מנוי לחדר כושר, נסיעה, חניה ותור למכשירים. עבור רבים, אלה בדיוק הסיבות שבגללן הם לא מתאמנים. אבל כדי לחזק את הגוף לא חייבים לצאת מהבית. אימון שמבוסס על משקל הגוף, בסלון או במרפסת, יכול לשפר כוח, יציבות וסבולת, כמעט בלי עלות.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים, לצד פעילות אירובית של 150 עד 300 דקות בשבוע במאמץ בינוני, על פעילות לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע, שמערבת את קבוצות השרירים העיקריות. אימון ביתי הוא דרך פשוטה לעמוד בחלק הזה.
למה כוח חשוב
עם השנים, מסת השריר נוטה לרדת, במיוחד אצל מי שאינו פעיל. שרירים חזקים עוזרים בפעולות יומיומיות, כמו לקום מכיסא, לסחוב סלי קניות ולעלות במדרגות, ומסייעים לשמור על יציבות ולהפחית את הסיכון לנפילות בגיל מבוגר.
הידעת?
מהו עומס הדרגתי?
זהו העיקרון שלפיו כדי להמשיך להתחזק, צריך להגדיל בהדרגה את האתגר לשרירים: יותר חזרות, יותר סטים, תנועה איטית יותר או וריאציה קשה יותר של התרגיל. בלי עלייה הדרגתית, הגוף מתרגל והשיפור נעצר.
באימון עם משקל גוף, אין משקולות להוסיף, ולכן מתקדמים בדרכים אחרות: מאטים את התנועה, מוסיפים עצירה בנקודה הקשה, עוברים לגרסה על רגל אחת, או מקצרים את המנוחה.
התרגילים הבסיסיים
סקוואט, כפיפת ברכיים, מחזק את הרגליים והישבן. מתחילים בישיבה וקימה מכיסא, ומתקדמים לסקוואט חופשי. שכיבות סמיכה מחזקות את החזה, הכתפיים והזרועות. מי שמתקשה מתחיל על הקיר או על שולחן יציב, ובהדרגה יורד לרצפה, קודם על הברכיים.
לאנג׳ים, צעדי מכרע, עובדים על כל רגל בנפרד ומשפרים איזון. גשר ישבן, בשכיבה על הגב והרמת האגן, מחזק את הישבן ואת הגב התחתון. פלאנק, החזקת הגוף ישר על האמות, מחזק את שרירי הבטן והליבה.
לגב העליון, שקשה לאמן בלי ציוד, אפשר להשתמש ברצועת התנגדות זולה, או בתרגילים בשכיבה על הבטן עם הרמת הידיים.
בניית אימון
אימון פשוט יכול לכלול חמישה או שישה תרגילים, שני עד שלושה סבבים, עם 8 עד 15 חזרות בכל תרגיל, או 20 עד 40 שניות לפלאנק. מתחילים בחימום קצר של כמה דקות הליכה במקום או תנועות מפרקים. כל האימון יכול להימשך כ-20 עד 30 דקות.
חשוב להתמקד בביצוע נכון לפני כמות. תנועה איטית ומבוקרת עדיפה על הרבה חזרות מהירות ולא מדויקות. אם מופיע כאב חד, עוצרים.
להתמיד
טעויות נפוצות
הטעות הנפוצה ביותר היא להתחיל חזק מדי. אחרי שבוע של אימונים אינטנסיביים, כאבי השרירים והעייפות גורמים לרבים לוותר. עדיף להתחיל באימונים קצרים וקלים, ולהעלות את העומס בהדרגה לאורך שבועות.
טעות נוספת היא להזניח חלק מהגוף. רבים מתאמנים על בטן וזרועות, ושוכחים את הרגליים והגב. תוכנית מאוזנת מערבת את כל קבוצות השרירים העיקריות, ונותנת לכל אחת יום מנוחה בין אימונים.
ואל תשכחו לשתות מים, ולסיים כל אימון בכמה דקות של מתיחות קלות ונשימה רגועה.
קובעים זמן קבוע, כמו כל בוקר שני וחמישי, ומשאירים את המזרן פרוס במקום נגיש. רושמים את מספר החזרות, כדי לראות התקדמות. מי שסובל מבעיה רפואית, כאבים או לא התאמן זמן רב, כדאי שיתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחיל.
ועוד רעיונות לפעילות בעונה הגשומה: הגשם הוא לא תירוץ: איך שומרים על כושר בחורף.
עוד בסדרה: נופלים וקמים: מה זה חוסן נפשי ואיך מחזקים אותו | געגוע לימים ההם: למה נוסטלגיה טובה לנו
מה התרגיל הביתי האהוב עליכם? ספרו בפורום חדרי כושר או בפורום מאמני כושר אישיים.
