מכונת חתירה: האימון שעובד על כל הגוף, ואיך עושים אותו נכון

כל חתירה מפעילה את שרירי הרגליים, הישבן, הגב, הכתפיים והזרועות, וכשהקצב עולה, גם הלב והריאות עובדים קשה.

בניגוד לריצה, אין בחתירה נחיתה וחבטות, ולכן העומס על הברכיים והקרסוליים נמוך. זה הופך אותה לאפשרות טובה למי שמחפש אימון לב ריאה אינטנסיבי בלי לטלטל את המפרקים.

סדר התנועה

החתירה בנויה משלושה שלבים, בסדר קבוע: קודם דוחפים ברגליים, אחר כך נוטים מעט לאחור עם הגוף, ובסוף מושכים בידיים עד מתחת לחזה. בחזרה, הסדר הפוך: ידיים קדימה, גוף קדימה, ורק אז מכופפים ברכיים.

רוב הכוח מגיע מהרגליים. הטעות הנפוצה ביותר היא למשוך בעיקר בידיים ובגב, וכך מתעייפים מהר ומעמיסים על הגב התחתון.

טעויות נפוצות

עיגול הגב, במיוחד בתחילת המשיכה, מעמיס על הגב התחתון. שמירה על חזה פתוח ועל גב ארוך מגינה עליו.

טעות נוספת היא להרים את הברכיים לפני שהידיים עברו מעליהן בדרך חזרה, כך שהידית נתקעת. וטעות שלישית היא חתירה מהירה מדי, עם הרבה תנועות קצרות. קצב איטי יותר, עם דחיפה חזקה, יעיל יותר.

לפני שמגבירים קצב או עוצמה, כדאי לבקש ממדריך בחדר הכושר להסתכל על הטכניקה, או לצלם את עצמכם מהצד.

אימון ראשון

למתחילים מתאימים עשר עד עשרים דקות בקצב נוח, שבו אפשר לדבר, עם דגש על סדר התנועה. אחר כך אפשר להוסיף קטעים קצרים של מאמץ גבוה יותר, ואחריהם חתירה רגועה להתאוששות.

מסך המכונה מראה בדרך כלל מרחק, זמן וקצב חתירות לדקה. מעקב אחרי הנתונים האלה עוזר לראות התקדמות משבוע לשבוע.

למי זה מתאים

חתירה מתאימה לרוב האנשים, כולל מבוגרים ומי שחוזר לפעילות. מי שסובל מכאבי גב, מבעיות בכתפיים או מפציעה בברך, כדאי שיתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני, ויתחיל בעוצמה נמוכה.

אפשר לשלב חתירה כחימום לפני אימון כוח, כאימון לב ריאה עצמאי, או כחלופה לריצה בימים של עומס על הרגליים.

ועל עוד אימון שעדין עם המפרקים: אימון שלא כואב למפרקים: למה שחייה מתאימה כמעט לכל גיל.

עוד בסדרה: חבל קפיצה: האימון הזול והיעיל שחזר מחצר בית הספר | יום מנוחה הוא חלק מהאימון: למה הגוף צריך הפסקה, וכמה

אוהבים את מכונת החתירה או מדלגים עליה? ספרו בפורום חדרי כושר או בפורום מאמני כושר אישיים.