במדינות רבות, שנת הצהריים היא חלק מהתרבות. בישראל, שנת שבת אחר הצהריים היא מסורת בבתים רבים. ובכל זאת, יש מי שמתעוררים ממנה רעננים, ויש מי שקמים עם כאב ראש ותחושה של ערפל. ההבדל, מתברר, נמצא בעיקר באורך התנומה ובשעה.
מחקרים על תנומות בדקו את השפעתן על ערנות, ריכוז, מצב רוח וביצועים. הממצאים מציירים תמונה ברורה למדי, עם כמה הסתייגויות.
תנומה קצרה
תנומה של כ-10 עד 20 דקות נחשבת ליעילה במיוחד לשיפור ערנות. היא מספיקה כדי לתת לגוף מנוחה, בלי להיכנס לשינה עמוקה. ארגוני שינה מציינים שתנומה כזו משפרת ערנות וריכוז, עם מעט תחושת כבדות בהתעוררות. מקורות רפואיים אחרים מדברים על טווח של 20 עד 30 דקות.
תנומה ארוכה יותר, של יותר מחצי שעה, עלולה להוביל לשינה עמוקה. התעוררות ממנה גורמת לעיתים קרובות לתחושה של טשטוש, שעשויה להימשך זמן מה.
הידעת?
מהי אינרציית שינה?
זו תחושת הכבדות, הבלבול והטשטוש שמופיעה מיד אחרי התעוררות, במיוחד מתוך שינה עמוקה. היא חולפת בדרך כלל תוך זמן קצר, אבל עלולה לפגוע זמנית בריכוז ובתגובות.
זו הסיבה שאחרי תנומה ארוכה לא כדאי מיד לנהוג או לבצע משימה שדורשת דיוק. כדאי לתת לעצמכם כמה דקות להתעורר.
מתי לישון
השעה המומלצת היא בדרך כלל בשעות הצהריים המוקדמות. רבים מרגישים ירידה טבעית בערנות בשעות האלה, גם בלי קשר לארוחה. מקורות רפואיים ממליצים להימנע מתנומות אחרי השעה שלוש אחר הצהריים, כי הן עלולות להקשות על ההירדמות בלילה.
מי שסובל מנדודי שינה בלילה, כדאי שיבחן אם התנומות פוגעות בשינה הלילית. עבורו, ויתור על התנומה עשוי לעזור.
איך לישון ביעילות
מכוונים שעון מעורר כדי לא לחרוג מהזמן. מוצאים מקום שקט ומוחשך, או משתמשים במסכת עיניים. גם אם לא נרדמים לגמרי, מנוחה בעיניים עצומות יכולה לעזור.
יש מי שנוהגים לשתות קפה רגע לפני תנומה קצרה, מתוך הנחה שהקפאין יתחיל לפעול בדיוק כשהם מתעוררים. זה טריק פופולרי, אבל הראיות לגביו מוגבלות, והוא אינו מתאים לכל אחד.
כשהתנומה היא סימן
מחקרים תצפיתיים מצאו קשר בין תנומות ארוכות וקבועות, של שעה ויותר, לבין סיכון מוגבר לבעיות בריאות שונות. לא ברור אם התנומות הן הגורם, או שהן סימן לשינה לילית לא טובה או לבעיה רפואית.
תנומות ונהיגה
אחת ההמלצות החשובות בתחום הבטיחות בדרכים נוגעת לתנומות. מי שמרגיש עייפות בזמן נהיגה, צריך לעצור במקום בטוח ולנוח. תנומה קצרה בצד הדרך, ולאחריה כמה דקות של התעוררות, עדיפה בהרבה על המשך נהיגה בעייפות.
פתיחת חלון, מוזיקה רועשת או שיחה בטלפון אינן פתרון לעייפות בנהיגה. הן עשויות להעיר לרגע, אבל אינן מחליפות מנוחה. מי שנוסע נסיעה ארוכה, כדאי שיתכנן עצירות מראש.
גם עובדי משמרות, שעובדים בלילה, יכולים להיעזר בתנומה קצרה לפני משמרת או בהפסקה, לפי מה שמתאפשר במקום העבודה.
מי שמרגיש צורך עז לישון ביום, למרות שישן מספיק בלילה, או נרדם במצבים לא מתאימים, כדאי שיפנה לרופא. עייפות קיצונית עשויה להיות קשורה להפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה, ויש לה טיפולים.
וכמה שינה צריך בלילה, לפי גיל: טבלת שעות שינה לפי גיל: מתינוקות ועד גיל 65 ומעלה.
עוד בסדרה: געגוע לימים ההם: למה נוסטלגיה טובה לנו | לאכול בלי מסך: מה זו אכילה מודעת ואיך מתחילים
אתם אנשים של שנת צהריים? ספרו בפורום בריאות ואיכות חיים או בפורום רפואת משפחה.
