אימון עליות

[Marshmelloo]

אימון עליות

עוד כחודשיים רץ מרתון ראשון, וכחודש לאחר מכן יש לי יום סיירות לצבא...
פחות משנה לי התוצאה של המרתון (מעריך שארוץ בקצב של כ5:30 לק"מ).
אני כבר רץ כ45-50 ק"מ שבועיים (ריצת הנפח האחרונה הייתה 26 קילומטר), ועוד לא התחלתי לעשות אימוני עליות ומהירות "מסודרים"...
איך אתם ממליצים לי לבצע את אימון העליות היום?

 

[feisen]

אני מבין קטן מאוד אבל...

בקצבים והנפחים שאתה מזכיר, לא הייתי עושה אימוני מהירות בכלל (הסיכון לפציעה גדול משמעותית מהרווח), ועליות רק אם במרתון המתוכנן שלך יש עליות רציניות (יותר מ 200-300 מטר טיפוס מצטבר, ירושלים לדוגמא זה כ-500). תתרכז בלצבור נפח. דעתי הצנועה.

 

[Marshmelloo]

חשבתי על אימון עליות קל..

לדוג' 250 מטר אורך עלייה, שיפוע לא תלול מדי ובקצב סביר... כזה שלא יגמור אותי בסוף.
יהיה יותר מ200-300 מטר טיפוס, אבל גם בריצות נפח אני משלב עליות...
לוותר לגמרי על ריצות שהם לא נפח/התאוששות?!

 

[eladwe]

אם התוצאה לא חשובה אז תוותר

אימוני עליות ואימוני אינטרוולים משפרים את המהירות אבל הם מגבירים את הסיכון לפציעות. דווקא אחרי אימון עליות גיד אכילס מתחיל להזכיר את קיומו ואחרי אימון אינטרוולים, הסולאוס מצטרף.
אימון עליות זה לא לשלב עליות תוך כדי ריצה מתונה אלא דווקא לרוץ מהר בעליה, לרוץ משוחרר בירידה, ולחזור על זה כמה פעמים.
&nbsp
כדאי לשלב עליות מתונות במסלולי הריצה כי זה מוסיף עניין לריצה. קצת מורידים קצב בעליה וקצת "נחים" בירידה שאחרי.

 

[Marshmelloo]

אני משלב עליות לא למטרת "אימון עליות"

פשוט אני רץ בשטח בסביבה עם הרבה עליות..

 

[eladwe]

זה סבבה.

אבל זה לא אימון עליות. אז אל תבלבל בין המושגים.
אימון עליות "קל" זה אימון עליות רגיל עם פחות חזרות.

 

[Marshmelloo]

לא הבנת אותי...

 

[Y4NN C0HEN]

הקילומטרז השבועי שלך ממילא נמוך

אין טעם לאתגר את הגוף בריצות איכות שכאלו, שמגבירות את הסיכוי לפציעה קרוב כל כך למועד המרתון (זכור שאתה מקדיש לפחות שסועיים לטייפר), כשבדרך יש לך יום סיירות (אני הייתי שבוע מושבת אחרי היום הזה) וממילא אתה רץ קילומטראז שלעניות דעתי לא מספיקה. 26 קמ חודשיים לפני המרתון נותן לך 2-3 ריצות באיזור ה30-32. חבל. אתה בחור צעיר ואם כבר מרתון בגיל הזה, אז תרוץ כמו שצריך ולא כמו מבוגר בן 50. אבל זו כבר דיעה אישית.
בכל אופן, אני לא רואה את הרווח הפיזיולוגי הנרחב שתשיג מאימוני עליות עכשיו לקראת המרתון, בטח אם באימונים הסדורים שלך אתה רץ במתווה עם עליות.
עלה והצלח.
&nbsp
*לפני שנה וחצי גם אני רצתי מרתון בגיל שלך, פחות או יותר, אחלה מטרה בחרת. בהצלחה ובהצלחה גם ביום סיירות

 

[Marshmelloo]

דווקא 3 עליות של 30-36 נשמע סבבה

אני יודע שהקילומטראז' נמוך, עובד על זה