כאבי שרירים יומיים אחרי אימון: למה זה קורה ומה באמת עוזר

הם נפוצים במיוחד אחרי פעילות חדשה, אחרי הפסקה ארוכה, או אחרי עלייה חדה בעוצמה או בנפח של האימון.

מה גורם להם

ההסבר המקובל הוא נזק זעיר בסיבי השריר, ותגובה דלקתית שמלווה את התיקון שלו. הכאב חזק במיוחד אחרי תנועות שבהן השריר מתארך תחת עומס, כמו ירידה במדרגות, ריצה בירידה, או הורדה איטית של משקולת.

בניגוד לאמונה נפוצה, הכאב אינו נגרם מחומצת חלב. היא מתפנה מהשרירים בתוך זמן קצר אחרי האימון, הרבה לפני שהכאב מתחיל.

מה עוזר

תנועה קלה, כמו הליכה, רכיבה רגועה או שחייה, משפרת את זרימת הדם ומקלה על התחושה. עיסוי, גלגלת עיסוי ומקלחת חמה יכולים להקל זמנית.

רוב השיטות מקצרות את הכאב רק במעט, והגוף מתאושש בעצמו תוך כמה ימים. שינה טובה, שתייה ותזונה עם חלבון תומכים בתהליך.

משככי כאבים מוכרים יכולים להקל, אבל אין צורך בהם ברוב המקרים, ומי שנוטל תרופות או סובל ממחלה כרונית כדאי שיתייעץ לפני.

האם צריך כאב כדי להתקדם

לא. כאב אינו מדד לאיכות האימון. עם הזמן הגוף מסתגל, ואותו אימון כבר לא יכאיב כמו בפעם הראשונה, גם אם הוא עדיין יעיל.

הדרך הטובה ביותר להפחית כאבים מאוחרים היא עלייה הדרגתית בעומס, ולא לנסות לפצות על שבועות של חוסר פעילות באימון אחד.

מתי לפנות לרופא

כאב חד שמופיע בזמן האימון, נפיחות משמעותית, כאב שלא משתפר אחרי כמה ימים, או שתן בצבע כהה, דורשים בדיקה. אלה לא כאבי שרירים רגילים.

כאב שמתמקד במפרק, ולא בשריר, גם הוא סימן לבדוק, כי ייתכן שמדובר בפציעה.

עוד דבר שעוזר הוא לתכנן את השבוע כך שאחרי אימון רגליים קשה יבוא יום של אימון קל או של עבודה על פלג הגוף העליון. כך השרירים הכואבים מקבלים זמן להתאושש, והאימונים ממשיכים כרגיל.

מי שחוזר לאימונים אחרי הפסקה, כדאי שיתחיל בכמחצית מהעומס שהיה רגיל אליו, ויעלה בהדרגה במשך כמה שבועות.

ברוב המקרים, כאבי השרירים הם פשוט הדרך של הגוף לומר שקיבל אתגר חדש, והם יחלפו בתוך כמה ימים.

ועל תנועה שעוזרת לגוף להשתחרר: עשר דקות שמשחררות את הגוף: מדריך למתיחות ולניידות ביומיום.

עוד בסדרה: 5 קילומטר ראשונים: תוכנית מהספה לריצה, בלי להיפצע | לשתות באימון: כמה, מתי, ומתי צריך גם מלחים

מה עוזר לכם אחרי אימון קשה? ספרו בפורום חדרי כושר או בפורום מאמני כושר אישיים.