קפיצה בחבל היא אימון אירובי שמערב את כל הגוף. הרגליים קופצות, הכתפיים והאמות מסובבות את החבל, ושרירי הליבה מייצבים את הגוף. בקצב מתון היא כבר מעלה את הדופק באופן משמעותי.
היא גם משפרת קואורדינציה, תזמון וזריזות, ולכן מתאגרפים, שחקני כדורסל וטניסאים משלבים אותה באימונים שלהם כבר שנים רבות.
היתרון הגדול הוא הנגישות. חבל אחד, מטר וחצי של שטח פנוי, ותקרה גבוהה מספיק, וזה כל מה שצריך. אפשר לקפוץ בחצר, במרפסת, בחניה או בחדר מלון בזמן נסיעה.
לבחור חבל באורך הנכון
כדי לבדוק את האורך, עומדים באמצע החבל עם שתי הרגליים, ומושכים את הידיות כלפי מעלה. אצל מתחילים, הידיות צריכות להגיע בערך לבתי השחי. חבל קצר מדי נתקע ברגליים, וחבל ארוך מדי איטי וקשה לשליטה.
הידעת?
מהו אימון אינטרוולים?
מהו אימון אינטרוולים? זה אימון שבו מחליפים בין קטעים קצרים של מאמץ גבוה לבין קטעים של מנוחה או מאמץ קל. חבל קפיצה מתאים לו במיוחד, כי קל לעבור במהירות בין קפיצה מהירה לעצירה.
למתחילים מתאים חבל מעט כבד יותר, מפלסטיק או עם משקל בידיות, כי קל יותר להרגיש את הסיבוב שלו. חבלי מהירות דקים מתאימים למי שכבר שולט בתנועה.
הטכניקה
קופצים נמוך, כמה סנטימטרים מעל הקרקע, ונוחתים על כריות כפות הרגליים, עם ברכיים מעט כפופות. המרפקים צמודים לגוף, והסיבוב מגיע בעיקר משורשי כף היד ולא מהכתפיים.
הטעות הנפוצה היא לקפוץ גבוה מדי, או לקפוץ פעמיים בכל סיבוב. קפיצה נמוכה וחסכונית מאפשרת להחזיק הרבה יותר זמן ומפחיתה את העומס על המפרקים.
מבט קדימה, ולא לרגליים, עוזר לשמור על יציבה זקופה ועל קצב קבוע.
איך מתחילים
אימון ראשון יכול לכלול שלושים שניות של קפיצה ושלושים עד שישים שניות מנוחה, שש עד עשר פעמים. בכל שבוע מאריכים מעט את זמן הקפיצה. גם מי שמסתבך בחבל כל כמה שניות מתקדם מהר, ותוך כמה אימונים הקצב הופך לטבעי.
הידעת?
מה זה אימון פליאומטרי?
מה זה אימון פליאומטרי? זה אימון שמבוסס על קפיצות ונחיתות מהירות, שבהן השריר נמתח ומיד מתכווץ בעוצמה. קפיצה בחבל היא צורה עדינה שלו, והיא משפרת את הקפיציות ואת המהירות.
כדאי לקפוץ על משטח שסופג מעט את הנחיתה, כמו פרקט, דשא סינתטי או משטח גומי, ולא על בטון קשה. נעלי ספורט עם ריפוד הן חובה.
למי כדאי להיזהר
קפיצה בחבל היא פעילות בעלת השפעה גבוהה על המפרקים. מי שסובל מכאבי ברכיים, מבעיות בקרסול, מאוסטאופורוזיס, או מבעיות ברצפת האגן, כדאי שיתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני.
כאב בשוק או בקרסול שמחמיר מאימון לאימון הוא סימן להפחית את העומס, ולתת לגוף זמן להסתגל. מי שמתחיל אחרי שנים בלי פעילות, ירוויח מכמה שבועות של הליכה מהירה לפני שהוא עובר לקפיצות.
חמש עשרה דקות של קפיצה, כמה פעמים בשבוע, יכולות להיות תוספת מצוינת לאימונים אחרים, או אימון קרדיו קצר ביום עמוס.
ועוד דרך לאמן לב בלי מכשירים: לרקוד במקום חדר כושר: למה ריקוד הוא אימון מצוין.
עוד בסדרה: קטלבל למתחילים: הכדור עם הידית שמאמן את כל הגוף | מכונת חתירה: האימון שעובד על כל הגוף, ואיך עושים אותו נכון
כמה זמן אתם מצליחים לקפוץ ברצף? ספרו בפורום חדרי כושר או בפורום מאמני כושר אישיים.
