיב כמו במצב קיצוני של הישרדות - להיפטר מכל "מטען עודף." אני לא פיזיולוג אבל מרגיש "בבטן" שזו הייתה הסיבה, או חלקה לפחות.
בנוגע ללפני 4 שנים היא הלכה ונעלמה עם המשך האימונים אבל תוך הקפדה להתרוקנות מוגברת ביום התחרות החל מהיקיצה.
שוב סליחה על התאור אבל מרחיב לגבי היום,
כלקח משלוש הפעמים הקודמות (ריצות סרוגין עם התפנות אחרי הסבב הראשון,) הבוקר חיקנתי את עצמי אחרי ההתפנות בבוקר שלפני הריצה בתקווה להשגת ריקון מלא.
להד"מ.
אחרי אותם 3 קילומטר הופיע צורך התפנות דחוף. ( דחוף כמעט ברמה של עכשיו ובכל מצב.!) לאחר מכן המשכתי לרוץ ולתדהמתי בסיבוב השלישי והמיועד להיות אחרון (כלומר להגיע ל10ק"מ,) בחציו הופיע צורך דחוף פעם שניה.
אכלתי אתמול במסעדה ולמרות שיידעתי את המלצר לגבי רגישות גלוטן אין לי מושג אולי בכל זאת הנושא לא הוקפד והיום באופן נקודתי אני בעצם בתופעת גלוטן קלה (מבלי להיכנס לפרטים.) מאידך זה לא ארוע חד פעמי אלא כבר לאורך שבוע.
להזכיר שהיום היה יום קריר ובכל משך הריצה היה טיפטוף קל ורציף.
עד כאן רקע, ויסלח הקורא שהרחבתי
ועכשיו לשאלות.
האם ריצה בתקופת החלמה קשה פיזיולוגית "יותר" - עקב השקעת משאבים לריפוי הפציעה? מאידך תקופת עשרת הימים ללא ריצה (למרות שבמצב פציעה הגבוה ביותר,) אותם עשרה ימים נתנו מנוחה מאין "טייפר " לריצה שהשתקמה יפה כאמור.
היה וכך האם הנסיגה היא המשך לכך? כשהגוף מוחלש?
לעניין ההתרוקנות, האם להימנע מתפריט עתיר סיבים? האם לחכות להפחתת הלחץ המנטלי והגופני ולקוות לירידה בלחצי ההתרוקנות כפי שהיה לפני 4 שנים?
ותוכנית גיבוי האם לטפל תרופתית במעקבי התרוקנות ביום התחרות. (כל עוד שהבעיה היא בתחומי לוגיסטקת רץ ליד הבית אין בעיה להתרוקן.)
האם המשך בריצות הסרוגין הוא הפתרון ואם כן באיזו צורה - להגדיל את הפעימות, כלומר אם הגעתי כבר ל4 (בשישי האחרון,)
לעלות שוב לארבעה, חמישה ואילך. (שישה סיבובים הם כבר חצי מרתון,) בהפסקות או לנסות לצמצם את הפסקות הליכה בדרך של איחוד סיבובים?
האם נסיגה שאולי הינה צרופי ארועים, עיכול לקוי, גוף מוחלש, שבוע חם (כפי שהיה במרתון ת"א,) כלומר תופעת איקלום, איננה אלא תחנה מובנת ולא תחנה סופית. ואין מה "להיבהל?"
ושאלת השאלות האם במצב של מעט יותר מחודש אני עומד נכון להיום על בקושי עשרה קילומטר (לא רציף,) מעלה סימן שאלה להמשך ההיצמדות לחצי ברזל ולא להסתפק באולימיפי . אם בכלל.
שוב סליחה על הפרטנות
ואודה לכל הצעה, תשובה, המלצה.
יאיר
ברזל.
ואני צריך עזרה או לפחות הרבה עיצות.
הריצה לא מתרוממת, ואולי אני נמרץ מדי בדרישות קצב העליה, או בכלל טועה בקביעת המטרה וחצי מרתון לאיש ברזל "גדול" עלי ? (לא רצתי חצי מרתון מימי ובטח שלא חשבתי לכיוון חצי ברזל.)
טיפה רקע
אני בן 64 (כמעט חמש,) 175מ' 78משקל (כבר הייתי 75 לפני הפציעה.) אני צליאקי - כלומר רגישות לגלוטן ואני בלחץ דם מעט גבוה (במתן אישור ארגומטרי לפני שנה נדרשתי לניטור לחץ דם למשך 24 שעות ורק אז אושר לי עיסוק טריאתלון.)
אני בהחלמה מפציעת שבר עצם בריח מתאונת אופניים לפני חמישה שבועות.
לטריאתלון הגעתי לפני ארבע שנים ללא שום פעילות ספורטיבית עד אז (למעט כמו רבים שרות חי"ר צנחנים.) בעזרת מאמנת צמודה שהביאה אותי לארבע תחרויות, שני ספרינטים ושני אולימפיים.
באולימיפי הראשון (גן שמואל,) הגעתי לשלוש שעות. ונראה לי שהוא הזמן שאהיה מרוצה ממנו להמשך.
בשני (חיפה,) סבלתי מפציעה ב4 ראשי וסיימתי צולע בהליכה. פציעה דומה עברתי בירך השניה שנתיים אחרי כן - בטריאת. נתניה בסתיו השנה. הפעם באימונים עצמיים ללא תוכנית או מאמן. (והתוצאה בהתאם.)
לאחר ההחלמה מהדלקת ב4 ראשי (ללא תרופות. אלא בהפסקת ריצה מוחלטת, ובהמשך אינטנסיבי שחיה אופניים.) חזרתי לריצה בדצמבר ברובה על הליכון במכון כושר עם הקפדה על מתיחות ובעיקר עיסוי עצמי בג'קוזי חם לירכיים ולתאומים. אחרי כל ריצה.
הגעתי ל15 קילומטר גם בהליכון וגם על כביש לפני השבר בעצם הבריח והעתיד נראה מבטיח - עוד "שישה, שבעה" קילומטר מתחילת פברואר לאמצע אפריל (טריאת. חיפה,) וחצי המרתון נמצא בהישג יד.
ואז הייתה הפציעה והיום אני מעט יותר מחודש מתאריך המטרה.
אחרי הפציעה הצלחתי יחסית מהר (שבוע וחצי,) להגיע לכמעט 15 ק"מ בקצב של כמעט 10קמ"ש (סה"כ לא רצתי עשרה ימים.) ומסוף שבוע שעבר הריצה "עומדת."
אני רץ יום כן יום לא. לפחות שלוש פעמים בשבוע לרוב ארבע. מתוכן שתי ריצות מעבר לחמישה עד שבעה ק"מ ואחת שתהיה מעל 10. בקצב הכי נוח שאפשר.
שתי ריצות קצרות בשלושה השבועות האחרונים הללו היו אימוני עליות.
אני עושה תרגילי חיזוק לגב התחתון ולשרירי הבטן במכון הכושר ובימים שללא ריצה עושה בין 10 ל20 דקות ספרינטים על ההליכון. כלומר אימוני העליות והספרינטים הם ברובריקת "עצימות."
הכוונה היא לעלות בכל שבוע את ריצת העומק ולהתקרב לחצי המרתון וכאמור משבוע שעבר הריצה עומדת. אחרי שכבר הגעתי לכמעט 15 ק"מ אני לא מצליח לעבור 10ק"מ ברצף ועברתי לשיטת סרוגין 3.4 ק"מ ריצה ואחריהם כ 350 400מ' הליכה, ניגוב פנים ושתיה איזוטונית. (לוגיסטיקת "רץ ליד הבית")
טבעון יושבת באזור גבעי, ויש לי מסלול של 3.4 ק"מ היקפי המשולב בעליות מתונות ירידות מתונות וכמעט מישורי, להערכתי ממש מסלול פארטלאק טבעי.
בנוסף,
ויסלח הקורא הצטרפה השבוע בעיית "יציאות."
עם כל אי הנעימות אני חייב להתייעץ גם בזה.
למרות ההקפדה על התרוקנות לפני הריצה מאז יום שישי שעבר אחרי כ שלושה קילומטר אני חייב לעצור להתרוקן.
באותו זמן שיניתי תזונה והוספתי מנת ברנפלקס מעושר בסובין תירס (עשיר בסיבים)
אני מחדד את עניין היציאות כי כבר ניתקלתי בו בתחילת האימונים לפני ארבע שנים במעבר מאופניים לריצה.
ברור לי שחלקו הוא תופעת "פייט אור פלייט"
הגוף עומד בפני מאמץ ומגיב כמו במצב קיצוני של הישרדות - להיפטר מכל "מטען עודף." אני לא פיזיולוג אבל מרגיש "בבטן" שזו הייתה הסיבה, או חלקה לפחות.
בנוגע ללפני 4 שנים היא הלכה ונעלמה עם המשך האימונים אבל תוך הקפדה להתרוקנות מוגברת ביום התחרות החל מהיקיצה.
שוב סליחה על התאור אבל מרחיב לגבי היום,
כלקח משלוש הפעמים הקודמות (ריצות סרוגין עם התפנות אחרי הסבב הראשון,) הבוקר חיקנתי את עצמי אחרי ההתפנות בבוקר שלפני הריצה בתקווה להשגת ריקון מלא.
להד"מ.
אחרי אותם 3 קילומטר הופיע צורך התפנות דחוף. ( דחוף כמעט ברמה של עכשיו ובכל מצב.!) לאחר מכן המשכתי לרוץ ולתדהמתי בסיבוב השלישי והמיועד להיות אחרון (כלומר להגיע ל10ק"מ,) בחציו הופיע צורך דחוף פעם שניה.
אכלתי אתמול במסעדה ולמרות שיידעתי את המלצר לגבי רגישות גלוטן אין לי מושג אולי בכל זאת הנושא לא הוקפד והיום באופן נקודתי אני בעצם בתופעת גלוטן קלה (מבלי להיכנס לפרטים.) מאידך זה לא ארוע חד פעמי אלא כבר לאורך שבוע.
להזכיר שהיום היה יום קריר ובכל משך הריצה היה טיפטוף קל ורציף.
עד כאן רקע, ויסלח הקורא שהרחבתי
ועכשיו לשאלות.
האם ריצה בתקופת החלמה קשה פיזיולוגית "יותר" - עקב השקעת משאבים לריפוי הפציעה? מאידך תקופת עשרת הימים ללא ריצה (למרות שבמצב פציעה הגבוה ביותר,) אותם עשרה ימים נתנו מנוחה מאין "טייפר " לריצה שהשתקמה יפה כאמור.
היה וכך האם הנסיגה היא המשך לכך? כשהגוף מוחלש?
לעניין ההתרוקנות, האם להימנע מתפריט עתיר סיבים? האם לחכות להפחתת הלחץ המנטלי והגופני ולקוות לירידה בלחצי ההתרוקנות כפי שהיה לפני 4 שנים?
ותוכנית גיבוי האם לטפל תרופתית במעקבי התרוקנות ביום התחרות. (כל עוד שהבעיה היא בתחומי לוגיסטקת רץ ליד הבית אין בעיה להתרוקן.)
האם המשך בריצות הסרוגין הוא הפתרון ואם כן באיזו צורה - להגדיל את הפעימות, כלומר אם הגעתי כבר ל4 (בשישי האחרון,)
לעלות שוב לארבעה, חמישה ואילך. (שישה סיבובים הם כבר חצי מרתון,) בהפסקות או לנסות לצמצם את הפסקות הליכה בדרך של איחוד סיבובים?
האם נסיגה שאולי הינה צרופי ארועים, עיכול לקוי, גוף מוחלש, שבוע חם (כפי שהיה במרתון ת"א,) כלומר תופעת איקלום, איננה אלא תחנה מובנת ולא תחנה סופית. ואין מה "להיבהל?"
ושאלת השאלות האם במצב של מעט יותר מחודש אני עומד נכון להיום על בקושי עשרה קילומטר (לא רציף,) מעלה סימן שאלה להמשך ההיצמדות לחצי ברזל ולא להסתפק באולימיפי . אם בכלל.
שוב סליחה על הפרטנות
ואודה לכל הצעה, תשובה, המלצה.
יאיר