כמה מהארוחות שלכם השבוע נאכלו בישיבה ליד שולחן, בלי טלפון, בלי טלוויזיה ובלי מחשב? אצל רבים, התשובה מביכה. אוכלים בדרך לעבודה, מול המסך, בעמידה ליד המקרר. האוכל נגמר, אבל כמעט לא זוכרים את הטעם.
אכילה מודעת היא גישה שמנסה להחזיר את תשומת הלב לאוכל. היא לא דיאטה, ואין בה רשימת מזונות אסורים. היא עוסקת באיך אוכלים, ולא רק במה.
מה זה בדיוק
הרעיון שואב מתרגולי מיינדפולנס, כלומר מודעות לרגע הנוכחי. באכילה, זה אומר לשים לב לטעם, לריח ולמרקם, להבחין בתחושות רעב ושובע, ולזהות מתי אוכלים מסיבות שאינן רעב, כמו שעמום, לחץ או הרגל.
מטרת הגישה אינה בהכרח לאכול פחות, אלא ליהנות יותר, להקשיב לגוף ולהפחית אכילה אוטומטית.
הידעת?
מהי אכילה רגשית?
זו אכילה שנובעת מרגשות ולא מרעב פיזי, למשל אכילה כשמרגישים לחץ, עצב, בדידות או שעמום. היא נפוצה מאוד, ולרוב מתמקדת במזונות מתוקים או שומניים שמספקים נחמה זמנית.
הבחנה בין רעב פיזי לרעב רגשי היא אחד הכלים המרכזיים באכילה מודעת. רעב פיזי מתפתח בהדרגה ומסתפק במגוון מזונות. רעב רגשי מופיע פתאום, ולרוב משתוקק למשהו מסוים.
מה ידוע
מחקרים על אכילה מודעת מצאו שהיא עשויה לעזור בהפחתת אכילה רגשית ואכילה בהתקפים, ובשיפור היחס לאוכל. לגבי ירידה במשקל, הממצאים מעורבים, ונראה שהיתרון העיקרי הוא בשינוי הרגלים ולא בהכרח במספר על המשקל.
מחקרים אחרים מצאו שאכילה מול מסך, או מתוך הסחת דעת, קשורה לאכילה של יותר אוכל, גם בארוחה עצמה וגם בהמשך היום. ההסבר המשוער הוא שהמוח פחות רושם את הארוחה.
איך מתחילים
בוחרים ארוחה אחת ביום שבה אוכלים בישיבה, בלי מסכים. מניחים את האוכל בצלחת, ולא אוכלים מהאריזה. לוקחים רגע להסתכל על האוכל ולהריח אותו לפני הביס הראשון.
מאטים את הקצב. מניחים את המזלג בין ביס לביס, לועסים לאט, ומנסים לזהות טעמים שונים. רבים מגלים שאוכל שהם אוכלים כל יום טעים יותר ממה שזכרו, או להפך.
באמצע הארוחה עוצרים לשנייה ושואלים: כמה אני עדיין רעב? בסולם מאחת עד עשר, איפה אני? לא חייבים להפסיק, אבל השאלה עצמה מחזירה את הקשב.
בלי שיפוטיות
אכילה מודעת אינה עוד מערכת של כללים להיכשל בהם. יהיו ארוחות מול הטלוויזיה, ויהיו ערבים של עוגה מתוך לחץ. המטרה היא לשים לב, בסקרנות ולא באשמה.
אכילה מודעת עם ילדים
ילדים קטנים נולדים עם יכולת טבעית לזהות רעב ושובע. הם מפסיקים לאכול כשהם שבעים, גם אם נשאר אוכל בצלחת. עם השנים, הרגלים כמו לסיים את הצלחת, לאכול מול מסך או לקבל ממתק כפרס, עלולים להחליש את היכולת הזו.
ארוחות משפחתיות ליד שולחן, בלי טלוויזיה, שבהן מדברים על הטעמים ועל היום, הן דרך טבעית לטפח אכילה מודעת. מומחים בתזונת ילדים ממליצים לתת לילד להחליט כמה לאכול מתוך מה שמוגש, בלי לחץ.
גם השתתפות בהכנת האוכל, בקניות ובבישול, מחברת ילדים לאוכל ומעוררת סקרנות לטעמים חדשים.
מי שמתמודד עם הפרעת אכילה, או מרגיש שהאוכל שולט בחייו, צריך ליווי מקצועי של דיאטנית ואיש טיפול. אכילה מודעת יכולה להיות חלק מהטיפול, אבל לא תחליף לו.
ועוד הרגל קטן שכדאי לבדוק מחדש: שמונה כוסות ביום? כמה מים צריך לשתות באמת.
עוד בסדרה: תנומת צהריים: כמה זמן, מתי, ולמי היא באמת עוזרת | חוזרים לרכוב: אופניים ככושר, כתחבורה וכהנאה
מתי אכלתם בפעם האחרונה בלי מסך? ספרו בפורום תזונה ודיאטה או בפורום מדיטציה.
