אימוני HIIT?

[orelzor]

אימוני HIIT?

אהלן, יש לי הליכון בבית ששוכב סתם ורציתי להתחיל לתעל אותו ולעשות אימוני HIIT, אני בכושר ממוצע מאוד - איך אני אמור לדעת מ 80% מהVOMAX? ההליכון דיי מזייף בדופק וכו.. איך אני יכול לדעת לפי הרגשה? איך הפרוטוקול הבא: ריצה על מהירות 15 למשך דקה, הליכה מהירה על 7 לחצי דקה? לעשות ככה במשך 15-20 דקות?

 

[MidNight Flame]

בגלל הזמן שלוקח להליכון להעלות ולהוריד קצב...

די בלתי אפשרי לבצע עליו אימונים כאלה, כן אפשר לבצע עליו אימוני הפוגות (למשל 500X5 עם 2-3 דקות מנוחה בין אינטרוול לאינטרוול), אם אתה לא בעל בסיס אירובי כלשהו לא מומלץ לקפוץ ישר לאימונים מהסוג הזה.

 

[orelzor]

תגדיר בסיס אירובי.

ולגבי ההפוגות, זה יתן אפקט דומה? זה עדיין נכנס תחת הקטגוריית אימונים הזו? ובהפוגות לעשות רק את הריצה בלי שינוי מהירות? מהירות 12-13 נגיד?

 

[orelzor]

חייב להפסיק עם הנטיית סימני שאלה הזו

 

[MidNight Flame]

בסיס אירובי במקרה הזה יהיה

כחודש וחצי עד חודשיים ריצות נפח.
ההפוגות גם הן אימון עצים, לא הייתי ממליץ לבצע מעל לפעמיים בשבוע וגם זה הרבה.
הרעיון הוא לרוץ סביב ה90% יכולת ולשמור על אותו הזמן פחות או יותר בכל הסבבים.
מה המטרה בכלל? מה אתה רוצה להשיג?

 

[orelzor]

בעיקרון

אני רוצה להפסיק להיות עגלה, לשפר את הכושר שלי, להנות יותר מריצה כי ריצה של 40 דקות נגיד על מהירות 9 אפשרית(לא קל ולא קשה) אבל משעמם ברמות ולא כיף בעליל, ולכן חשבתי על סוג האימונים הזה שהוא קצר וקולע(אומנם יותר קשה ב15 דקות אבל זה לא 40 דקות להרגיש כמו אידיוט).

 

[MidNight Flame]

הגיוני, ולמה רק ריצות?

מה מונע ממך לעשות קצת קרוספיט בבית נניח?

 

[orelzor]

אני מניח שסתם אני נרתע מזה, אין לי מושג למה.

נראה מסורבל מדי, או שזה סתם אני.
אגב, איך הפוגות של 5X500 כמו שאמרת, על איזה מהירות כדאי לרוץ? 12-13 או יותר?
ובנוגע לכושר אני לא ממש יודע שוב, אני בכושר ממוצע נגיד אני יכול לרוץ 35-45 דקות על 9-10 בלי קושי רב אבל גם לא בקלות רבה... אז 2-3 אימוני הפוגות כאלו יהיו יותר מדי או סביר?

 

[MidNight Flame]

ממש לא מסורבל, בוא תנסה את העניין הבא :

5 סבבים על זמן :
500 מטר ריצה (תשתמש בהליכות)
5 ברפיז (סמוך-קום עם קפיצה)
10 שכיבות שמיכה
15 סקווטים (ללא משקל)

ספר לי איך אתה מרגיש בסוף.

לגבי ההפוגות, זה אחלה אימון, הוא מאוד משפר אבל לא הייתי משתמש בו כמתודה קבוצה, מה שאתה בהחלט יכול לעשות זה להכנס לאתר של איילות / שוונג ולקחת משם אחת מתוכניות ההכנה לרצים (שכבר כוללות בתוכן ריצת הפוגות בין השאר).

 

[orelzor]

אנסה את זה מחר מחרתיים, מה לדעתך

אני יודע שזה אינדיווידואלי אבל לאיזו תוצאה אני צריך לשאוף?

 

[MidNight Flame]

קשה לומר, יש פאקטור של התעייפות אבל...

סביב ה20-22 דקות יהיה לא רע

 

[orelzor]

נשמע קשה, רק הריצה תקח בסביבות ה11 דקות לא?

טוב ממש סיקרנת אותי מחר אני מנסה את זה על הבוקר, נשמע ממש אחלה האמת לא מסובך מדי.
תוכל להסביר לי לגבי הברפיז?(סמוך קום קפיצה) איך לבצע?

 

[MidNight Flame]

חמישה מקטעים של 500 מטר

אם מדובר ב12 קמ"ש ממוצע יקח לך כ15 דקות רק הריצה.
http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps

 

[orelzor]

ויש לי בקשה קטנה נוספת,

אשמח לקבל וריאציות נוספות של כזה אימון שאפשר לעשות בבית, הייתי בטוח שבשביל קרוספיט בבית חייב לקנות משקולות מתח וכאלה אבל אני רואה שלא, אשמח לקבל מתכונות נוספות בסגנון דומה.
תודה!

 

[MidNight Flame]

כנס לאתר בחתימה שלי ושאב רעיונות

אפשר לשחק עם זה כמה שתרצה -
אתה יכול לשים אופניים או שחיה במקום ריצה
אתה יכול לשחק עם המקטעים או להחליט שאתה עושה מקסימום סבבים בזמן נתון
להחליף את תרגילי הכוח או את המינונים שלהם וכו'