אבקת חלבון

[יונתן מהעולם]

אבקת חלבון

אהלן איך אני יכול לדעת, למעשה, אם כדאי לי לצרוך אבקת-חלבון? קשה לי לאכול הרבה, ואני מבצע גם אימונים אירוביים (ריצה) וגם אנאירוביים (משקולות), כך שהתדירות היא די גבוהה, והאוכל..לא בא בכמויות..אף על פי שאני מקפיד ומנסה... תודה רבה! peace! יונתן

 

[tommythecat]

זה תלוי במספר גורמים...

היי יונתן, כמו שכבר עניתי לך, ישנם מספר גורמים שקובעים מה צריכה להיות צריכת החלבון היומית שלך. אדם שאינו עוסק בשום ספורט צריך בערך גרם חלבון על כל ק"ג של משקל גוף. יחד עם זאת, נתון זה משתנה כאשר מדובר בספורטאי ויכול להגיע גם ל-1.5 או 2 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. בדוק את התזונה היומית שלך וחשב את כמות החלבון שאתה צורך. כזכור לי, אתה צימחוני, ולכן במקרה שלך חשוב גם שהחלבונים שאתה אוכל ישלימו זה את זה ויספקו את חומצות האמינו החיוניות לגוף. אם התזונה שלך היא נכונה ומלאה, אין צורך ממשי בשימוש באבקת חלבון. לגבי אבקת חלבון, שים לב שישנן אבקות ממקורות חלבון שונים: אבקת חלבון מי גבינה, אבקת חלבון ביצה, אבקת חלבון סויה וכו´. יוסי

 

[עינת מירון]

2 גרם לכל ק"ג? אתה רוצה להציף את

הגוף בחלבון? זה המון וגם ככה השאריות ילכו "סתם" לאנרגיה. אם אני זוכרת נכון, ולא טועה, מדובר ב- 0.4 גרם חלבון לכל ק"ג ככה שאדם ששקול 75 ק"ג זקוק ל-30 גרם חלבון ביום.

 

[אלי ו.]

עינת את לא זוכרת נכון

ה RDA ממליץ על מינימום של 0.8 גרם לק"ג ל"אזרחים" רגילים. ד"ר גולן בזמנו המליץ על מינימום של 1.2, כששאלתי אותו למה לא 0.8 הוא ענה "למה להסתפק במינימום ההכרחי?" רוב המחקרים מראים שמתאמנים בחדר כושר זקוקים ליותר חלבונים מאנשים רגילים. הכמויות משתנות במסקנות בין מחקרים. (מאמרים מסוימים אומרים שמתחילים צריכים 1.9 ומתקדמים 1.4 אחרים כמו ד"ר פטר למון שעשה את המחקרים המקיפים ביותר בנושא ממליצים על בין 1.6 ל 1.8 לכולם) דרך אגב, בתזונה מערבית ממוצעת (בארה"ב) צורכים כ 100 גרם חלבונים ליום. כך ש 150 גרם ליום (למי ששוקל 75- 80 ק"ג) זה לא ממש המון.

 

[עינת מירון]

אוקיי.. טעיתי, אכן סייגתי שאני לא

זוכרת במדוייק, ובכל אופן, 2 גרם חלבון, הם עדיין בגדר הצפה גם אם ההמלצה היא 1.5 גרם. התזונה המערבית אכן עשירה בחלבונים ופחמימות ריקות, אבל זה לא אומר שהיא המומלצת, הרי ידוע שחלבון, ברגע שנמצא בגוף במצב של עודף, לא נאגר אלא מופנה לתהליך החמצון הכללי. בכל מקרה, מאחר ומדובר במתאמני מכון כושר "רגילים", לא צריך להגזים עם הדברים. מתאמן מקצוען צורך יותר אבל גם זה נעשה בתהאם לתפריט תזונה קפדני של מומחים שמלווים אותו.

 

[tommythecat]

שום "הצפה"

היי עינת, נכון 2 גרם לכל ק"ג גוף היא בהחלט כמות גבוהה במיוחד. יחד עם זאת, אם תקראי שוב את תשובתי המקורית, תשימי לב שסייגתי את דברי בכך שרק ספורטאים מקצוענים צורכים כמות כה גדולה של חלבון. יחד עם זאת כמות חלבון של 1.5גרם לק"ג גוף (זו בערך הכמות שאני משתמש בה) היא בהחלט סבירה. 30גרם חלבון לאדם ששוקל 75 ק"ג היא בהחלט כמות מעטה מדי יוסי

 

[עינת מירון]

צודק. החישוב שלי מלכתחילה היה שגוי

אבל שוב, כמו שכתב גם אלי, הרבה מחקרים, הרבה סתירות, אנשים נוטים להגזים וחושבים שאכן כל הרמים של החלבון שהם מכניסים לגופם הולכים לבניית השריר ולא מבינים שהגוף יותר חכם מהם. הוא משתמש רק במה שהוא צריך. מסקרן אותי, בדקת באופן פיזיולוגי/מדעי מהי כמות החלבון המדוייקת שהגוף שלך צריך וצורך? לדעתי תגלה שהתזונה שלך עשירה באנרגיה המופקת בחלבון.

 

[tommythecat]

ובכן...

שלום עינת, ישנם הרבה מחקרים, אבל הדעה התייצבה סביב כ-1 גרם בממוצע לכל ק"ג גוף לאדם שאינו ספורטאי. כמו-כן יש לשים לב שבגילאים שונים, צרכי הגוף הם שונים. נער בגיל ההתבגרות צריך מן הסתם יותר חלבון באופן יחסי למשקל גופו מגבר בגיל העמידה. לגבי שאלתך השנייה אם בדקתי באופן פיזיולוגי מדעי מהי כמות החלבון המדוייקת שהגוף שלי צריך וצורך: בזמנו, כשרכבתי והתחריתי באופני כביש, תזונאית טובה מאד (בשם נאוה ישראל) בנתה לי תוכנית תזונה. יחד עם זאת ברור שאותה תוכנית תזונה שהיתה עשירה בפחמימות ולאו דוקא חלבון לא מתאימה למי שעוסק בהרמת משקולות. מתוך הערכה של כמות הפעילות הגופנית שאני עושה (רכיבה וחדר כושר) תוך התייעצות עם איש מקצוע הגעתי לנתון של כ-1.5גרם חלבון לק"ג גוף. אני מקפיד על תזונה דלת שומן (אבל לא חסרת שומן לחלוטין, כי זה אינו בריא). מרבית האנרגיה מגיעה מפחמימות מרוכבות ויתכן שחלק קטן מאד מגיע גם מחלבונים אם כי אני בספק. לאור אחוז השומן הנמוך בגוף שלי והעובדה שאני לא מאבד מסת שריר, אני מניח שהתזונה שלי היא די בסדר

יוסי

 

[עינת מירון]

../images/Emo45.gif אחלה

העניין הוא שיש לי התרשמות שהרבה מאוד חברה צעירים לא ממש מבינים את ההבדלים בין אבות המזון השונים וחושבים שאם "יעמיסו" על הגוף חלבון, כי ככה שמעו ממישהו הם בסדר.. לא ידעתי שהתחרית ולכן היתה הערה שלי, אין ספק שאצל אנשים שעוסקים בספורט באופן תחרותי יש יחס שונה לתזונה ולהבנה.

 

[ערן שחר]

בדרך כלל באבקת חלבון משתמשים

כאשר רוצים חלבון זמין ישר אחרי אימון ואין אפשרות לאכול באופן מסודר יש חלון של שעתיים אחרי אימון שרצוי לקבל חלבון אפשר להסתפק בטונה או קוטג או מוצרים שמכילים הרבה חלבון כמו שכתבו פה רצוי בין 1 ל1.5 גרם לכול ק"ג משקל

 

[alexkagn]

תגובה

כאחד שמעלה מסת שריר וכמתאמן בפיתוח גוף יחסית וותיק (מעל שנתיים) אני יכול להעיד בבירור שכדי לאכול דיאטת של מפתחי גוף, אי אפשר שלא לאכול הרבה חלבן (אני למשל אוכל 2+ גרם לכל קילו גוף. למה ? כי לאכול 5-6 פעמים ביום מן ארוחות עשירות בחלבון ופחמימות, כיאה למפתחי גוף, מן הסתם יגרום לכמות החלבון היומית להיות גבוהה. אין זה נדיר שאני, במשקל גוף של 74 ואחוז שומן נמוך (ואפילו עם תאבון בכלל לא רציני...) עובר את 200 גרם החלבון ביום. לכן זה תלוי במטרות שלכם. אם אתם רוצים להעלות מסה, אז מאזן החנקן (חלבון...) והקלוריות יהיה חיובי - כסביבה לעיבוי סיבי השריר- לכן מן הסתם תאכלו הרבה פעמים ביום וארוחות עשירות בחלבון. אבקת החלבון נועדה לנוחות- חלבון זמין שיספג מהר לאחר האימון ויעזור בשיקום הסיבים שנפגעו כתוצאה מהאימון=עיבויים. בברכה, אלכס

 

[יונתן מהעולם]

חישוב

תודה רבה! יוסי, אני (עוד) לא צימחוני, ותודה רבה על התשובות המנומקות והמפורטות ששלחת לי!!! איך לחשב את כמות-החלבון שאני צורך? כלומר, יש חלבון מלא וחסר, לא? האם אני צריך לשכלל את שניהם ביחד? האם יש איזו טבלה זמינה של מזונות נפוצים או שכדאי לברר על טבלת-הערכים התזונתיים של המזון? אז המסקנה הכללית היא, שאבקות-חלבון לספורטאים לא מקצועיים הם רק תחליף לארוחה ולא תגבור חלבוני כללי לתזונה, משום שהתזונה המערבית עשירה בחלבון אפילו ביחס לכמות ולאיכות הנדרשת בקרב אנשים שעוסקים בתדירות גבוהה בספורט? תודה Peace יונתן

 

[tommythecat]

כמות החלבון

שלום יונתן, אני לא תזונאי קליני ולכן לא יכול לעזור לך בחישוב כמות החלבון שאתה צריך ביום. כזכור לי, אתה בן 16, אבל ישנם עוד נתונים שדרושים להערכת הצריכה היומית שלך . ביניהם, גובה, משקל סוג ותדירות הפעילות ספורטיבית שאתה עושה ועוד. יש חלבון מלא וחלבון חסר. גם חלבון מהצומח יכול לספק לך את חומצות האמינו החיוניות בתנאי שאתה משלב בין כמה סוגי מזונות מן הצומח באותה ארוחה. אם אינני טועה עינת מירון התיחסה לנקודה זו פעם. למעט חלבון סויה, כל שאר מקורות החלבון מן הצומח הם חסרים. אם אתה עדיין לא צימחוני (למה אתה מחכה?

) אז החלבון שאתה צורך מן החי הוא חלבון מלא, וגם מספק לך ויטמין B12 שכצמחוני תצטרך לקבל כתוסף מזון. כמו שציינו פה אחרים, אבקת חלבון ממלאת מספר צרכים, ביניהם נוחות, ספיגה מהירה ולספורטאים מקצועיים גם תגבור חשוב של חלבון מרוכז. לעניות דעתי תזונה מאוזנת ונכונה יכולה לספק לך את כל החלבון שגופך צריך מבלי להשתמש באבקות למיניהן. יוסי

 

[יונתן מהעולם]

חישוב

אני אחשב את כמות-החלבון, אבל אני עדיין לא יודע עפ"י אלו הנחיות (חסר, מלא וכו´)... אני גם בטוח שתזונה מאוזנת יכולה לספק את החלבון, אבל אני לא בטוח שאני מקיים אותה כרגע, כלומר, אני מקפיד ואוכל מזון בריא (במסגרת המסגרת המתועשת...), אבל אני ממש לא בטוח שזה מספיק, כי לעתים אני לא מסוגל לאכול הרבה. peace יונתן