בזמן מאמץ הגוף מתקרר בעזרת זיעה, ואיתה הוא מאבד מים ומלחים. כמות הזיעה משתנה מאוד בין אנשים, ותלויה בעוצמת האימון, במשכו, במזג האוויר ובגנטיקה.
לכן אין כמות אחת שמתאימה לכולם. ההמלצות של ארגוני רפואת ספורט מתמקדות בהתאמה אישית, ולא במספר קבוע של כוסות.
לפני האימון
ההמלצה הכללית היא להגיע לאימון שתויים היטב, ולשתות כמה שעות לפני, כדי שהגוף יספיק לספוג ולהפריש את העודף. שתייה מרובה רגע לפני היציאה עלולה רק לגרום לאי נוחות.
הידעת?
מהם אלקטרוליטים?
מהם אלקטרוליטים? אלה מינרלים כמו נתרן, אשלגן ומגנזיום, שנושאים מטען חשמלי בנוזלי הגוף. הם חיוניים לתפקוד השרירים והעצבים ולאיזון הנוזלים, והנתרן הוא העיקרי שבהם שאובד בזיעה.
שתן בהיר הוא סימן פשוט לכך שהגוף שתוי היטב. שתן כהה מרמז שכדאי לשתות עוד.
במהלך האימון
באימון קצר, של פחות משעה, מים מספיקים בדרך כלל. המטרה היא למנוע איבוד נוזלים משמעותי, ולא לשתות כמה שיותר. רבים שותים פשוט לפי תחושת הצמא.
באימונים ארוכים, בעיקר מעל שעה, בחום, או כשמזיעים הרבה, משקה עם נתרן ופחמימות יכול לעזור לשמור על הביצועים ולהחזיר חלק מהמלחים.
הסכנה בשתייה מוגזמת
שתיית כמויות גדולות של מים במהלך מאמץ ארוך, מעבר למה שהגוף מאבד, עלולה לדלל את ריכוז הנתרן בדם. התופעה נדירה, אבל מתועדת בעיקר אצל משתתפי מרתונים ותחרויות ארוכות.
הידעת?
מה זה היפונתרמיה?
מה זה היפונתרמיה? זה מצב שבו ריכוז הנתרן בדם נמוך מדי. אצל ספורטאים הוא נגרם בעיקר משתייה מרובה מאוד במהלך מאמץ ארוך, ובמקרים קשים הוא עלול להיות מסוכן ולחייב טיפול דחוף.
בחילה, כאב ראש, בלבול ונפיחות בידיים אחרי מאמץ ארוך הם סימנים שדורשים בדיקה רפואית, גם כשנדמה שמדובר בהתייבשות.
אחרי האימון
אחרי האימון ממשיכים לשתות עד שהצמא חולף והשתן חוזר לגוון בהיר. ארוחה רגילה, עם מעט מלח, מחזירה בדרך כלל את האלקטרוליטים שאבדו.
מי שרוצה לדעת כמה הוא מאבד באימון, יכול להישקל לפני ואחרי. ההפרש בקילוגרמים מעיד בערך על כמות הנוזלים שאבדה.
גם המזון תורם לשתייה. פירות וירקות כמו אבטיח, מלפפון ותפוז מכילים הרבה מים, ומרקים ומשקאות אחרים נחשבים גם הם. לכן אין צורך לספור כל כוס, אלא לשים לב לצמא ולצבע השתן.
בימים חמים במיוחד כדאי להתאמן בשעות קרירות, בבוקר המוקדם או בערב, ללבוש בגדים בהירים ונושמים, ולקחת הפסקות בצל. מי שלא רגיל לחום צריך כמה ימים עד שבועיים כדי שהגוף יסתגל.
סחרחורת, עייפות קיצונית, הפסקת הזעה או בלבול בזמן אימון בחום הם סימני אזהרה. במקרה כזה עוצרים, עוברים למקום קריר ושותים, ואם אין שיפור מהיר פונים לעזרה רפואית.
מי שסובל ממחלת לב, כליות, או נוטל תרופות משתנות, כדאי שיתייעץ עם רופא על כמות השתייה המתאימה לו בזמן מאמץ.
ועל השתייה ביום רגיל: שמונה כוסות ביום? כמה מים צריך לשתות באמת.
עוד בסדרה: כאבי שרירים יומיים אחרי אימון: למה זה קורה ומה באמת עוזר | קטלבל למתחילים: הכדור עם הידית שמאמן את כל הגוף
מה אתם שותים באימונים? ספרו בפורום ריצה וטריאתלון או בפורום חדרי כושר.
