קטלבל למתחילים: הכדור עם הידית שמאמן את כל הגוף

מקורו ברוסיה, שם שימש במשך דורות לאימון ולתחרויות כוח. בעשורים האחרונים הוא הפך לכלי נפוץ בחדרי כושר ובאימונים ביתיים בכל העולם.

למה הוא פופולרי

אימון קטלבל משלב כוח, סיבולת ותנועה דינמית. כמה תרגילים בסיסיים עובדים על הרגליים, הישבן, הגב, הכתפיים ושרירי הליבה, ובקצב מהיר הם גם מעלים את הדופק.

הוא תופס מעט מקום, אפשר להתאמן איתו בבית, ומשקולת אחת מספיקה לתוכנית שלמה למתחילים.

הנדנוד: התרגיל הבסיסי

בנדנוד, הקטלבל נע בין הרגליים וחוזר קדימה עד גובה החזה בערך. הכוח מגיע מדחיפה חזקה של האגן קדימה, ולא מהידיים, שרק מחזיקות את המשקולת.

הטעות הנפוצה היא להפוך את התנועה לסקוואט, או להרים את המשקולת בכוח הכתפיים. טעות נוספת היא לעגל את הגב התחתון. גב ישר ומבט קדימה מגינים עליו.

כדאי ללמוד את הטכניקה ממאמן מוסמך, או לפחות לצלם את עצמכם ולהשוות לסרטוני הדרכה מקצועיים, לפני שמעלים משקל.

איזה משקל לבחור

אין משקל אחד שמתאים לכולם. ההמלצה הכללית היא להתחיל במשקל שמאפשר לבצע עשר עד חמש עשרה חזרות בטכניקה מושלמת. לנדנוד אפשר בדרך כלל להשתמש במשקל כבד יותר מאשר ללחיצה מעל הראש.

עדיף להתחיל קל מדי ולהתקדם, מאשר להתחיל כבד מדי ולהיפצע.

אימון ראשון

אימון פשוט למתחילים יכול לכלול חימום, ואחריו נדנודים, גובלט סקוואט, חתירה ביד אחת ונשיאה של הקטלבל בהליכה, שלושה סבבים, עם מנוחה ביניהם.

שתיים עד שלוש פעמים בשבוע מספיקות להתחלה. מי שסובל מכאבי גב, מבעיות בכתף או מלחץ דם גבוה, כדאי שיתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני.

כמו בכל אימון כוח, חשוב לנשום באופן קבוע ולא לעצור את הנשימה, ולהפסיק כשהטכניקה מתחילה להתפרק בגלל עייפות. סט שנגמר בתנועה נקייה עדיף על עוד כמה חזרות עקומות.

עם הזמן אפשר להוסיף תרגילים מתקדמים יותר, כמו לחיצה מעל הראש, הרמה מהרצפה ונדנוד ביד אחת, אבל רק אחרי שהבסיס יציב ובטוח.

כדאי להתאמן על משטח יציב, עם מרחק בטוח מרהיטים ומאנשים, ובלי לשחרר את הידית באמצע התנועה.

ואם אין משקולת בבית: אימון בלי חדר כושר: תוכנית עם משקל גוף בסלון.

עוד בסדרה: לשתות באימון: כמה, מתי, ומתי צריך גם מלחים | חבל קפיצה: האימון הזול והיעיל שחזר מחצר בית הספר

מתאמנים עם קטלבל? ספרו על התרגיל האהוב עליכם בפורום חדרי כושר או בפורום מאמני כושר אישיים.