ספורט והריון

[מור שלז]

מזל טוב את בהריון../images/Emo95.gifומה עכשיו../images/Emo35.gif

אחת מאיתנו כאן בפורום נכנסה להריון והשמחה רבה (מזל טוב יקירתי

). לצד השמחה, מגיעים גם הרבה סימני שאלה: מה עושים? מה מותר לעשות? על מה להקפיד? מה נשים אחרות עשו במצב הזה? פורום נשים בספורט נראה מקום מצויין למצוא בו תשובות לשאלות האלו, ועוד חוויות וסיפורים של נשים אחרות. וכאן הופתענו שתינו לגלות שיש לנו בפורום מעט מאוד חומר, סיפורים וטיפים, למרות הנסיון המצטבר העשיר שלנו בפורום. מכיוון שזה עוד הריון חדש וטרי, ועוד השלב שלא מספרים, אני מעלה כאן את השאלות בשמה.

מה עשיתן בהריון?

על מה הקפדתן?

האם ויתרתן על סוגי ספורט מסויימים?

האם התחלתן ענפים חדשים? למשל שחייה, שכולם ממליצים מאוד במהלך ההריון. איך מתחילים? עם מי?

איך אפשר לשמר נפח פעילות שלפחות יאפשר לי אושר מסויים?

רעיונות אחרים לפעילות כלשהיא כולל ריצה? אני מנסה לבנות לעצמי תכנית אימונים חדשה שתוציא אותי מהדיכאון ששקעתי בו. הרבה סימני שאלה כמו שאתן רואות... בואו ושתפו אותנו מנסיונכן האישי נשמח לסיפורים כלליים, תשובות כלליות ועוד, וגם עם התייחסות ספציפית למישהי עם רקע בריצה עוד לפני ההריון. תודה

 

[יער יפעת]

אימון גופני בהריון. המשך לשירשור קודם.

אצל הרבה נשים הריון הוא טריגר לשינוי, ולכן אם אשה מחליטה להתחיל פעילות דווקא עם ההריון, ולא עשתה פעילות לפני כן, יש לעודד אותה לבצע פעילות מתונה, מתאימה למצבה, ורצוי בהשגחה. רופאים הרבה פעמים יגידו "זה לא הזמן המתאים להתחיל" אבל אני חושבת שזו יכולה להיות התחלה של משהו שימשיך גם אחרי הלידה ויקדם את הבריאות של האישה לטווח הארוך ולכן לעולם לא אבטל את רצונה. הליכה מתונה מומלצת, ולא ידוע לי שגורמת לבעיות, יוגה או פילאטיס רצוי לעשות עם מדריכה המוסמכת להפעלת נשים הרות. נשים שהיו פעילות לפני ההריון יכולות להמשיך כל פעילות שעשו לפני כן עם מספר הסתייגויות: 1. באימון אירובי קצב הדופק לא יעלה על 140 פעימות בדקה או 65 אחוז מדופק מירבי. 2. חום גופה של האם במהלך הפעילות לא יעלה על 38 מעלות (אני ממליצה פשוט למדוד כמה פעמים ולראות מה קורה). 3. אימון כח יהיה בהתנגדות נמוכה. 4. לא יעשה אימון בשכיבת פרקדן (שכיבה ישרה על הגב). 5. לא לבצע תרגילים לשרירי הבטן מתום הטרימסטר הראשון. 6. מאמצע טרימסטר שני יש להימנע מריצה וקפיצה. 7. בטרימסטר שלישי יש להימנע מפעולות ברוטציה (סיבוב חזק של הגו). 8. לאורך כל ההריון יש לתרגל שרירי רצפת האגן המינון המומלץ הוא לפחות 30 כיווצים ליום במצטבר. 9. לקראת הלידה רצוי לתרגל נשימה והרפיה. 10. "משכב לידה" נמשך 6 שבועות שבמהלכם אין לבצע פעילות גופנית למעט הליכה מתונה ותרגול רצפת אגן. בנוסף יש לזכור: מהטרימסטר השני יש השפעה של הורמון רילקסין הגורם להרפיה של שרירים ורצועות ואז יש חשש יתר לפציעות. חיזוק שרירים משמעותי אינו מטרה ריאלית במהלך ההריון- המטרה היא שמירה על הקיים. מעקב הריון, תזונה נבונה והימנעות מתרופות ותוספי מזון מיותרים- חיוניים. פעילות גופנית אסורה במצבים הבאים: דימום רחמי, חשד למצוקה עוברית, צירים מוקדמים, אי ספיקה או תפירה של צואר הרחם, מחלת חום או מחלה דלקתית, הריון עם יותר מעובר אחד. מצבים המחייבים השגחה: סוכרת, עודף או תת משקל, אנמיה. ובנימה יותר אישית- אני עשיתי פעילות די עצימה (כולל רכיבה על אופניים) עד סוף חודש שביעי בשני ההריונות האחרונים שלי והרגשתי מצוין. בחודשים האחרונים כשכבר הייתי ממש כבדה- רק הלכתי. שיהיה בשמחות!

 

[עוד נועה]

לבשתי ביקיני ורוד ולא הכנסתי את הבטן../images/Emo3.gif

בזה מסתכם לצערי רוב הנסיון שלי בספורט והריון. לפחות זה גרם לי להרגיש נפלא עם עצמי. הריון גרם לי להרגיש יפה ולאהוב את הגוף שלי שהצליח לעשות את הדבר המופלא הזה.... ההריונות שלי נחשבו בסיכון גבוה - התחלתי כל אחד מהם עם גירוי יתר שחלתי מהטיפולים והמשכתי עם רופאים שהפחידו אותי לא לעשות יותר מדי... ההריון הראשון נחשב עוד יותר בסיכון כי התחיל כשלישיה. בחודש חמישי נראיתי נפלא (לדעתי לפחות...) בביקיני ורוד אבל לא התמדתי בשחיה למרות התחושה הנהדרת של הקלילות במים (הבטן כבר היתה בגודל של חודש שביעי-שמיני). שחיתי קצת, לא ברצף וזה היה בערך הכל. ההריון השני היה אמור להיות החוויה המתקנת, זה שאוכל בו לעשות הכל. לא מצטערת על כך שהוא שוב היה הריון כפול

כנראה שלא נועדתי להתאמן בהריונות... הייתי בכושר מצויין לפניו. ריצה בהריון זו סוגיה מורכבת. לא חושבת שזה מזיק להריון של מי שרגילה בכך אבל יש הטוענים שזה מזיק לטווח ארוך לרצפת האגן. הייתי מתייעצת עם מומחה לנושא. יש פיזיותרפיסטית מומחית לרצפת אגן בשם יעל שוראקי דנן. מכירה מישהי שהיא טפלה בה בהריון. ממליצה בחום ליצור איתה קשר ולשאול אותה. שיהיה בשעה טובה. מאחלת לך (למרות שאני לא יודעת מי את) הריון ארוך ומשעמם ולידה קלה של ילד/ה בריא/ה.

 

[anatby1]

ספורט והריון - עדכונים בזמן אמת

משרשרת פה את התגובה שכתבתי בדיון המקורי http://www.tapuz.co.il/Forums2008/ViewMsg.aspx?ForumId=2139&MessageId=144483783

 

[מור שלז]

תודה יערה../images/Emo140.gif מאוד שימושי

 

[tamark4]

מקצועי ומקיף מאוד, תודה !

למה לא לתרגל בשכיבה על הגב ? מוריד לחץ דם ?

 

[יער יפעת]

תשובה

לא, הסיבה היא חשש לירידה בהספקת חמצן לעובר בשל מתיחה ולחץ על עורקים המזינים את הרחם והשיליה.

 

[מור שלז]

../images/Emo53.gifאף אחת לא עשתה ספורט בהריון?

בתור אחת שהספורט הכי אינטנסיבי שלה בהריון היה הליכה - וגם זה לא החזיק הרבה זמן (הריונות בעייתיים, שמירת הריון שנמשכה חודשים) אני פונה אליכן, בעלות הנסיון - שתפו אותנו. הנושא חשוב, וכנראה רלבנטי לכמה וכמה מהגולשות הסמויות והלא סמויות

 

[נעמי של פז]

קדימה בנות - תנו עצה!

 

[נעמי של פז]

חשבתי על השאלה והנה תשובתי -

לפני שני ההריונות הראשונים שלי עסקתי ב... קראטה!!! יש לי חגורה חומה

. בשתי הפעמים ברגע שנכנסתי להריון הודעתי למאמן והמשכתי להתאמן אבל ללא עבודת זוגות, שיש בה פוטנציאל להפצע והלפגע. הפסקתי להתאמן כשהרגשתי עם ההריון לא בנוח, לא נעים (נדמה לי חודש שביעי). מעבר לזה למדתי בקורס שעוסק בנשים וספורט ולפיו נהגתי (וזו גם עצתי לך) - תקשיבי לגוף שלך! כל כך פשוט. ברמת העיקרון מי שגופה רגיל לריצה - אין שום בעיה להמשיך בה. חשוב שזה יהיה בקצב דיבור - ריצה בקצב שמאפשר לדבר תוך כדי. זה קצב בו אין עליה משמעותית בדופק והוא נינוח. הטלטול של הריצה אינו גורם לבעיה בשלב הזה של ההריון והוא אינו הגורם להפלות (לא עלינו). התינוק לא יחווה אותן אלא כתנועה נעימה (וזאת במידה ואת לא נופלת כמובן). העומס על עמוד השדרה בשלב מוקדם של ההריון אינו גדול בדרך כלל ויכול להקל על מצבי הרוח והאנרגיה שנמצאים בעליות ומורדות עם השינויים ההורמונליים. בכל מקרה - אם את חוששת לרוץ - פשוט לכי!!! הליכה היא גם מצויינת וזה מה שאני עשיתי לאורך שלושת ההריונות שהיו לי (אחרי ההריון השני פרשתי מהקראטה ובעיקר הלכתי). הליכה מהירה יכולה לעשות אפקט דומה לריצה ואם יש חשש- אז זו אופציה מצויינת. נכון שאומרים שהריון זה לא... אבל זה כן זמן לקשב - לעצמך, לגופך המשתנה. קחי אותו ככזה. אימונים אינטנסיביים... עוד 9 חודשים+++ ולסיום - שיהיה לך בהצלחה, בקלות, בהנאה ובמזל טוב.

 

[MayaShuShu]

עונה בתור מתאמנת ומדריכת כושר...

וגם עשיתי קורס של התעמלות לנשים בהריון ואחרי לידה. בעקרון מותר להמשיך עם מה שעשית קודם וגם אם לא עשית כלום לפני כן מומלץ לעשות איזשהו פעילות גופנית מתונה (הליכה, שחיה, אפילו ספינינג.) מאוד לא ממליצה על ריצה! (תשאלי כל פזיוטרפיסטית של רצפת אגן והיא גם תהיה ממש נגד) - עומס יתר על רצפת האגן שגם ככה נפגע במהלך ההריון (שאומר נזקים כמו בריחת שתן וכל הקשור) חשוב לשמור על דופק! לא לעלות דופק יותר מ-65-70% אני עשיתי ספינינג כל ההריון (אפילו בוקר של הלידה...

) שם את יכולה לשמור על דופק ולהכתיב לעצמך את העומס. בהריון הראשון עשיתי מדרגה רוב ההריון והיה לי מצוין עד שמיני. בהריון השלישי גם רכבתי בשטח - אבל צריך להזהר מנפילות (לא בטוחה שכולם ימליצו לך....) הכי חשוב לשאול את הרופא. אם יש איזשהו התלבטות, כאב, הרגשת אי נוחות להפסיק ולשאול את הרופא.

 

[ח ת ו ל ה פרסית]

../images/Emo95.gifהו, קטעים, לא הייתי כאן חודשים...

היום נכנסתי במקרה, איזו שאלה אקטואלית... אני גיליתי שאני בהריון תוך כדי אימוני ריצה לחצי מרתון, אחרי כשנה וחצי של ריצה. זה ההריון השלישי שלי, כשבשניים הראשונים הרגשתי טוב, ואילו הפעם, זוועה לא מהעולם הזה. בהתחלה עודניסיתי לרוץ אבל פשוט לא יכולתי עם ההרגשה הרעה, רוב הזמן הייתי סמרטוט והרגשתי חולה לגמרי. בשליש השני, כשההרגשה הרעה חלפה לה, ניסיתי שוב לרוץ, אבל כבר היה לי כבד, הגוף עוד לא השתנה בכלל אבל הרגשתי כל הזמן לחץ בבטן למטה והחלטתי שעדיף שלא. עברתי להליכה, וכל הליכה כזאת גמרה לי את מפרקי הירך - בעיה שיש לי בכל ההריונות. אז מאז ועד עכשיו, שבוע 30, אני מרחיבה את אופקיי לתחומים כמו כוכב נולד... מתגעגעת מאוד לריצה ותוהה איך זה יהיה לחזור אחרי הלידה...

 

[MayaShuShu]

גם לי הליכה לא הייתה טובה...

גם כאבים במפרקי הירך...והפיזיוטרפיזטית המליצה לי לא ללכת גם ככה כאב לי.

 

[עוד נועה]

אאוצ', סימפליוזיס../images/Emo122.gifלי עזר דיקור

משבוע 18 עם שירה ורוני בקושי הצלחתי לעבור את המסדרון של בית הספר בהליכה. כאב לי מאד. הלכתי למדקר שהבטיח לפתור את הבעיה. הייתי סקפטית אבל תוך שלושה טיפולים, הכאבים חלפו. המשכתי לעבוד עד שבוע 32 למגינת ליבו של הרופא שלי שאמר לי שהוא יכול להוציא אותי לשמירת הריון יותר מהר משאני יודעת להגיד "סימפליוזיס". היום אני ממש לא ממליצה לנשים לעשות את זה. חבל. אם כואב, עדיף לא להיות על הרגליים מחד אבל אפשר להקל על הכאב מאידך.

 

[MayaShuShu]

סימפליוזיס זה לא במפרק...

כמה שידוע לי.. זה בחיבור מקדימה באגן...

 

[TinyRuni]

זה היה מזמן....

היה לי קצת רקע בריצה לפני ההריונות [16 שנה]. בהריון הראשון שלי רצתי עד ערב הלידה, בערב עוד הספקתי 8 ק"מ, 1:30 בלילה ירידת מים ו....קיסרית נובמבר. בשני, ביולי-אוגוסט עברתי לשחיה, 60 בריכות כל יום, וזה בגלל צירים מוקדמים ו.. קיסר ספטמבר. שבוע וחצי לאחר 2 הלידות [בניתוח] חזרתי לרוץ. לפני 18 ו 20 שנה לא חשבתי אפילו להתייעץ ברופא. האם הקשבתי לגוף? כן. האם היו לי התלבטויות? לא. ייתכן שהיום, עם כל הצפת האינפורמציה המקוונת, זה היה אחרת. בכל מקרה המון בהצלחה, כן ריצה, לא ריצה- ילדים זה טעם החיים!

 

[shemeshor]

לא מניסיון אישי, אבל מה שאני יודעת

זה שממליצים להמשיך לעשות את מה שעשית לפני (בהנחה שעשית את זה תקופה מסויימת ולא רק התחלת). לא ממליצים לעשות פעילויות חדשות, והחל מהשליש השני להריון (אם אני לא טועה) צריך לשמור על דופק של עד 140. מכירה בנות שרצו עד הלידה, וכאלו שלא יכלו מהר מאוד להמשיך להתאמן. כנראה מאוד אינדיווידואלי, ומחייב הקשה לגוף והתייעצות עם רופא. בהצלחה

 

[advaoh]

מניסיון של שני הריונות בשלוש שנים האחרונות...

אני לא משתתפת פעילה בפורום המקסים הזה, בעיקר מחוסר זמן, אך הפעם אולי אוכל לתרום קצת מהניסיון שלי. אני מגדירה את עצמי בעיקר כרוכבת כביש, למרות שמדי פעם גם עושה טריאתלונים. בשני ההריונות רכבתי על אופני כביש עד חודש רביעי, עד שהבטן התחילה לגדול ותנוחת הישיבה הכפופה על אופני הכביש התחילה להכביד. עברתי לאופני שטח עם הגבהה נוספת של הכידון, שוב כדי שהישיבה תהיה יותר זקופה ופחות לוחצת על הבטן והמשכתי לרכוב עוד כחודשיים. מחודש שישי ועד הלידות שחיתי בלי שום הגבלה של מרחק וזמן, פעילות נעימה ובעיקר בסוף ההריון מקלה על תחושת הכבדות שמלווה כל הזמן. על ריצה ויתרתי לחלוטין במהלך ההריונות, אבל כנראה בעיקר בגלל שגם בימים רגילים זה התחום הכי חלש שלי. כפי שאמרו כאן לפני, גם אני יודעת שמי שרגילה לרוץ ומרגישה בנוח עם הריצה גם בהריון, אין מגבלה להמשיך ולרוץ עד סוף ההריון תוך הקשבה לעצמך ובלי לעלות דופק. בכל האימונים שלי הקפדתי בעיקר לא לעבור דופק של 60-70% , ההסבר לכך הוא שהעובר, בניגוד אלינו לא יכול לקרר את עצמו וחום הגוף שלו יכול להעלות מאד אם אנחנו נעשה אימונים עצימים מדי. לגבי רכיבה, כמובן שלא מומלץ לקחת סיכונים מיותרים ברכיבה בתוך פלוטון שועט ועדיף לשמור מרחק ולרכוב לבד ולנסות ככל האפשר לצפות מכשולים וסיכונים בדרך כדי להמנע מנפילות, כמובן שלא מומלץ לרכוב על הכביש. אני חושבת גם שמי שלא מספיק מיומנת מבחינה טכנית ברכיבת כביש, עדיף לעבור לאופני שטח מתחילת ההריון, הרבה יותר יציב ובטוח עליהן. דבר נוסף שעשיתי וראיתי שגם המליצו על כך לפני, פילאטיס/יוגה לנשים בהריון, חשוב מאד גם כהכנה ללידה, גם להתמודדות הגוף לאחר הלידה (שמירה על רצפת אגן וכו'), ליציבה טובה יותר במהלך ההריון וכמובן להרגשה טובה, רק יתרונות בפעילות הזו. שיהיה הריון קל ולידה קלה עוד יותר, אדוה

 

[מור שלז]

איך ידעת שחשבתי עליך כשהעליתי כאן את הנושא?

תודה אדוה

תודה על השיתוף החשוב הזה. אני תמיד חושבת עליך כעל המודל שלי לספורט בהריון, ואחרי הלידה. אפילו חשבתי לפנות אליך ולשלוח לך קישור לפורום עם השאלה הזו, אני שמחה שהקדמת אותי

 

[נקודות נקודות]

הספורט שעסקתי בו בהריונות

היה הרכיבה על סוסים. לא ספורט אירובי כך שמבחינת עצימות בכלל לא היתה בעייה. רופא הנשים אמר שאם נשים את סיכון הנפילה בצד - העיסוק לכשעצמו אינו בעייתי אם הגוף מורגל בו ממילא (לא להתחיל משהו חדש). בהריון הראשון היה לי דימום בשבוע 13, והפסקתי ליתר בטחון. בהריון השני רכבתי עד סוף חודש חמישי. הפסקתי כי הבטן כבר השפיעה על היציבה, וכי ירדתי כל עשר דקות לפיפי, וזה נהיה יותר טרחה מהנאה. בשני ההריונות רכבתי על סוסה בטחתי בה מאד והאמנתי שלא אהיה בסכנת נפילה (מה שהיה נכון. רכבתי עליה כמה שנים ומעולם לא התרסקתי ממנה, בעוד מסוסים הרבצתי כמה התרסקויות מפוארות

) לצערי העמוק, מחודש שביעי ועד כשנה אחרי ההריון היה מצבי האורתופדי מורכב ביותר. חזרתי לעלות על הסוס בשני המקרים, אבל זו הייתה אופרציה לא קטנה להצליח להביא אותי לשם, וזו בוודאי לא היתה רכיבה ספורטיבית. יותר שיקום הנפש ותחושה של "על הסוס" תרתי משמע. ברכות על ההריון הטרי הנובט בבטנה של מישהי מאיתנו. מי שלא תהיי - מקווה שיעבור לך טוב, קל, נעים, מלא, שמח. עם כל המורכבות (האישית), הייתי חוזרת לשם בשמחה.