יוצאים לריצה, מגיעים לחדר הכושר או למגרש, והזמן קצר. הדבר הראשון שנחתך הוא לרוב החימום. אחרי הכול, למה לבזבז עשר דקות כשאפשר כבר להתחיל באימון עצמו?
אנשי מקצוע בתחום הכושר ממליצים בעקביות על חימום לפני מאמץ. הוא מכין את הגוף בהדרגה, משפר את התחושה באימון ועשוי לתרום להפחתת הסיכון לפציעות, אם כי המחקרים בנושא הפציעות אינם חד משמעיים.
מה קורה בגוף
בזמן חימום, קצב הלב והנשימה עולים בהדרגה, וזרימת הדם לשרירים גוברת. הטמפרטורה בשרירים עולה, והם נעשים גמישים ומגיבים טוב יותר. גם המפרקים "מתעוררים", והתנועה נעשית חלקה יותר.
הידעת?
מהי מתיחה דינמית?
זו מתיחה שמתבצעת בתנועה, כמו הנפות רגליים, סיבובי ידיים או לאנג׳ים בהליכה. בניגוד למתיחה סטטית, שבה מחזיקים את השריר במתיחה כמה עשרות שניות, היא מחקה את התנועות של האימון ומכינה את הגוף אליו.
במקום לעבור בבת אחת ממנוחה למאמץ גבוה, הגוף מקבל זמן להסתגל. רבים מרגישים שהאימון עצמו קל ונעים יותר אחרי חימום טוב.
איך מתחממים
שלב ראשון: תנועה אירובית קלה, כמה דקות. הליכה מהירה, ריצה איטית, אופני כושר או קפיצות קלות. המטרה היא להתחיל להזיע מעט ולהרגיש שהנשימה מאיצה.
שלב שני: תנועות דינמיות שמכינות את השרירים שיעבדו באימון. לפני ריצה: הנפות רגליים, הרמות ברכיים ועקבים לישבן. לפני אימון כוח: סקוואט בלי משקל, סיבובי כתפיים ושכיבות סמיכה קלות.
הידעת?
מאיפה הגיע הוויכוח על מתיחות לפני אימון?
במשך שנים, מתיחה סטטית ארוכה לפני אימון נחשבה לחובה. מחקרים מאוחרים יותר הראו שמתיחה סטטית ארוכה מאוד מיד לפני מאמץ מתפרץ עשויה להחליש זמנית את הביצועים. לכן כיום רבים ממליצים לשלב בחימום תנועות דינמיות, ולהשאיר מתיחות ארוכות לסוף.
שלב שלישי: חזרות קלות של התרגיל המרכזי. מי שמרים משקל כבד מתחיל בסט עם משקל נמוך. מי שרץ אינטרוולים מתחיל בכמה האצות קצרות.
כמה זמן
לרוב, חמש עד עשר דקות מספיקות. ביום קר, באימון עצים או אצל מבוגרים, כדאי לפעמים להאריך מעט. העיקר הוא ההדרגתיות, ולא מספר הדקות המדויק.
ואחרי האימון
הרגעה הדרגתית, כמה דקות של הליכה או רכיבה קלה, מאפשרת לקצב הלב לרדת בהדרגה. זה גם זמן טוב למתיחות סטטיות קצרות, שרבים מוצאים נעימות.
חימום לפי סוג האימון
לפני יוגה או פילאטיס, החימום יכול להיות חלק מהשיעור עצמו, עם תנועות נשימה ותנועות עדינות של עמוד השדה. לפני משחק כדורגל או טניס, חשוב לכלול שינויי כיוון, עצירות וקפיצות קלות, שמחקים את התנועות במגרש.
לפני הליכה רגילה בקצב נוח, אין צורך בחימום מיוחד: מתחילים לאט ומגבירים את הקצב בהדרגה. ככל שהאימון מהיר, חזק ומתפרץ יותר, כך החימום חשוב יותר.
מי שחש כאב בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה חריג במהלך החימום או האימון צריך לעצור ולפנות לבדיקה רפואית. ומי שמתחיל להתאמן אחרי הפסקה ארוכה או עם בעיה רפואית, כדאי שיתייעץ קודם עם רופא.
ולשגרת מתיחות שמתאימה גם ליום יום: עשר דקות שמשחררות את הגוף: מדריך למתיחות ולניידות ביומיום.
עוד בסדרה: אף פעם לא מאוחר: ללמוד לנגן בגיל מבוגר | שגרת בוקר שעובדת: איך מתחילים יום בלי לרוץ
איך אתם מתחממים? ספרו בפורום ריצה וטריאתלון או בפורום חדרי כושר.
