אה,ויש לי עוד שאלה

[Leli]

אה,ויש לי עוד שאלה

עדיף לרוץ חצי שעה על קצב 12 קמ"ש או 50 דקות על קצב 10 קמ"ש? ולמה ,לעזאזל, לא נהיים לי ריבועים בבטן?!? אני עושה איזה 300-400 כפיפות בטן כל יום וזה אפילו לאמתקרב וזה לא שזה נבלע לי בצמיגים או משהו כי טפו טפו אין לי

 

[רמי ירון]

תשובה

השאלה היא עדיף למה ? להוריד רקמת שומן עדיף 50 דקות ריצה של 10 קמ"ש כי אתה שורף יותר קלוריות. לשפר את הכושר עדיף 30 דקות בקצב 12 ולנסות לעבוד במהלך האימון בקצבים גבוהים יותר לזמנים קצרים (אינטרוולים). המלצתי בגדול היא שתשלב בין השיטות ! לגבי הבטן אין צורך לבצע 300-400 כפיפות זה לא מה שיגרום ל"קוביות" לצאת החוצה. למידע נוסף דפדף אחורה בהודעות וכנס למאמרים בפורום בנושא. רמי

 

[שאקל]

אתה כנראה לא מבצע נכון כפיפות בטן

איזה סוג של כפיפות אתה מבצע? אם אתה מגיע ל300 כפיפות בטן זה מוגזם. אם תבצע 50 כפיפות אבל בצורה נכונה אתה תרגיש היטב את הבטן כבר אחרי 5 כפיפות פשוטות. אתה אמור להרגיש את הבטן שלך. ממש להרגיש את שרירי הבטן מתכווצים. אם אין תחושה כזו משהו בביצוע שלך לא נכון. אם אתה רוצה להגדיל את הריבועים שממש יבלטו עליך להגביר את המתח על שרירי הבטן. להחזיק יותר זמן את השריר מכווץ. להישאר למעלה בזוית 30 מעלות ובניעות קלות להתרומם מעלה.

 

[Leli]

למה כולם עונים לי בלשון זכר?!?

1.אני עושה 50 כפיפות עם הרגליים למטה,50 עם רגליים למעלה 50 כשמעלים גם את האגן וגם את העורף בניעות קטנות,50 באלכסון עם רגליים למעלה,כך פעם לצד אחר ו-50 באלכסון עם רגליים למטה לכל צד בנפרד ואני כן מרגישה את הבטן שלי 2.אין לי יותר מדי סממנים גבריים,אולי אני פשוט לא מוצלחת בלמצוא לעצמי כינויים לפורומים...

 

[רמי ירון]

סליחה ../images/Emo104.gif

שקאל ציין נקודה חשובה, כנראה שהביצוע של הכפיפות אינו נכון ! התנועה בתרגילי בטן צריכה להתבצע באזור החוליות המותניות של עמוד השדרה ולא מהירך. התנועה צריכה להיות איטית ומבוקרת ללא תנופות ומומלץ להחזיק 1-2 שניות בשיא הכיווץ. הידיים נמצאות מאחורי העורף או למעלה יותר (במידה ורוצים להגדיל קושי - מומנט) וצריך להקפיד שאין עבודה בצוואר. נסי להעזר במדריך בחדר הכושר לביצוע נכון. בעבודה נכונה אחרי מספר חזרות תרגישי את הבטן כמו אחרי 40 חזרות כיום. בהצלחה ודווחי לנו

 

[Leli]

thanks

כשיהיו לי ריבועים אני אדווח

 

[יוסי הגדול]

מנסה לעזור

יש לי השערה יכול להיות שאת מחזיקה את העורף אם הידים ומפעילה כוח? תנסי להחזיק את הידים בצידי הראש

 

[valera1]

תגובה

1. לצורך שרפת שומן עליך לעבוד בעומס (לפי דופק) של 60-70% מהמירבי ולדעתי בריצה אתה עולה לתווך כ של 80% שזה מתאים לפיתוח סיבולת לב-ריאה ופחות שורף שומן באופן יחסי. אני ממליץ על הליכה איטית בשיפוע גדול - 12% תוך שמירה על תווך הדופק. (בעליה הליכה קשה מאוד!). כך תוריד שכבת השומנים ביעילות יתר. 2. פיזור שומן בגוף מושפע מגנטיקה. על כל פנים, שריר הבטן הוא אותו השריר כמו דו ראשי. כמו שאתה לא עוסה 300-400 כפיפות מרפק כך גם כפיפות בטן. פיתוח שריר יהיה יעיל אם תעשה 12 (8-16) חזרות במקשל מירבי לאותן החזרות,בקצב איתי, 6 סטים. ממליץ עבודה עם משקולות בשיפוע לשלילי. זו עבודה קשה - הדרגתיות חשובה מאוד!

 

[רמי ירון]

תיקון

אתה טועה טעות גדולה ! המיתוס שלצורך שריפת שומנים עליך לעבוד בדופק 60-70 אחוז אינו נכון !!! לפי התאוריה שלך הכי טוב לישון (יחס שומן הגבוה ביותר). על מנת לשרוף הכי הרבה קלוריות ומתוכם קלוריות משומן עליך לבצע פעילות עם הדופק הגבוה ביותר לאורך הזמן המתוכנן כמובן בהתאם ליכולת !

 

[valera1]

טעות שלך, רמי

קרא ספרות מקצועית. ע"מ לחסוך מזמןך - שיעור קצר. בעומס של כ 60-70% מהמקסמלי כ 60% של האנרגיה הנצרכת הנה משומנים בהנחה שמשך האימון ארוך מספיק (הגוף תמיד הולך על מקורות אנרגיה המהיר לשימוש - גלוקוז וגליקוגן). עבודה בעומס גבוהה דורשת מקורות האנרגיה לרוב (כ80%) פחממות. כמובן אם תרוץ ריצה אינטנסיבית תשרוף יותר קלוריות מאשר בהליכה. דוגמה: ריצה 800קלוריות,20דקות, מתוכם 160 משומן והליכה בשיפוע 5%, 50 דקות, 400קלוריות, מתוכם 240 מהשומן. אתה תגיד - תרוץ 40 דקות פי 2 קלוריות (320). אבל, פעילות אירובית אינטנסיבית כמו ריצה דורשת התאוששות לפחות 48 שעות בגלל עומס על מפקרים ורקמת הסחוס. לכן בשבוע בריצה תשרוף 320*3=960קלוריות מהשומן אם תרוץ קשה ו 240*5=1200 קלוריות אם כל יום תעשה פעילות קלה בהרבה. ואם תוסיף שיפוע תשרוף הרבה יותר בהליכה. לגבי דופק הגבוה ביותר - מצב זה מקרב אותך ל OBLA - סף האנאירובי. חומצת החלב שמופרשת בכמויות גדולות במצב זה מעכבת פרוק שומנים - אם ידעת? בקיצור, יש בווינגייט המון ספרות על כך.

 

[אלי ו.]

טענות מענינות

אני אקבל את המספרים שנתת כנתון. אתה משוה אימון של 20 דקות בעצימות גבוהה מול 50 דקות בעצימות נמוכה (יותר מפי 2 זמן!!) ומראה ש(הפתעה!!) חמצנו יותר שומן ב 50 דקות, אבל פחות קלוריות. השואה הרבה יותר מענינת תהיה לאימון לאותו מרחק (X ק"מ) או אותו זמן. אחרי הכל אצל רובנו או שהזמן מוגבל או שיש מסלול מסוים אותו אנו עושים. ההתיחסות שלך בקשר לזמני ההתאוששות מענינת אבל רוב המתאמנים כאן (לפי סקר שעשינו) לא עושים אירובי 5 ימים בשבוע. אלה שעושים אירובי בכמויות כאלה מן הסתם צריכים גם לדאוג לזמני התאוששות. הטענה שרמי תיקן היתה שבזמן קצוב, אימון בעצימות גבוהה יחמצן יותר שומן מאשר אימון בעצימות נמוכה. א הטיעון הזה לא סתרת. אימון עצים גם מוסיף לקצב חילוף החומרים באותו יום. הכושר ישתפר הרה יותר מהר באימון עצים ונוכל להוציא יותר אנרגיה באימון. בעיני ההתיחסות לשומן במהלך האימון אינה כ"כ חשובה, הוצאת הקלוריות הרבה יותר חשובה. השומן יתחמצן אם לא במהלך האימון, אז אחריו כתוצאה מירידה מהאיזון הקלורי. ההתיחסות לחמצון שומן (מול פחממות) חשובה הרבה יותר לספורטאי סיבולת, אבל זה כבר סיפור אחר. יש הנחה מובלעת בהודעה שלך שאימון אירובי = ריצה. בספינינג/קרוס טריינר/אפניים/שחיה יש פחות שחיקה של הסחוסים ולפיכך זמן ההתאוששות מתקצר. שלא תבין אותי לא נכון, אני בעד אימון אירובי בעצימות נמוכה. יותר קל להתמיד, להתאושש, פחות פציעות ועוד. אני פשוט לא אוהב לראות חבר´ה מסתכלים על מד הדופק ומאטים "כי אני רוצה לשרוף שומן" (ראיתי את זה במו עיני) באימון עצים שורפים יותר שומן! (לאותו מרחק או זמן)

 

[valera]

לאלי

אשתדל לקצר. מובן שהערכת עומס לפי הדופק אינה מדוייקת מספיק. עדיף למדוד צריכת החמצן ישירות שדורש ציוד מיוחד. בתחום תורת האימון יש מוסכמות שבוססו על מחקרים. הוכח כי שרפת שומן יעילה יותר בעומס של % 60-70 מצריכת החמצן המקסימלית בעבודה ממושכת יחסית. עבודה בעומס גבוה מקרבת לסף האנאירובי וגורמת להפרשת חומצת חלב (ח"ח) ח"ח גם מעכבת את פירוק השומנים וגם מחייבת התאוששות ארוכה יותר בנוסף לשחיקה של הסחוס בעבודה עצימה. ברור שלא תמצא רצי מרתון שמנים אבל זה ספורט הישגי ושרפת שומן הוא מונח עיסקי למתחילים/ספוטר פנאי. אימון של 5 ימי בשבוע לפי מתקונת שלי קל יותר מאשר אימון עצים של 3 ימים. עובדה שלאנשים אין זמן לא מתקנת את המצב - שים לב כמה בין מתאמנים וותיקים מתקשים להוריד צמיגים או להגיע לקוביות. והחשוב - להתחשב בתכונות אידיווידואליות - אימון תכליתי הוא אומנות.

 

[אלי ו.]

איך אתה מגדיר שריפת שומן יעילה

רוב האנשים יגדירו את ה"יעילות" בכמה שומן מתחמצן ב X זמן. לא נראה לי שזו ההגדרה שלך.

 

[valera]

יעיל

יעיל - לאחר כחודש אפשר לראות תוצאות - אחוז שומן, היקפים משקל = ניסיון מעשי

 

[אלי ו.]

רגע רגע רגע

אתה כתבת "הוכח כי שרפת שומן יעילה יותר בעומס של % 60-70 מצריכת החמצן המקסימלית בעבודה ממושכת יחסית" נסיון מעשי אינו מהווה הוכחה מדעית. האם היה מחקר מדעי שאתה יודע עליו שהוכיח את הטענה שלך לפי הקריטריון שצינת עכשיו? לי ידוע על מחקר אחד שהגדיר יעילות בצורה אחרת שם היעילות הוגדרה כאחוז הקלוריות משומן מתוך סך הקלוריות. לפי הגדרה זו אכן הוכח שבעצימות נמוכה אחוז הקלוריות משומן גבוה יותר (אבל לא כמות הקלוריות משומן) זו הגדרה טובה של יעילות לפיזיולוגים אבל לא הגדרה שמתאימה למתאמנים. אותם מענינת השאלה הבאה: "אני עושה אירובי חצי שעה 3 פעמים בשבוע, באיזו עצימות כדאי לבצע את הפעילות בכדי להוריד שומן?" או במלים אחרות אימון יעיל יהיה אימון בו נוציא מקסימום קלוריות (ושומן) בזמן קצוב. אנא קרא את הקישור המצורף והתיחס, הכותב הוא יובל קאסוטו מוינגיט.

 

[רמי ירון]

סוף סוף

קצת אקשן בפורום

נתחיל מהתחלה: 1. תודה על העצה, אני אקרא ספרות מקצועית. 2. אל תחסוך מזמני, זה התחביב שלי ואשמח שתרחיב ככל האפשר. 3. הדבר המרכזי שאתה מפספס בדבריך הוא האיזון הקלורי כלומר על מנת לרדת בשומן עלינו להגיע למאזן קלורי שלילי וזה אומר לשרוף כמה שיותר קלוריות. ע"פ החישובים שלך (הם כמובן משתנים מאדם לאדם): ריצה 20 דקות - 800 קלוריות הליכה 20 דקות - 160 קלוריות לכן נעדיף בזמן הפנוי (במידת האפשר) לרוץ אחרת כל היום הינו הולכים כמעט שעתיים לא ?! בנוסף גם הקלוריות משומן יהיו גבוהות יותר בריצה למרות שהיחס יהיה לטובת הפחמימות, אבל יחס לא מענין אותנו. אותנו מעניין השורה התחתונה. 4. ישנה תופעה בשם Glycogen Sparing שאומרת שכושר גופני אירובי מאפשר חיסכון בשימוש במאגרי האנרגיה בשריר (גליקוגן) ולכן מתאמן בעל כושר גופני טוב "שורף" יותר שומנים ופחות פחמימות בהשוואה לאדם שאינו מאומן ובכך "חס" על מאגר הגליקוגן המוגבל בשריריו. לכן עבודה סביב הסף האינארובי תשפר את הכושר הגופני ותגרום לניצול גבוה יותר של שומן בגוף לעומת הליכה או פעילות בעצימות של 60-70 אחוז שלא תשפר את הכושר הגופני (בצורה יחסית כמובן). 5. פעילות אירובית אינטנסיבית אינה דורשת יותר מ-24 שעות מנוחה וגם זה עקב החזרת האנרגיות לגוף ובודאי לא עקב עומס מפרקים או סחוסים, אחרת לא היו מפרקים לרצי מרתון שרצים 30 ק"מ ליח´ אימון כאשר יש להם לפעמים 10 יח´ אימון בשבוע. זוהי פעילות אירובית ולא אינארובית - אל תתבלבל ! 6. דופק גבוה שמקרב אותי ל-Obla מצויין עבורי, כך אני משפר את היכולת האירובית שלי ולכן באימונים הבאים הסף האיארובי שלי יעלה כלומר אוכל לבצע אימונים עצימים יותר בדופק גבוה יותר וכך לשרוף יותר קלוריות. 7. חומצת חלב באמת מעכבת פרוק שומנים אבל אל דאגה אי אפשר לשהות עם 4 מילימול חומצת חלב בדם יותר משתי דקות ולכן גם אם נרצה וגם אם לא העצימות תרד ויתחיל פינוי של חומצת חלב. 8. אימונים עצימים משפיעים על חילוף החומרים גם אחרי האימון ולכן ככל שהאימון יהיה עצים יותר כך נשרוף יותר קלוריות אחרי האימון. בשורה תחתונה החשיבות היא איזון הקלורי ולכן נשאף תמיד לשרוף כמה שיותר קלוריות בזמן הקצר ביותר.

 

[valera]

המשך

1. כתבתי ונדפק לי המחשב. חוזר על הכל בתימצות רב. 2. הדיון התחיל בשאלה של אדם מתחיל/ספורטאי פנאי וכל המלצותי מיוחסות לאותה קבוצה. 3. תבדוק: 20 דקות הליכה שיפוע 12%, מהירות 5 כ"ה 230 קלוריות. ריצה 20 דקות, מהירות 12, אותו אדם משקל 80 ס"כ 330 קלוריות. הבדל לא קריטי. 4. למתחילים סוגית התאוששות חשובה מאוד, גם עיניין שחיקה כי לרוב יש משקל יתר. תופעות שמירת הפחממות לא רלוונטיצת למתחילים. 5. תסביר תופעת Fat and fit. כמה חברה אתה מכיר שרצים הרבה (ממש) ויש להם קרס או צמיגים. לפי תיאוריה שלך תמליץ להעצים אימונים, עד לאימון יתר?

 

[neuron]

../images/Emo41.gif תיקון טעות !!!

כמי שעוסק במקצועות ספורט אירוביים (ריצה ואופניים), וכמי שגם קצת מבין בפיסיולוגיה אני מרשה לעצמי לחלוק ולתקן: אכן זה נכון שפעילות אירובית בעוצמה של כ 60%-70% מובילה לצריכת שומן מוגברת, אבל הדבר נכון לצריכת האנרגיה במהלך הפעילות עצמה! בביצועה פעילות לא עצימה, הגוף "מרשה לעצמו" לצרוך אנרגיה ממקורות אנרגיה פחות נגישים כמו רקמת השומן התת עורי. בכך בעצם מקורות האנרגיה בעלי הנגישות הגבוהה יותר כמו הסוכר שנמצא ברקמת השריר והסוכרים בכבד, נותרים יחסית מלאים. לעומת זאת, במהלך פעילות מאומצת יותר, הגוף מנצל את מקורות האנרגיה הזמינה (סוכרים שנמצאים ברקמת השריר וסוכרים הנמצאים בכבד) וכמעט ואינו מפרק שומנים במהלך הפעילות עצמה. עם זאת מיד כשהדופק יורד, מתחיל תהליך של פירוק שומנים והגוף ממיר את השומנים לסוכרים המתדלקים מחדש את מחסני האנרגיה הזמינה. בסה"כ, פעילות בעוצמה גבוהה ביחידת זמן X גורמת לשריפת שומן רב יותר מאשר פעילות בעוצמה נמוכה ביחידת זמן X, זאת כמובן ואתה לא ממהר לאחר האימון למלא את קיבתך במזון מתוק ובכך אתה ממלא את מחסני הסוכר שלא על ידי מאגרי השומן. רווח נוסף בפעילות עצימה היא קודם כל השיפור ביכולת הגופנית, ושנית בהעלאת קצב חילוף החומרים בגוף (הגוף נדרש הן לשקם את מאגרי הסוכר אך גם לשקם רקמות שניזוקות (מיקרו-טראומות) בפעילות בעוצמה גבוהה) שמוביל להמשך צריכה קלורית מוגברת גם שעות אחרי סיום האימון. בקיצור- עבודה קשה יותר מובילה לרווח גדול יותר! אין הנחות!

 

[עינת מירון]

../images/Emo45.gif יופי של הסבר

לא משנה כמה הנושא הזה יוסבר כאן עדיין יהיו כחמולוגים שיכנסו ויסבירו לנו כמה אנחנו טועים. בשרה התחתונה - מי שרוצה להאמין ש-70% מהדופק יעזרו לו לשרוף שומן, סבבה. מי שרוצה להרוויח שריפת שומן לאורך שעות רבות יותר אחרי האימון שיפסיק להסתכל על מד הדופק. בכלל, אפילו עדיף בלי!!! (ונחמד לראות אותך כאן

)

 

[valera]

ל neuron

תקרא בקפידה תחילת הדיון ותשובתי. מדובר במתחיל לו המלצתי אימון ארוך יותר ואינטנסיווי פחות ע"מ לשרוף יחסית יותר שומן תוך כדי פעילות ולהקל על התאוששות. אל לגלוש לדיון כללי על שיטות הרזיה. אבל אליך שאלה אחרת - תסביר תופעה שרבים ממתאמנים בעלי כושר גופני סביר ומעלה, שעוברים אימונים עצימים בעלי קרס קטנה ו או צמיגים?