חמישה קילומטרים הם המרחק הפופולרי ביותר במרוצים עממיים. הוא קצר מספיק כדי שמתחילים יגיעו אליו, וארוך מספיק כדי לתת תחושת הישג אמיתית.
רוב תוכניות המתחילים, כמו התוכנית הבריטית המוכרת מהספה ל-5 קילומטר, נמשכות כשמונה עד עשרה שבועות, עם שלושה אימונים בשבוע ויום מנוחה ביניהם.
מתחילים בהליכה וריצה
בשבוע הראשון האימון כולל בדרך כלל דקה של ריצה קלה ודקה וחצי של הליכה, שוב ושוב, במשך כעשרים דקות. בכל שבוע מאריכים מעט את קטעי הריצה ומקצרים את ההליכה.
הידעת?
מהי שיטת ריצה והליכה?
מהי שיטת ריצה והליכה? זו שיטה שבה מחלקים את האימון לקטעים קבועים של ריצה והליכה. ההליכה מאפשרת לגוף להתאושש, מפחיתה עומס על השרירים והמפרקים, ומאפשרת למתחילים להתמיד בלי להגיע לתשישות.
בסוף התוכנית רצים כעשרים וחמש עד שלושים דקות ברצף. אצל רוב המתחילים זה בערך חמישה קילומטרים, ואצל חלק המרחק יגיע קצת אחר כך, וזה בסדר.
הקצב הנכון
הטעות הנפוצה ביותר היא לרוץ מהר מדי. הקצב הנכון למתחילים הוא כזה שמאפשר לדבר במשפטים קצרים בזמן הריצה. אם אי אפשר לדבר, כדאי להאט, גם אם זה מרגיש איטי כמעט כמו הליכה.
אם שבוע מסוים מרגיש קשה מדי, אפשר לחזור עליו. התוכנית היא מסגרת, לא מבחן.
ציוד ובטיחות
הציוד החשוב ביותר הוא נעלי ריצה נוחות, שמתאימות לכף הרגל. חנות ריצה יכולה לעזור בבחירה. ביגוד נושם, ובקבוק מים בימים חמים, משלימים את התמונה.
הידעת?
מה זה שין ספלינטס?
מה זה שין ספלינטס? זה כאב לאורך החלק הפנימי של עצם השוק, שנפוץ אצל רצים מתחילים ואצל מי שמגביר עומס מהר מדי. הוא מטופל בדרך כלל במנוחה, בהפחתת נפח האימון ובחזרה הדרגתית לריצה.
מי שסובל ממחלת לב, מלחץ דם גבוה, מבעיות במפרקים, או לא היה פעיל במשך שנים, כדאי שיתייעץ עם רופא לפני שמתחיל. כאב בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה חריג הם סימן לעצור מיד.
להתמיד
קביעת ימים ושעות קבועים לאימון הופכת אותו להרגל. ריצה עם חבר או קבוצה מוסיפה מחויבות, ורבים נעזרים באפליקציה שמשמיעה מתי לרוץ ומתי ללכת.
כדאי גם להוסיף פעמיים בשבוע אימון כוח קצר לרגליים ולשרירי הליבה. רגליים חזקות סופגות טוב יותר את העומס של הריצה.
גם ימי המנוחה הם חלק מהתוכנית. בהם השרירים, הגידים והעצמות מסתגלים לעומס החדש, ולכן לא כדאי לדחוס שלושה אימונים ברצף כדי להשלים שבוע שהוחמץ.
אחרי כל ריצה כדאי לסיים בכמה דקות של הליכה רגועה, ולרשום ביומן קצר מה עשיתם ואיך הרגשתם. מעקב כזה מראה את ההתקדמות, ועוזר לזהות מוקדם עומס יתר.
ויעד קונקרטי עוזר: הרשמה למרוץ עממי של חמישה קילומטרים, בעוד כחודשיים, נותנת לתוכנית תאריך סיום ברור וחגיגה בסופה.
ולפני כל ריצה: חימום לפני אימון: עשר דקות שמכינות את הגוף.
עוד בסדרה: פאדל: למה כולם משחקים, איך מתחילים ואיך לא נפצעים | כאבי שרירים יומיים אחרי אימון: למה זה קורה ומה באמת עוזר
רצתם את ה-5 קילומטר הראשונים? ספרו בפורום ריצה וטריאתלון או בפורום מאמני כושר אישיים.
